Недостатньо тренуватися для бігу на перегонах, те, що ви їсте за тиждень до цього, допоможе вам краще бігти і з посмішкою дійти до фінішу
Йоланда Васкес Мазарієго -
Що я повинен їсти за тиждень до перегонів?
Більшість спортсменів перед тестом намагаються їсти дієту, багату на складні вуглеводи. Тому вони цілими днями їдять макарони, рис, цільнозернове печиво, картоплю, енергетичні напої тощо.
Але ми не повинні впадати в крайнощі, збалансована дієта не складається з прийому лише вуглеводів, вам також потрібно приймати ліпіди або жири, білки, вітаміни, мінерали, клітковину тощо. Тобто, ви повинні дотримуватися різноманітної дієти, щоб бути здоровими і щоб вам нічого не бракувало, вибираючи найкращі для вашого харчування продукти. Що ви повинні їсти щодня, це фрукти, овочі та салати, а щодня переміщуйте їх на обід і вечерю другим блюдом: рис, макарони з цільної пшениці, риба, смажена на грилі, яйця, бобові, м'ясо (птиця та нежирна нарізка) на грилі. На десерт нічого краще, ніж напівжирна молочна продукція.
І не забувайте щодня приймати по 4 або 5 волоських горіхів, мигдалю або фундука. Якщо ви стурбовані набором ваги, просто вибирайте найлегшу, насичену поживними продуктами їжу всередині кожної, наприклад, вибирайте нежирне м’ясо, багате на білки (курка), а не жирне м’ясо, або здорову, багату жирами оливкову олію замість масла, або макарони з цільної пшениці, багаті на складні вуглеводи, замість звичайних макаронних виробів.
Чи важливо їсти в четвер і п’ятницю?
Так, настав час поповнити м’язові запаси глікогену, тобто поповнити енергію на день D. Щоб досягти цього, потрібно їсти щонайменше 5 легких страв на день, з продуктами з підвищеним вмістом вуглеводів, таких як макарони, рис, картопля, в поєднанні з овочами. Пам’ятайте, що слід їсти фрукти, багаті вуглеводами (банани, виноград, дині, яблука тощо) і вибирати легкозасвоювані білкові продукти, такі як куряча грудка на грилі, варена риба або французький омлет.
Правило полягає в тому, що ви не наповнюєтесь кожною їжею, переважно їсти мало, але часто, щоб травлення було легким.
Яка найкраща вечеря в п’ятницю?
Традиційною вечерею бігуна є макарони, завжди поєднані з дуже легкими соусами (забудьте про вершки та бекон), найкраще мати макарони з овочами, або болоньєзе з помідорами та фаршем і, не перестараючись, або з морквою або молюсками. подрібнений часник. Намагайтеся дотримуватися правила рівноваги, їжте рівно стільки, щоб задовольнити себе, і не відчуваючи важкості.
Що я снідаю в суботу?
Сніданок у день перегонів дуже важливий, пам’ятайте, що дотримуйтесь правила тригодинного травлення, тому перед заняттям спортом вам слід поснідати принаймні за дві-три години.
Це означає вставати рано в суботу, оскільки перегони о 12:15, снідати потрібно найпізніше о 9 або 9:30, і не варто каву снідати об 11:00. і тікати.
Нічого не слід робити, це снідати щось інше, ніж кожен день, тому почніть снідати щонайменше за 15 днів або за місяць до змагань, щоб кишечник звик до ранкового травлення.
Ідеальний сніданок повинен поєднувати вуглеводи з білком, а звичайна справа - апельсиновий сік, йогурт із крупами типу мюслі, натуральні фрукти та трохи горіхів. Ви можете випити чаю з медом або кави, і зручно починати пити одну-дві склянки води.
Чи добре пити каву, щоб краще бігати?
Кофеїн - це двосічний меч. З одного боку, це стимулятор, який у помірних дозах допомагає отримати більше енергії для руху, хоча незрозуміло, чи діє він лише на нервову систему, чи бере участь також в енергетичному обміні. З іншого боку, це сечогінний засіб, який може прискорити зневоднення і погіршити спортивні показники. Найкраща порада - не зловживати кофеїном, якщо ви звикли пити каву на сніданок, ви можете випити її, поки зможете сходити у туалет перед гонкою.
Чи потрібно було б щось з'їсти безпосередньо перед бігом?
Для середнього ультрамарафонця підготовка запасів енергії життєво необхідна для досягнення вашої мети. За підрахунками, за три-чотири години до перегонів їдять їжу у кількості 500-1000 калорій у вигляді повільно асимільованих вуглеводів (цільні зерна, картопля, рис, макарони тощо).
Настої з медом і фруктами - це ваші союзники, щоб тримати шлунок зайнятим і без важких травлення протягом часу, який проходить між їжею та перегоном. Якщо голод вас охоплює, не пробуйте нову їжу, приймайте ізюм або горіхи в невеликих кількостях та енергетичні напої, які ви знаєте, щоб уникнути дискомфорту в кишечнику, який може з’явитися через нервів, що стоять перед марафоном, що не є простим випробуванням.
Чи повинен я принести щось випити під час перегонів?
В ультрамарафоні ключовим для завершення тесту, незалежно від вашої мети, є гідратація. Перші, хто прибув, не прощають жодного резервування в гонці. Скористайтеся пунктами водопостачання, як правило, кожні 5 км, щоб пити воду невеликими ковтками. Як і в напівмарафоні, рекомендується випивати півсклянки води або ізотонічного напою кожні 15 хвилин і заряджатись по 100 калорій кожні півгодини.
Ви можете зупинитися і пити спокійніше, або носити пляшечку в руці і пити в дорозі. Я наполягаю, випивка в марафоні гарантує, що ви не здадетесь, запишіть це у свою пам’ять. Деякі дослідження рекомендують замінювати вуглеводи кожні 10 км, хоча деякі марафонці добре закінчують і без цього. Якщо ваші друзі та родина збираються до вас, ви можете залишити їм енергетичні напої з швидко засвоюваними вуглеводами, якщо вони вам знадобляться після напівмарафону. Якщо у вас немає допомоги, ви можете носити енергетичні батончики або гелі, свіжі фрукти або родзинки в кишені, щоб уникнути гіпоглікемії в гонці.
Як я повинен зволожувати?
Це залежить від рівня ваших зусиль, температури дня, вологості, рівня гідратації перед змаганнями тощо. Правило полягає в тому, щоб пити до того, як ви відчуєте спрагу, і нічого кращого, ніж починати дні перед тим, як зволожитись, щоб переконатися, що у вас не буде зневоднення, поснідати склянкою води і продовжувати пити воду до півгодини до перегони (пам’ятайте сходити у ванну перед виїздом) Якщо день спекотний, не забувайте пити воду кожні 20 хвилин під час перегонів, щоб компенсувати втрату рідини через піт. А коли закінчите, знаєте: пийте більше води.