підготовку

Кожного 31 грудня, починаючи з 1964 року, Мадрид прощається з роком святкуванням Сан-Сільвестр, 10-тисячної гонки, в якій беруть участь одні з найвідоміших спортсменів у всьому світі та на національному рівні, а також понад 40 000 бігунів, яким подобається бігати вулицями капітал.

Технічний директор Мадридської федерації легкої атлетики Сантьяго Дієс Родрігес дає нам ключі про те, як досягти оптимальної підготовки до цього 10K, який є одним з найпопулярніших і найважливіших на планеті.

Полегшення підготовки: Дієс Родрігес пояснює, що фізичний стан набувається за два-три місяці, "доки метою є витримати гонку". З іншого боку, підготовка займає близько півроку, якщо ви ведете абсолютно сидячий спосіб життя. “Вам потрібно тренуватися принаймні три дні на тиждень, щоб увійти в звичку. Один день не має сенсу ", - стверджує атлетичний технік.

Досягніть попереднього рівня та поєднуйте з серіями: учасники Сан-Сільвестр повинні спочатку набути фізичного досвіду, щоб "опорно-рухова та серцево-судинна системи адаптувались". Крім того, Дієс Родрігес вказує, що серії 800 та 1500 метрів "добре для тіла, щоб змінювати тренування, хоча і не з першого моменту".

Спорт позитивний: заняття спортом, крім бігу, завжди позитивне для отримання фізичної підготовки. “Ніколи не заважає грати в теніс, футбол чи весло. Головне - рухатися », - говорить Дієс Родрігес.

Ніколи не тренуйся на асфальті: технічний директор Мадридської федерації вважає, що асфальт "дуже твердий", тому "його потрібно протестувати лише в дні змагань". Таким чином, парки є найкращим місцем для виконання плану тренувань, за яким слід трек.

Відпочинок - ще один із основних факторів, який необхідно враховувати, щоб зіткнутися з Сан-Сільвестр-Вальєкана з гарантіями. "Так, ви можете зробити близько 20-30 хвилин зйомок, але краще, щоб тренування були раніше", - запевняє він.

Також дуже важлива підготовка за години і хвилини до початку гонки, і як подолати останні три кілометри, які проходять в гору в районі Валлекас. Для цього технік пропонує нам свою пораду:

Розминка має важливе значення: розтяжка, пропуск вправ для зміцнення колін та виконання спринтів довжиною близько 60 метрів допоможуть всім учасникам максимально розпочати Сан-Сільвестр.

Здорове харчування: Дієс Родрігес вважає, що для 10K "спеціальна дієта на основі вуглеводів не потрібна, як і для марафону", але вважає, що вона завжди повинна бути збалансованою. У день тесту він радить не приймати нічого за 3 години до початку прийому Сан-Сільвестр.

Вийдіть належним чином гідратованим: у 10K, що працює при дуже низьких температурах, не потрібно мати запасів в середині гонки. Однак попередня гідратація необхідна, щоб витримати тест.

Встановлення темпу: щоб перетнути фінішну пряму в повному стані після подолання схилу Валлекас, ви повинні, за словами Дієса Родрігеса, "встановити свій власний темп, не проходити повз область спуску на початку і прибути з застереженням".

Атмосфера, яка спостерігається 31 грудня на вулицях Мадрида під час святкування Сан-Сільвестр, унікальна, тому Дієс Родрігес просить учасників «насолоджуватися цим особливим днем, прожити цей унікальний досвід повною мірою і не зосереджуватися лише на отриманні чудовий бренд ".