CRONOTIPS Харчування та зволоження у гірських бігунів:
Якщо ви бігун, неважливо, новачок ви чи еліта. За допомогою цього блогу я намагаюся зробити внесок у те, як слід їсти до, під час та після запуску, та скріншот про гідратацію.
ДО ВПРАВИ:
Уникайте їжі з високим вмістом клітковини та жиру, щоб уникнути розладу шлунку. Якщо ви їсте вуглеводи або білки, вам доведеться почекати 3 години. В ідеалі з’їжте щось легке, з низьким вмістом клітковини та багатим вуглеводами протягом 30 - 60 хвилин. перед бігом. Якщо ви бігаєте більше 60 хвилин, вам слід їсти від 60 до 80 грамів вуглеводів щогодини. Ви можете споживати спортивні гелі або банан. Від 2 до 4 годин збільшується рівень глікогену, саме паливо дасть вам енергію. Забезпечує рівень білка для відновлення після тренування та коефіцієнт вуглеводів для підвищення рівня глікогену в крові.
ПІСЛЯ ТРЕНІНГУ ТА ГОНКИ:
Їжте їжу, багату на вуглеводи та білки, щоб відновити м’язову тканину та резервувати глікоген. Для запасу глікогену намагайтеся не витрачати більше 30 хвилин після тренування, рекомендується від 1 до 1,5 г вуглеводів на кг ваги кожні 2 години протягом 6 годин. також включають білок для відновлення м’язів.
БІЛКИ: Основа бобових культур. Птахи. М'ясо. Яйця. Риба. Горіхи.
Жировий компонент: мононенасичені жири. Оливкова олія. Горіхи.
ПОЛІСАТУРОВАНІ ЖИРИ: Риба. Горіхи. Насіння.
НАСІЧЕНІ ЖИРИ: фрукти та овочі: Забезпечують: водою, цукрами, швидко засвоюються, забезпечують ключові мінерали для м’язів, вітамінами, антиоксидантами для імунної системи, прискорюють обмін речовин.
ГІДРАТИ ВУГЛЕКОДУ: це супер нафта, це паливо для спортсмена. Це дає нам енергію, затримує втому. підвищує продуктивність. (Цукри. Мед. Солодощі. Горіхи). Швидко засвоюючись, вони споживаються після тренувань або змагань.
Складні вуглецеві гідрати: злаки. Макарони. Овочі. Овочі. Картопля. Вони повільно всмоктуються і важко накопичують жир. Необхідна кількість: від 50 до 60% (біг 70 кг, 55% 3000кал, з яких 1650кал - гідрати).
7 СУПЕР РЕКОМЕНДОВАНИХ ПРОДУКТІВ ДЛЯ БІГОВИКА:
1- Макарони та рис: вуглеводи повинні складати від 60 до 65% раціону бігуна на довгі дистанції. Ви повинні споживати їх на ніч, щоб підтримувати хороший запас.
2- Банан: забезпечує вуглеводи та мінерали, калій для легкого та швидкого вживання до, під час та після тренування. Ідеально уникати судом.
3- кава або чай: сприяє прискоренню метаболізму жирів. Індукує економію глікогену в м’язах. Занадто багато кофеїну може завдати шкоди.
4- Брокколі: забезпечує антиоксиданти для захисту імунної системи.
5- Лосось і тунець: забезпечує білки, необхідні для відновлення, необхідну омега-три для стресу, що виникає під час тренувань.
6- Авокадо: рослинні олії, омега 3 перетворюється на антиоксиданти для бігуна та є загальнозміцнюючим засобом для м’язів завдяки високому вмісту води, магнію та калію. Підсилює м’язову силу.
7- Горіхи: важливе джерело вітамінів, мінералів, вони багаті білками, клітковиною, омега-3 (ідеально підходить жменька на день або кожні 2 дні). Допомагає поліпшити кровообіг і рівень холестерину в крові.
Сніданок найважливіше харчування:
Він повинен покривати 30% ваших енергетичних потреб. Тост з варенням або медом. Крупи з горіхами та вівсом. Молоко зі злаками. Йогурт з фруктами. Бананові або фруктові соки. Яйця. Тости з цільної пшениці. Середина ранку: бутерброд із шинкою та сиром. Плід. Ви повинні враховувати тривалість тренування або гонки. Сильні групи вуглеводів: білий хліб, рисові сухарі. компактні солодощі. пробки (не легкі). Оптимально включати їжу з клітковиною. уникайте цільнозернових пластівців або хліба з висівками (повільне травлення), переважно біле печиво або водне печиво. Більш тривалими та інтенсивними днями додайте фруктовий сік, настій цукру або меду, приготовлений мате чай або каву. Щоб отримати енергію.
ПЕРЕД КОНКУРЕНТНИМ СНІДКОМ:
ОБІД: вуглеводи + овочі варіанти: 1 порція рису. Авокадо. Супроводжувати змішаними овочами (гарячими або холодними). Макарони з цільної пшениці з томатним соусом або овочами та родзинками.
СНЕК: сезонні фрукти. Трясе Фруктові соки. Сухофрукти (мигдаль, волоські горіхи). Печиво.
ВІТАМІН І МІНЕРАЛЬНИЙ ВНОС: сирі або варені овочі. Шалені молочні продукти. Рис з брокколі. Полента. Салат з волоськими горіхами та куркою.
ВЕЧЕРЯ: Зберігати білок: яйця. Оливкова олія. Овочі. Авокадо. Рис Солодкий картопляний омлет. Молоко маніоки.
ФРУКТИ ВНІЧІ УНИКНУТЬСЯ ! Це викликає кишкове бродіння. Ви можете їсти супер здоровий енергетичний темний шоколад.
ДУЖЕ ВАЖЛИВО ПРИ ПЛАНУВАННІ ВАШОГО НАВЧАННЯ ТА КОНКУРСУ
У КОНКУРСІ ТА НАВЧАННІ:
Коли воно триває більше 1 години, споживання вуглеводів є надзвичайно важливим, вони складають від 30 до 60 грамів на кожну годину активності. ВАРІАНТИ: 500-1000 мл спортивного напою. Від 300 до 500 мл комерційного фруктового соку. 2 маленьких банана. 2 гелі або пакетики енергійних гуммі. 1 щедрий пакетик гумі або фруктової шоколадної цукерки. 2 крупи зернових. 2 тонкі скибочки пудингу.
ЯКЩО ВИ ВЧАТИСЯ ВРАНКУ:
їжте легко засвоювані продукти. Напої та соки, що містять вуглеводи, воду та трохи білка (смузі може бути). Після тренування приготуйте повноцінний сніданок (каші. Фрукти. Хліб з цільнозернового пшениці. Білий сир. Солодкий. І фруктові соки)
ЯКЩО ВИ НАВЧАТИСЯ НА ОБІД:
Він подається із 2-разовим сніданком і півтора ранку. У такому випадку ви будете снідати дуже рано. Середина ранку на основі фруктів і круп, знежиреного молока. Перед тренуванням: з’їжте фрукт.
ЯКЩО ВИ НАВЧАЄТЬСЯ ВІД полудня:
Уникайте рясного обіду, ви можете їсти авокадо. Макарони. Крупи. Варені овочі. Білки тваринного походження. Після тренування: їжте вуглеводи та білки високої біологічної цінності (молочні продукти, сир, червоне м’ясо, яйця, курка).
ЯКЩО ВИ НАВЧАЄТЕСЬ НОЧІ:
ми йдемо з 4-разовим харчуванням. Ми не ризикуємо прибути без енергії. Споживання білка рекомендується сприяти одужанню. Ви можете їсти: зерновий батончик. Фруктовий сік. Свіжий фрукт перед тренуванням або гонкою.
ПОСЛІ РОЗРОБКИ: Тваринний білок (червоне м’ясо, курка, риба, яйце, сир із салатом із сирих овочів) для зберігання поживних речовин.
Перед сном: 1 склянка молока з печивом. Вода - це не єдине, що ми повинні замінити. Після вправи протягом 2 годин з метаболічної точки зору рекомендується вживання рідини та вуглеводів, спортивних напоїв, соків, молока. Це називається "Віконний період". Наш організм включає поживні речовини та засвоює запаси енергії.
РОЗПОСЛУГОВІ РОЗРОБКИ:
1 або 2 горщики йогурту з фруктами. 1 спортивний бар (містить вуглеводи та білки) 1 жменька сухофруктів та горіхів. 1 струс
СТРИМАТИ, ЩОБ УТИЛИТИСЯ М'ЯЗОВОЇ ВТОМЛИВОСТІ
М’язова втома пов’язана з високим ризиком отримання травм з кількох причин: перевантаження, неадекватне відновлення після тренування. Інші фактори: їжа. Це пов’язано зі зменшенням споживання вуглеводів, що зберігаються у формі глікогену.
Їжа: авокадо. Горіхи. Концентрований коктейль з ананасів і буряків. Ананас: містить високий відсоток бромелаїну, запобігає запаленню сухожиль та м’язів. Забезпечує вітаміном А С і Е. Мінерали залізо, калій, магній і кальцій. Буряк: забезпечує нітрат натрію, цукри, сприяє підвищенню продуктивності. Час його споживання: за 2 години до бігу або від 10 до 40 хвилин після, щоб зменшити втому.
ПОТРИМАТИ, ЩОБ ПІДТРИМАТИ МЯЗОВУ МАСУ
Окрім тренувань, дотримуйтесь здорового та збалансованого харчування. Потрібно бігуну: споживання від 1, 2 до 1,5 грама білка на кг ваги.
Струсіть, щоб отримати пропорцію споживання після тренування: інгредієнти: 1 л молока, 3 яєчних білка, 1 цілий банан. Приготування: відокремлюємо жовток від збитих білків, додаємо нарізаний банан і додаємо молоко.
5- ПРОДУКТИ, ЩОБ ЗБЕРЕЖИТИ МЯЗОВУ МАСУ:
1- яйце: дешева, легкозасвоювана якість білка, містить 8 незамінних амінокислот для відновлення та нарощування м’язів. 1 яйце містить 6 грам якісного білка. Вони багаті необхідними вітамінами та мінералами (їм бракує вітаміну С).
2- біле м'ясо: курка, птиця, індичка, високоякісний білок, з невеликою кількістю жиру. Забезпечує 22 г білка на 100 г курки. Вони багаті вітаміном B, такими мінералами, як залізо, надзвичайно важливе для транспортування кисню.
3- Риба: лосось і тунець, високоякісний білок, містять 100 грам тунця, приблизно 19 і 21 грам білка. Містить омега-3, який допомагає регулювати рівень холестерину.
4- Червоне м'ясо: джерело незамінних амінокислот, вони мають високу білкову цінність, допомагають гіпертрофії м’язів, вони не швидко засвоюються, як яйця. Уникайте вживати його перед тренуванням або змаганням.
5- Молочні продукти з низьким вмістом жиру: легко засвоюються, є важливим джерелом кальцію, білків, вуглеводів, цукру та вітамінів, зміцнюють нігті та кістки, запобігають анемії та м’язовій втомі.
Харчування для довготермінового розподілу бігунів: (згідно з ВООЗ)
50% вуглеводів
30% ліпідів
20% білка
ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ ТІЛА ТА МАЛОГО ВАГИ:
40% вуглеводів
40% білка
Від 20% до 25% ліпідів
ЗБІЛЬШЕННЯ ЕФЕКТИВНОСТІ:
60% вуглеводів
20-25% білків
20-25% ліпідів
ЇЖА І ВЛАСНІСТЬ:
КВІНОА: забезпечує клітковину, вітамін В і магній.
НАСІННЯ ЗАПАЛЛО: залізо.
СЛИВА: антиоксиданти (борються із втратою кісткової маси).
ЦІЛИЙ РИС: Знижує ризик діабету.
ОВОЧІ З ЛИСТОМ: вітамін С, фолієва кислота, кальцій (морква, рукола, мангольд, ендівія).
КОЛІФЛОВЕР: клітковина, фолієва кислота, вітамін С. Його вживають у вареному і подрібненому вигляді та використовують як гарнір.
ОВС: білок, вуглеводи, клітковина.
Картопляне пюре: вуглеводи, вітамін С.
БІЛІ ГРИБИ: вітамін D.
БУРУК: для м’язів.
МАЛИНА: волокна.
BRÒCOLI: вітамін С та бета-каротин для зору.
АВОКАДО: мононасичений жир забезпечує волокна.
БАТАТА: вітамін А, зміцнює імунітет, складає вуглеводи, забезпечує енергією.
БАНАНА: легко засвоюється калій, сприяє скороченню м’язів та запобігає спазмам.
ШОКОЛАД: забезпечує енергією, таблетка 30 г є частиною здорового харчування.
КАЛЬЦІЙ: 2 склянки знежиреного молока та чотири кубики пісного сиру.
МАГНІЙ: овочі, зелень, м'ясо, цільні зерна.
АНТИОКСИДАНТИ: авокадо, червоні ягоди, брокколі, капуста брузела, цвітна капуста, морква, цитрусові, виноград, цибуля, шпинат, помідори.
ПРОДУКТИ, ЗАБОРОНЕНІ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ:
Повноцінне харчування, гарантує спортивні результати.
1- безалкогольні напої: вони містять вуглекислий газ для отримання бульбашок та добавок, деякі містять кофеїн. Важливо уникати їх.
2- шкідлива їжа: піца, гамбургери, картопля фрі. З високим вмістом жиру і мало корисних речовин. Якщо вам подобається, їжте їх раз на тиждень далеко від змагань. І ніколи вночі.
3- алкоголь: смертельний для бігуна, його надмірне споживання збільшує ризик травм, знижує стимуляцію м’язів та ряд фізіологічних варіантів. Бажано уникати цього на всі сто відсотків. Якщо вам це дуже подобається, я рекомендую хороше пиво або хороше вино помірковано.
4- печиво: високий вміст насичених жирів.
5- солоні закуски: картопля або арахісові чіпси тощо Вони містять багато натрію і мають понад 500кал.
Пийте 35 мл води на кг ваги на день. Випивайте принаймні 500 мл води за годину до тренування. Пийте від 200 до 800 мл за годину вправ. Якщо триває більше 1 години, споживайте спортивні напої. Якщо у вас діабет або є ризик захворіти на нього, уникайте напоїв з цукром. У разі високого кров’яного тиску або ризику його виникнення уникайте надлишку натрію в напоях.
Достатнє зволоження до, під час та після тренування. Ви повинні вживати 35 мл на кг ваги. Потреби індивідуальні.
СПОРТИВНА ДОМАШНЯ ФОРМУЛА НАПИТКІВ:
3/4 чайної ложки кухонної солі.
1/2 чайної ложки соди бікарбонату.
1/4 чайної ложки хлористого калію.
1 склянка вичавленого апельсинового соку.
4 столові ложки цукру або глюкози.
в літрі води.
ЯК ВИБРАТИ НАЙКРАЩИЙ НАПІЙ:
Зусилля до 50 хв. просто пийте воду.
Зусилля від 1 до 3 годин спортивних напоїв.
Зусилля більше 3 годин важко додавати напої.
Не перевищуйте від 200 мл до 800 мл на годину. Надмірна гідратація спричиняє фатальну розріджувальну гіпонатріємію. Він не повинен перевищувати 800 мл на годину.
Дегідратація та виснаження глікогену спричиняють втому та знижують продуктивність. Під час тренувань виділяється енергія, втрачається багато рідини, через потовиділення. Що випаровується піт сприяє температурі тіла. Функція води під час вправ полягає в охолодженні та відновленні втраченої рідини.
ІЗОТОНІЧНИЙ НАПІТ:
Він забезпечує вас кальцієм, натрієм, хлором та фосфором. Зменшує деградацію запасу глікогену, допомагає підтримувати запас глюкози в крові, асимілює рівень води за рахунок прискорення.
НАПІЙ ПІД ЧАС ПІСЛЯ ТРЕНІНГУ:
1л води. Листя м'яти. Імбирна цедра. 4 6 столових ложок цукру або меду. 1 столова ложка солі.
НАПІЙ ПІД ЧАС НАВЧАННЯ:
1 л води. 4 столові ложки цукру. 1 чайна ложка солі. лимонний сік за смаком.
КОФЕЙН В РОБІТІ:
Впливає на організм, стимулює центральну нервову систему. Посилений пульс є судинорозширювальним.
Надає антиоксидантну дію, затримує втому. Зменшує відчуття сну. Він не є добавкою і не викликає синдрому відміни.
Щодо прямого впливу на м’язи, дослідження встановили, що на додаток до підвищення спортивних показників та м’язової витривалості він зменшує відчуття втоми та полегшує біль. (Навчання в Університеті Джорджії)
Блокуючи активність речовини під назвою АДЕНОЗИН, яка виділяється у відповідь на травму.