Для вправ для плавання використовується багата вуглеводами дієта, яка допомагає максимізувати ваші результати, запобігти передчасній втомі та прискорити відновлення між двома тренуваннями.
Перед тренуванням
Щоб отримати максимум від себе, потрібно бути обережним, щоб протягом дня приймати тайм-аут для основних прийомів їжі, незначних закусок та споживання рідини. Також важливо враховувати, скільки часу потрібно організму, щоб розщепити певну їжу. Ось невелика підказка:
- 2-4 години: середньо-висока порція, багате вуглеводами меню (наприклад, макарони, рис, картопля)
- 1-2 години: від невеликої до середньої порції, багате вуглеводами меню (наприклад, тости, мюслі, банан, скибочка в будь-який час, Duo Bar)
- Менше 1 години: напої з високим вмістом вуглеводів, батончики мюслі, енергетичні гелі
Зволоження
Ніколи не забувайте, наскільки гідратація важлива для нашого здоров'я та працездатності. Втрата ваги на 2% через зневоднення може призвести до 10% втрати працездатності.
Коли ви плаваєте у критому басейні, вам важче помітити втрату води, оскільки, перебуваючи у воді, ви не відчуваєте, що потієте. У більшості басейнів температура води становить 28 ° C або вище, що ідеально підходить для вільного плавання, але не сприяє важчим тренуванням: температура тіла та потовиділення значно підвищаться.
Якщо ви впевнені, що залишаєтесь гідратованими до і під час плавання, у вас не буде проблем зі своєю витривалістю та працездатністю. Важливо пам’ятати, що нирки витрачають кількість прийнятої рідини за 30-45 хвилин, тому вам може знадобитися випивати півлітра щогодини, за дві години до початку тренувань. Це, безумовно, запобіжить вам висихання, якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю.
Під час тренувань
Рекомендуємо тримати наповнену водою пляшку з водою біля басейну і потягувати її в обхід або в спокої. Я вважаю за краще пити менше, більше разів, приблизно. Кожні 15-20 хвилин у вигляді одноразової великої суми.
Використовуйте енергетичний напій OTE під час інтенсивних тренувань або якщо вони тривають довше години. Якщо ви робите легше тренування, ви просто розчиняєте одну шипучу таблетку у воді.
Після тренування
Дуже важливо, щоб ви регідратували своє тіло якомога швидше після тренування, щоб якнайшвидше підготуватися до наступного тесту. Краще зарядитися хорошим невеликим комбінованим вуглеводним білком протягом 20-30 хвилин після тренування. Гормони та ферменти, що забезпечують швидке відновлення, найбільш ефективні при споживанні протягом півгодини після тренування. Деякі поради щодо меню:
- Високобілковий напій для відновлення OTE або шматочок білка OTE та одна таблетка OTE Hydro
- Бутерброди або тістечка з яйцями та шинкою; курка або риба
Якщо ви тренуєтеся кілька разів на день, слід вживати рекомендовані вуглеводи кожні 2-3 години. Також важливо змінити тип вуглеводів, які ви вживаєте, оскільки кожен з них має різне поглинання. Виберіть з наступного:
- Хліб (бублик, обгортання, лаваш тощо)
- Картопля (білий, солодкий, корінь ямсу)
- Макарони (пенне, фузіллі, спагетті)
Під час тренувань
Оскільки ваше тіло може зберігати лише достатню кількість вуглеводів, чого достатньо для 90-100-хвилинної тренування, вам слід звернути увагу на споживання вуглеводів, якщо ви плаваєте протягом 2 і більше годин. Це вірно, навіть якщо ви тренуєтесь коротше цього, але з більшою інтенсивністю.
Рекомендується споживати 60-90 г вуглеводів на годину, якщо щось із зазначеного вище відповідає вашим тренуванням. Рекомендуємо використовувати:
- Енергопостачання OTE
- Вкладка OTE Hydro та енергетичні гелі
Змагання в басейні
Як ми вже підкреслювали кілька разів, приходьте на тренування та змагання у басейні з повною гідратацією. Якщо у вас ключова гонка, споживайте збагачений енергетичний гель, що містить кофеїн, за 30-40 хвилин до його початку, тим самим турбуючись для тесту.
Тривале навчання або тренування на відкритому повітрі
Правильне енергопостачання та гідратація особливо важливі, якщо подолати у воді відстань більше 5 км. Найпростіший спосіб зробити це - споживати енергетичні гелі та енергетичні напої. Якщо ви берете участь у перегонах на довгі дистанції, як правило, там є місця для відпочинку, якими можна скористатися. Зарядка тут стане в нагоді на пізніх стадіях перегонів. Призначте кофеїнові гелі ближче до фіналу, щоб ви також отримали розумовий поштовх для досягнення своєї мети.
Як ми вже неодноразово повторювали, рекомендується вживати 60-90 г вуглеводів на годину. Щоб випробувати це, можливо, ви захочете включити довші тренування перед гонкою, незалежно від того, проходить вона в критому або відкритому басейні.