• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Бела Якус 06.11.2017 | Оновлено: 29.05.2019 | |

поради

У наш час біг стає все більш популярним, багато людей вбачають можливість підняття важкої атлетики в бігу. Якщо ви новачок, плюс у вас є кілька кілограмів зайвого, важче зробити початкові кроки. Я хочу дати вам поради щодо безперешкодного та успішного старту.

Перш ніж почати бігати

Регулярні фізичні вправи та здорове харчування дуже важливі для досягнення та підтримки ідеальної ваги тіла. Якщо у вас більше 10% вашої нормальної ваги, вам слід почати з більш тривалого періоду ходьби, перш ніж почати біг підтюпцем., для яких ви можете знайти програму навчання тут. Ходьба - це дуже ефективне тренування, оскільки воно може тривалий час виконуватися навіть тими, хто має значну зайву вагу. Окрім тренувань, починайте звертати увагу на склад свого раціону, для чого ми також писали рекомендації в нашій статті Я хочу бігати, але і схуднути. Я обов’язково рекомендую вам відвідати свого лікаря загальної практики, сказати їм, що ви хочете схуднути, і почати займатися. Можливо, ви захочете поговорити з лікарем-ортопедом, який може порекомендувати спеціальну устілку та надати індивідуальні поради, за якими ви можете дотримуватися, щоб уникнути травм. Ми також рекомендуємо нашу статтю Поради лікаря для бігунів-початківців.

Підготуйте м’язи до бігу

Окрім тренувань з ходьби, двічі на тиждень займайтеся силовими вправами, під час яких ви можете підготувати м’язи до подальших більш напружених бігових тренувань. Якщо у вас є можливість, попросіть допомоги у фізіотерапевта або персонального тренера, щоб ви могли отримати цілеспрямоване керівництво. Надмірна вага сам по собі може витримати суглоби, ви зможете краще витримати навантаження за допомогою сильних м’язів.

Нехай вашим девізом буде: терпіння і градація

Як початківцю бігуну, найголовніше - дотримуватися градації. Біг напружений, це можна сказати виснажливий вид спорту, і якщо ви хочете бігти занадто швидко і занадто швидко збільшити свій пробіг, швидше за все, ви можете отримати травму і піти від усього цього. Багато людей роблять помилку, відчуваючи ефективне тренування, лише якщо їх мова після цього звисає. Вони збільшують відстань і кількість тренувань за одну ніч, поки зрештою не вичерпаються. Не робіть цієї помилки! Ваші м’язи або кровообіг можуть добре реагувати на навантаження, але біг призведе до напруги суглобів, зв’язок, а потім відбудуться незначні або серйозні травми, розтяжки, а потім виявлення того, що: біг - це спорт, схильний до травм. Тож дотримуйтесь принципу градації та дотримуйтесь нашої програми підготовки на 5 км для початківців.

Слідкуйте за своїм пульсом

Можливо, вам захочеться взяти пульсометр, і я пропоную вам піти в спортивну лабораторію, щоб оцінити, у якому фізичному стані ви перебуваєте. У спортивну лабораторію ходять не лише круті бігуни. Навіть як початківцю, ви можете отримати велику допомогу, з’ясувавши зони частоти серцебиття, щоб з’ясувати, наскільки інтенсивно вам потрібно робити бігові тренування, якщо, наприклад, ви хочете схуднути. Якщо ви ще не хочете купувати пульсомір, ми зазвичай використовуємо мовний тест для визначення інтенсивності. Біжи так, щоб під час бігу ти міг говорити без особливих зусиль.

Не турбуйтеся про темп

Важливо не турбуватися про свій темп протягом перших кількох місяців, ви не хочете збільшувати швидкість. Багато людей роблять помилку, турбуючи їх, коли вони бігають повільно. Нехай вашою метою буде поступово підвищувати свою витривалість. Для цього потрібно регулярно тренуватися, з правильною інтенсивністю.

Зверніть увагу на свій стиль бігу

Взявшись за землю, не стукайте п’яткою об землю, спробуйте дістатись до середини/передньої частини підошви, катайте підошву. Намагайтеся уникати бігу по бетонному асфальту, натомість намагайтеся якомога більше бігати і ходити по грунтових дорогах, трав'янистій грунті, парках, лісах, це зменшить ризик отримання травм.

Стежте за станом свого кросівки

Надмірна вага полягає в тому, що ви вибираєте взуття з м’яким набором з хорошим амортизатором і бажано робити покупки в спеціалізованому магазині. Через деякий час підошви взуття тверднуть, вже не такі гнучкі, як у їхній новий вік. Ви можете вибрати своє взуття, але від 5-600 кілометрів до навіть 1000 кілометрів кросівки можуть бути непоганими. Це залежить від стилю побудови та запуску користувача. Зношені підошви, незручний біг - все це може бути ознаками заміни приїзду.