Втрата кілограмів і утримання від них - це ключ до досягнення бажаної ваги. Ми даємо вам поради щодо зміни харчових звичок та подруження з фізичними навантаженнями.
Фото: Гетті Втрата ваги
"Цей рік я починаю" - це одна з типових фраз, щоб встановити зміну у ставленні щодо моделювання ваги та фізичних вправ. Початок нового року з новими можливостями породжує мотивацію та ентузіазм. Однак підтримка цієї рішучості може бути страшною. Кілька програм харчування розроблені, щоб допомогти людям підтримувати свою вагу і змінити весь свій спосіб життя на більш здоровий.
Фахівці з клініки Мейо в Джексонвіллі, США, науковими доказами продемонстрували, що дотримання ряду рекомендацій та дотримання дієти, запропонованої дієтологом, може дати дуже обнадійливі результати. Підкреслюються зміни звичок для здорового життя та відповідальність за збереження однакової поведінки на всіх етапах дієти. Здається, складно, але можливо.
Топ 10 порад
1. Їжте здорову їжу належними порціями
Рекомендується звертати увагу як на якість, так і на кількість з’їденої їжі. Одним із варіантів є вживання великої кількості їжі з великим об’ємом, але це низькокалорійне харчування. Овочі та фрукти є дном піраміди здорової ваги, з якої ви можете їсти скільки завгодно. Заохочуються цільнозернові вуглеводи; нежирні джерела білка, такі як бобові та риба; і здорові для серця ненасичені жири.
2. Збільшення фізичної активності
На додаток до здорового харчування бажано займатися фізичними вправами. Будучи активним, ваше тіло використовує енергію для роботи і допомагає спалювати вжиті калорії. Перед початком програми фізичної активності рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки більшість людей певний час, як правило, неактивні, або, можливо, вони не підходять для фізичних вправ. Ви можете починати із занять по п’ять-десять хвилин і поступово збільшувати час.
3. Їжте більше фруктів та овочів
Овочі та фрукти повинні складати приблизно половину щоденного споживання, тоді як вуглеводи - чверть. Решта - загалом білки та молочні продукти. Ці співвідношення допоможуть забезпечити вам здорове харчування. Якщо людина ставить за мету вживати близько 1200 калорій на день, їй рекомендується їсти чотири і більше порцій овочів, три і більше фруктів, чотири вуглеводи, три білки або молочні продукти та три жиру.
4. Виміряйте розміри порцій
Розмір порції є важливим фактором при визначенні того, скільки калорій з’їдає людина, що в свою чергу впливає на масу тіла. Замість того, щоб виміряти все, бажано, наприклад, з’їсти порцію рису розміром з тенісний м’ячик. Хоча ви можете споживати скільки завгодно фруктів та овочів, оскільки вони допомагають зробити дієту стійкою та приємною.
5. Ведіть журнал.
Це може бути чудовим засобом для схуднення. Рекомендується, щоб люди, які вживають дієту, відстежували все, що вони споживали, у щоденнику або блокноті протягом дня. Цей звичай дозволяє записувати і нести відповідальність за те, що ви їсте.
6. Відмова від шкідливих звичок
Для кожної шкідливої звички, яку ви кидаєте - наприклад, вимикання телевізора під час їжі - створюється нова, хороша поведінка. Прикладом є сніданок щоранку. Для прийняття нових способів поведінки потрібен час, але вони, як правило, дуже корисні, якщо вони розвиваються, думаючи про переваги, які вони принесуть, і за якими строго стежать.
7. Дізнайтеся про вимірювання талії
Знання розміру талії - це практичний спосіб контролювати кількість жиру, накопиченого навколо живота. Показано окружність більше 102 см. у чоловіків та 88 у жінок це може збільшити ризик гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Важливо проконсультуватися з дієтологом щодо пропозицій щодо покращення раціону. Також бажано поговорити з лікарем, який уточнить, які фізичні вправи є найбільш рекомендованими.
8. Не обділяйте себе
Ніщо не заборонено. Можна навіть їсти солодощі; поки це невеликими порціями. Важливо те, що для збалансованого харчування ви щодня включаєте щонайменше п’ять склянок фруктів та овочів. Вуглеводи, які ви їсте, повинні бути складними, як вівсяна каша та цільні зерна. Джерела білка повинні бути знежиреними, особливо білки рослинного походження, такі як квасоля, соя, сочевиця та інші зерна. Ці продукти також містять клітковину, необхідну для здоров’я нашого серця.
9. Подбайте про роботу серця
Доведено, що дієта з низьким вмістом натрію може допомогти контролювати гіпертонію та запобігати іншим серцево-судинним проблемам. Якщо людина вже приймає ліки для контролю гіпертонії або діуретики для затримки рідини, особливо важливо обмежити споживання солі в раціоні. Їжа з найбільшою кількістю натрію - це оброблена їжа, консерви, консервовані супи та мікрохвильові продукти.
10. Встигайте
Зазвичай люди дуже швидко худнуть на ранніх стадіях дієт. Втрата ваги у початковій фазі є безпечною та забезпечує поштовх, який найбільше потребує продовження шляху до здорової ваги. Але найскладніше - залишатися на наступних етапах і продовжувати прийом їжі. На цьому етапі рекомендується менша втрата ваги, приблизно від пів до кілограма на тиждень, щоб мати змогу підтримувати рівномірний ритм.
Джерело: Клініка Мейо, Джексонвілл, штат Флорида, США.