Цинк

Цинк є компонентом багатьох ферментів, а також інсуліну. Він бере участь в обміні поживних речовин. Хронічний, важкий дефіцит призводить до порушення росту, атрофії яєчок, у легших випадках - тривалого загоєння ран, порушення сприйняття смаку та анорексії. Хорошими джерелами цинку є соєві продукти, бобові та яйця, які можна включити в раціон вегетаріанців.

доповнення

Йод

Йод є складовою частиною гормонів щитовидної залози, тим самим беручи участь в регуляції обміну речовин, впливаючи на ріст, функціонування нервової системи та опосередковано впливаючи на кровообіг. Нестача йоду призводить до збільшення щитовидної залози, утворення зоба. Джерелом йоду є йодована сіль і морські овочі.

Вегетаріанці повинні приділяти найбільше уваги споживанню заліза, цинку, йоду, вітаміну В12 і кальцію Фото: Shutterstock

Кальцій

Однією з найважливіших фізіологічних ролей кальцію є побудова та підтримка твердості кісток та міцності на стиск. Крім того, у позаклітинній рідині та м’яких тканинах у зв’язаній з білками формі він сприяє роботі нервів та м’язів, згортанню крові, підтримці цілісності різних мембран та функції певних ферментів. З овочів з високим вмістом оксалатів, таких як шпинат, коренеплоди та мангольд, засвоєння кальцію є частковим. На відміну від овочів з низьким вмістом оксалатів, таких як капуста, петрушка, китайська капуста та пак-чой, поглинання становить 50 відсотків. Хоча важливо додати, що вміст кальцію в цих рослинах значно нижчий за вміст молока.

Вітамін В12

Він містить лише продукти тваринного походження, у ньому відсутні рослинні джерела. Тому ферментовані продукти, такі як темпе, норі, спіруліна, водорості хлорели та незбагачені їстівні дріжджі, не вважаються достатніми джерелами вітаміну В12. Більшість вегетаріанських дієт рекомендується доповнювати адекватними добавками вітаміну В12 або збагаченими продуктами.