Побачивши, як об'ємна фаза з надмірно високим калорійним надлишком може негативно вплинути, або як, починаючи з великого відсотка жиру, може погіршити збільшення м'язової маси, ми побачимо, як розподіл різних макроелементів відіграє важливу роль у прирості м'язів. Ми почали!

Жири проти вуглеводів

Перш ніж розпочати дискусію про те, чи дієти з високим вмістом жиру чи вуглеводів краще набирати м’язову масу, ми повинні знати, що існує пропорційна залежність між інтенсивністю вправ та кількістю вуглеводів, Тому кількість вуглеводів буде змінюватися залежно від типу вправи, яку ми робимо, і особливо від того, йдеться про тренувальний день чи день відпочинку.

Хоча вправи на опір можуть принести м’язовий приріст (особливо у людей із ожирінням або сидячих людей), реальність така, що ми повинні зосередитися на силових вправах, щоб набрати м’язову масу.

Як я час від часу коментував, синтез білка відповідно до виду активності буде спрямований на іншу функцію:

  • У спортсменів на витривалість він орієнтований переважно на генерують більшу кількість мітохондрій, які сприяють поліпшенню аеробних можливостей 1
  • У силових спортсменів вона спрямована м’язові скорочувальні білки два

невеликою

Очевидно, що моя рекомендація полягає в тому, щоб базувати тренування на вправах, де спостерігається велика напруга на м’язовому рівні, або тому ж, тренування на основі ваги. Це не означає, що ви не повинні робити аеробні вправи, звичайно, можете, але завжди додатково і ніколи не як основний метод.

Таким чином, при дуже інтенсивних вправах глюкоза породжує лактат, що, в свою чергу, покращує силу 3

Дослідження: Більше вуглеводів, краща продуктивність

Тож не дивно, що збільшення кількості вуглеводів у вправах високої інтенсивності призводить до більш високих показників і, отже, до більшого навантаження на м’язовому рівні. Якщо ви думали, як я, ви маєте рацію, те, що було продемонстровано в наступному дослідженні 4:

У ньому було обрано 8 тренованих випробовуваних для виконання альтернативного 15-хвилинного тренування при 60% або 85% від VO2MAX. Було помічено, що при вживанні солодкого плацебо глюкоза та коефіцієнт дихання (R) зменшуються, що означає, що організм вдається до більшого використання жиру як джерела енергії.

Це призвело до підвищеної втоми, перешкоджаючи випробовуваним змогу продовжувати вправу, навіть перебуваючи в діапазоні 60% VO2MAX. Дотримуючись цього, протокол було розпочато з вуглеводів, де суб'єкти споживали 1 г вуглеводів/кг за 10 хв, потім 0,6 г/кг кожні 30 хв. Результатом стало підвищення рівня глюкози, що дозволило зробити на 19% більше роботи, перш ніж втома заважала їм продовжувати.

Дослідження: Тренування з обтяженнями, витрата вуглеводів та м’язів на тригліцериди

Однак не будьте спрощеними і думайте, що під час силових тренувань ми будемо споживати лише вуглеводи як джерело енергії

Теш та його колеги6 продемонстрували, що тренування з помірною інтенсивністю призводять до середнього падіння м'язового глікогену на 30% та до 30% падіння відкладень TGIM (внутрішньом'язових тригліцеридів), що говорить про те, що ті люди, які мають високі запаси глікогену, вони матимуть кращі показники вправ (приклад: присідання), а також їх тривалість, як видно з деяких досліджень 5 .

АКТ, запорука росту м’язів

АКТ є одним із ключових білків у синтезі білка, поділі клітин, транспорті глюкози до клітин та регуляторі росту м’язів.

Підводячи підсумок, ми можемо сказати, що якщо ми сприяємо його вираженню, ми віддаємо перевагу середовищу для росту м’язів 7. Деякі дослідження вказують на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів або під час тривалого голодування можуть зменшити ефективність його впливу 8, що, на мій погляд, можна помітити особливо у тих, хто дотримується кетогенної дієти.

Цікаво, що інсулін є одним із факторів, що стимулює зазначене сімейство білків 9, оскільки, як я вже згадував у попередньому параграфі, АКТ (зокрема, АКТ-2) допомагає поліпшити транспорт глюкози до клітин.

Отже, що відбувається з кетогенними дієтами?

Ну що пригнічує основний шлях росту та поділу клітин

Отже, кетогенні дієти є прекрасним варіантом для людей, які страждають на епілепсію, але не для спортсменів високої інтенсивності. Слідуючи цій галузі, ми будемо спостерігати, що відбувається, коли ми дотримуємося дієти з низьким вмістом вуглеводів.

У гіпотетичному гіпотетичному випадку, коли білки використовувались для постачання 115 г глюкози, необхідної мозку, було б потрібно близько 200 г, що становить 1 кілограм м’язової тканини. Очевидно, що це не так, оскільки більше 80% глюкози, що утворюється в результаті глюконеогенезу, надходить з жирами.

Однак було показано, що під час інтенсивних тренувань (анаеробних) спостерігається більший катаболізм білка 14, тому, якщо у нас низькі запаси глікогену, втрата м’язів буде набагато більшою, що відображається під час тренувань натще з низьким вмістом глікогену 15 .

Кетогенні дієти та їх роль у гормонах

Не потрібно бути Лайлом Макдональдом, щоб знати, що гормони впливатимуть як на наші показники, так і на відновлення, а отже, і на збільшення м’язової маси

Хоча існує безліч гормонів, які впливають на м’язовий рівень, я розповім про 3:

  1. Тестостерон,
  2. Кортизол і
  3. Гормон росту (GH).

Коли я говорив про перші 2 у своїй статті, я залишаю вам невеликий підсумок:

Обидві групи споживали однакову кількість білка (20-25%), тому ми виключили ефект дієти з низьким вмістом білка, про яку я згадав раніше.

Отримано результат, що ті, хто зробив a дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшила рівень кортизолу, у той час як ті, хто дотримувався дієти з помірним та високим рівнем, не відрізнялися. Співвідношення вільного тестостерону/кортизолу зменшилось на 43% у тих, хто сидів на низьковуглеводному раціоні, в порівнянні з тими, хто сидів на помірному та високому вуглеводному раціоні.

Це означає, що в група з низьким вмістом вуглеводів зазнала зниження рівня тестостерону та підвищення рівня кортизолу.

Чим вищий тестостерон, тим більша вага жиру та основний обмін речовин

Гормон росту (GH)

Щодо гормону росту, він діє на м’язовому рівні стимулюючи ріст і регенерацію клітин, тож ми зацікавлені в тому, щоб мати гарну чутливість до цього. Гормон росту (який відтепер ми будемо називати GH) діє на рівні рецепторів, змінюючи експресію за допомогою білка STAT5.

Як і очікувалось, низька доступність вуглеводів впливатиме на ГР, а кетогенні дієти відіграватимуть особливу роль. У цих дієтах відбувається внутрішньом’язове зберігання тригліцеридів (ІМТГ), що пов’язано з підвищеною резистентністю до інсуліну. Цей природний процес буде мати велике значення, оскільки дослідження показують, як реакція м'язів на ГР змінюється при цьому типі дієти.

Гіперкалорійні дієти з високим вмістом жиру або вуглеводів?

Це ще одна важлива точка, яку нам довелося торкнутися

Якщо ми будемо бути в одному гіперкалорійна дієта (вживаючи більше калорій, ніж ми витрачаємо) важливо знати, який з двох макроелементів легше зберігається як жир в організмі.

Якщо ми подивимося на дослідження, в яких вони створюють цю ситуацію 19, 20, 21, то результат такий:

Вуглеводи призвели до збільшення маси тіла, ніж жиру, однак ми повинні шукати далі

Це більше збільшення маси тіла відбувається через підвищене утримання води глікогеном, оскільки в ній зберігається кількість води, яка в 3-4 рази перевищує кількість глікогену, отже, якщо ми збільшимо кількість глікогену, що зберігається на 300 г, ми отримаємо між 900-1200 г води.

Щось дуже цікаве у дослідженні полягає в тому, що після дотримання гіперкалорійної дієти та дотримання високого споживання вуглеводів% жиру відновлюється набагато швидше, ніж при дієті з високим вмістом жирів.

Причиною цього є те, що дієти з високим вмістом вуглеводів пришвидшити наш метаболізм

Якщо ми подивимось на це, група, яка харчувалася високовуглеводною дієтою (перегодовування СНО), мала набагато активніший обмін речовин, ніж група, яка харчувалася дієтою з високим вмістом жирів (перегодовування жиру).

  • деякі рівні Вищий Т3, Y
  • a посилене окислення глюкози клітинами.

Таким чином, ті, хто слідував за дієта з високим вмістом вуглеводів призвела до зниження жиру ніж ті, хто засновував свій раціон на жирі.

Жири ефективніше зберігаються як жир, ніж вуглеводи

Як і очікувалося, цей графік бачить, що кількість білка, що зберігається в жирі, відсутня, про що ми вже говорили в попередніх статтях

З цієї причини ми будемо базувати свій раціон на помірне-високе споживання вуглеводів і споживаючи a правильна кількість насиченого та монополіненасиченого.

Обійми всім!

Джерела

  1. Механізми мітохондріального біогенезу, викликаного фізичними вправами в скелетних м'язах. Девід А. Гуд
  2. Механізми гіпертрофії м'язів та їх застосування до тренувань з опору. Шенфельд Б.Я.
  3. Вплив силових тренувань на лактатний поріг та показники витривалості Marcinik EJ1, Potts J, Schlabach G, Will S, Dawson P, Hurley BF.
  4. Вплив вуглеводних годувань при високоінтенсивних фізичних вправах. Coggan AR1, Coyle EF.
  5. Вплив добавок вуглеводів на багаторазові сеанси та напади вправ на опір. Журнал міцності та кондиціонування
  6. Утилізація глікогену та тригліцеридів у зв'язку з метаболічними характеристиками м'язів у чоловіків, які виконують вправи з великою стійкістю.
  7. Регуляція росту скелетних м’язів шляхом IGF1-Akt/PKB: аналіз з генетичних моделей. Стефано Скьяффіно, автор-кореспондент1 та Крістіна Маммукарі2
  8. Механізм та лікування гіперглікемії, індукованої інгібіторами АКТ. Crouthamel MC1, Kahana JA, Korenchuk S, Zhang SY, Sundaresan G, Eberwein DJ, Brown KK, Kumar R.
  9. Активація цільового рапаміцину (mTOR) ссавців інсуліном пов'язана зі стимуляцією зв'язування 4EBP1 з димерним комплексом mTOR 1 * Lifu Wang ‡, Christopher J. Rhodes§ та John C. Lawrence Jr.,
  10. Кетогенна дієта інгібує шлях ссавців до рапаміцину (mTOR). Шарон С. МакДаніель, доктор медичних наук, Ніколас Р. Ренсінг, доктор медичних наук, Лю Лін Тіо, доктор медичних наук, доктор медичних наук, Кельвін А. Ямада та доктор медичних наук Майкл Вонг
  11. Метаболічні ефекти дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів: неправильно зрозумілі "лиходії" людського метаболізму.
  12. Регулювання використання палива. В: Стипанук М.Х., редкол. Біохімічні та фізіологічні аспекти харчування людини. Філадельфія
  13. Накопичення сукцинатів у людини під час фізичних вправ. Eur J Appl Physiol.Hochachka PW, Dressendorfer RH
  14. Розпад м’язових білків і критична роль шляху убіквітин-протеасома в нормальних станах і захворюваннях1,2
  15. КЕТОГЕННІ ДІЄТИ КОМПРОМІЗУЮТЬ GH І IGF-1: СТРАТЕГІЇ ДЛЯ ВІДПОВІДАННЯ ДАНУ ГВАРТНІ, М.Д.
  16. Вплив короткочасного голодування проти дієти з високим вмістом жиру на внутрішньоклітинне накопичення тригліцеридів та резистентність до інсуліну у фізично здорових чоловіків. Johnson NA1, Stannard SR, Rowlands DS, Chapman PG, Thompson CH, O'Connor H, Sachinwalla T, Thompson MW.
  17. Вільні жирні кислоти пригнічують передачу сигналів гормону росту/STAT5 в м’язах людини: потенційний механізм зворотного зв'язку
  18. Перегодовування жиру та вуглеводів у людини: різний вплив на накопичення енергії. Horton TJ1, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO.
  19. Вплив короткочасного перегодовування вуглеводами або жирами на витрату енергії та концентрацію лептину в плазмі у здорових жінок. Дірлевангер М1, ді Ветта V, Генат Е, Баттілана П, Сеематтер Г, Шнайтер П, Джек'є Е, Таппі Л.
  20. Перегодовування жиру та вуглеводів у людини: різний вплив на накопичення енергії. Трейсі Дж. Гортон, Святий Другас, Емі Брейчі, Джордж Ред, Джон Сі Петрс і Джеймс 0 Хіл

Пов’язані записи

Гіперкалорійна дієта - 100%

Дієта з високим вмістом вуглеводів - 100%

Правильне споживання насичених жирів - 100%

Правильне споживання поліненасичених жирів - 100%