Я чув, як багато моїх старших родичів та знайомих скаржились, що це не так просто робити вправи, як раніше. Хоча природа і час пов’язані з цим, це не означає, що ви більше не можете рухатися.
Можна залишатися активними та здоровими, незважаючи на свій вік, вам просто потрібно запропонувати це і взяти на себе найкращу версію. Також підтримка активності та здорове харчування допоможе покращити вашу рухливість та силу. Але підемо потроху, і ви побачите, що не так складно залишатися здоровим. Якщо у вас є які-небудь питання або попередні умови, спершу поговоріть зі своїм лікарем загальної практики.
Їжа ніколи не перестає бути важливою
Хоча залишатися активним важливо, якість того, що ми їмо, можливо важливіше для схуднення після 50. Кажуть, що 60-70% нашого рівня фізичної підготовки пов’язано з дієтою, тому важливо перевірити, що ви їсте.
Існує багато типів дієт, деякі дуже хороші, а інші не дуже, але перш ніж прийняти рішення про одне, важливо переглянути наступні моменти:
- Нападати на харчові дефіцити. З роками наш організм втрачає здатність засвоювати деякі поживні речовини, такі як кальцій, вітамін В12 і вітамін D. На додаток до спроб споживати продукти, багаті цими поживними речовинами, ви можете приймати добавки та збагачені продукти, такі як крупи, хліб та молоко, пам’ятайте, що ви також повинні отримувати достатню кількість кальцію, білка та клітковини.
- Уникайте нежирних дієт. Багато з нас обирають дієти з низьким вмістом жиру, щоб схуднути, але реальність така, що такі дієти можуть призвести до дефіциту корисних жирів, таких як омега-3 та мононенасичені жири. Альтернативою може бути «середземноморська дієта», яка містить багато корисних жирів. Якщо ви вживаєте достатньо корисних жирів, ви будете худнути, будувати м’язи та швидше відновлюватися під час тренувань. Ці типи жирів містяться в таких продуктах, як риба, горіхи, арахісове масло, оливкова олія, кокосова олія, лляне насіння, авокадо, яєчні жовтки та риб’ячий жир. Варіантом споживання цього типу жиру є капсула з риб’ячим жиром.
- їжте необроблену їжу. Загальне правило для будь-якої здорової дієти - уникати будь-якої обробленої їжі, краще включати свіжішу їжу і прощатися з упакованим хлібом та печивом.
- Зверніть увагу на необхідні калорії. Не годиться скорочувати калорії на скороченні, краще поєднувати їх зі своїм способом життя. Якщо ви помірно активні, вам, мабуть, потрібно близько 1800 калорій на день. Для активних людей похилого віку кількість становить близько 2000 калорій на день, якщо ви не впевнені, поговоріть зі своїм лікарем.
- Їжте частіше. Їжа п’ять-шість разів на день може допомогти прискорити ваш метаболізм і швидше спалити жир. Крім того, ви будете почувати себе більш енергійними, якщо з’їсте кілька невеликих прийомів їжі замість кількох великих страв, для перетравлення яких потрібно більше енергії.
- Переконайтеся, що ваш раціон багатий антиоксидантами та клітковиною. Фрукти та овочі багаті антиоксидантами всіх видів, тому бажано щодня вживати кілька видів цих продуктів. Антиоксиданти борються із вільними радикалами, які пошкоджують клітини, а також допомагають запобігти захворюванню. Додавайте фрукти та овочі всіх кольорів у свій щоденний раціон для найбільшої користі.
- Зберігати зволоженість. Пийте достатньо води, особливо до, під час і після тренування.
Переваги залишатися активними
Послідовний режим вправ допоможе вам зберегти здорову вагу, підвищити рівень енергії та покращити стан здоров’я.
- Кістки. Фізичні вправи пов’язані з побудовою міцніших кісток і меншим ризиком розвитку остеопорозу
- М’язовий тонус. Працюючи з різними групами м’язів, ви зміцнюєте їх, спробуйте такі дії, як підняття та розтягування ваги, щоб покращити м’язовий тонус. два
- Менше падінь. Експерти стверджують, що залишаючись активними знижує ризик падінь. 3
- Більша тривалість життя. Фізична активність також пов’язана з довшим життям. 4
- Менопауза. Вправи можуть полегшити деякі симптоми менопаузи. 5
- Серце. Заняття спортом пов’язані з покращенням здоров’я серця та меншим ризиком серцевих захворювань. 6
- Хронічні захворювання та профілактика захворювань. Вправи можуть допомогти запобігти певним захворюванням, а також допомогти контролювати хронічні захворювання, такі як хвороби серця, м’язи та суглоби, діабет 2 типу, хвороба Альцгеймера, рак легенів, остеопороз, артрит, високий кров’яний тиск, рак молочної залози та холестерин. два
- Психічне здоров'я. Залишатися активними пов’язано з поліпшенням психічного здоров’я, кращим настроєм та покращенням якості сну. 7
Поради щодо активності
Вести активний спосіб життя не так складно, хоча це зобов’язання, ви можете зробити це веселим, соціальним та частиною вашого повсякденного життя.
- Пересувайтесь цілими днями. Додайте руху своєму дню, коли зможете: гуляйте замість того, щоб їхати на невеликі відстані, розтягуйтесь під час перегляду улюбленого шоу, піднімайтесь сходами замість ліфта та міняйте дрімоту на садівництво.
- Виграшні комбінації. Поєднуйте трохи аеробіки із силовими вправами та деякими розтяжками, ці види діяльності допоможуть зміцнити різні частини вашого тіла.
- Аеробіка. Цей вид вправ допомагає вам зміцнити свої більші м’язи та налагодити роботу вашої серцево-судинної системи. Якщо ви не любитель аеробіки, ви також можете гуляти або плавати. Як правило, ці вправи виконуються сеансами по 20 хвилин, три-чотири рази на тиждень.
- Силові тренування. Використовуйте силове обладнання, таке як гантелі, щоб зробити ваші кістки міцнішими. Крім того, це допомагає поліпшити поставу та наростити м’язи. Ви можете почати з восьми повторень і пройти шлях до 12.
- Розтяжка. Розтяжка - це основний спосіб вправ, і це може поліпшити вашу гнучкість та обсяг рухів у суглобах. Розтяжка також зменшує ризик отримання травм і допомагає поліпшити біль у м’язах. Йога та пілатес - це дисципліни, які покращують силу живота, стабільність та гнучкість.
Починаючи займатися, робіть це потроху, намагаючись увійти до цього, завжди змінюючи вправи, щоб зробити цей режим цікавим. Коли вам буде комфортно робити вправи, ви зможете підвищити рівень інтенсивності.
Список літератури:
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise
- http://www.seniors.com.au/news-insights/exercising-over-50
- http://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825
- http://www.health.harvard.edu/blog/feeling-young-heart-may-help-live-longer-201412177598
- http://www.healthline.com/health-slideshow/ten-best-menopause-activities
- http://www.healthline.com/health/heart-disease/exercise
- http://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
Бен - письменник-фрілансер, котрий захоплюється здоров’ям, фітнесом та оздоровленням. Ви можете слідкувати за ним у Twitter