Біг марафону - це те, що доступно не всім. Тільки ті, хто добре тренувався, подбав про свій раціон, відпочив і хто в день випробування не зазнав жодних збитків, досягають фінішу, виконавши таким чином свою мету. Затрачені зусилля невимовно описані, і тіло відчуває, ніби його побили. Але ми раді, бо ми цього досягли.
Тепер, як тільки марафон закінчився, настав час одужати. Те, що багато хто забуває або просто не знає, це те Одужання після цього великого зусилля Це починається з моменту, коли ми перетнемо фінішну пряму. Турбота про себе перед перегоном настільки ж важлива, як і допомога організму відновитись після перегонів.
Після марафону організм зневоднюється, перегрівається, не має запасів глікогену і гормонально змінюється. Щоб змінити цей стан і повернутися до нормального стану, потрібно забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Кажуть, що такий внесок поживних речовин повинен бути негайний наприкінці ступеня я поясню, чому.
Через дві години після закінчення тесту відомий як “вікно метаболічний". У цей період організм має більша здатність засвоювати поживні речовини що ми робимо свій внесок.
Це явище зберігається протягом 2 годин після тренування, але воно є першим 45 хвилин коли поглинання поживних речовин особливо збільшується. Забезпечення організму необхідними поживними речовинами, як тільки докладено зусиль, приносить багато переваг.
З одного боку, це дозволяє тілу переходити з катаболічного стану (деградації) в а анаболічний стан (створення нових тканин). З іншого боку, це збільшує відновлювальну здатність Бронювання мускулистий глікоген, які абсолютно порожні. Це також прискорюється утилізація відходів виробництва виробляється під час вправи.
А які поживні речовини потрібні нашому організму?
Як тільки ми закінчимо гонку, перше, що ми повинні зробити, це зволожуємось відновити мінерали Y рідини загублений, оскільки, як я вже згадував раніше, ми зневоднені.
Існує дослідження, яке стверджує, що ми повинні випивати до 125% ваги тіла, втраченого під час змагань. Для цього нам довелося б зважуватися до і після тесту і пити відповідно до різниці у вазі (якщо я втратив 2 кг у гонці, я повинен випити до 2,5 л пізніше). Але, оскільки це не дуже практично, що спрощує, ми говоримо, що вам доведеться пити до втамувати спрагу і поки ми не побачимо, що сеча стає прозорий Y рясний.
Напій для компенсації втрат рідини та мінералів повинен містити натрію Y калію. Пот складається з натрію та калію, тому ми втрачаємо велику кількість цих мінералів через потовиділення. Таким чином ми компенсуємо втрати і допомагаємо відновити нормальні значення.
вуглеводи Зі свого боку, як і при підготовці тесту, вони мають однакове значення для відновлення після нього.
Як я вже згадував раніше, запаси Росії м’язовий глікоген вони повністю порожні, і саме в перші 30-40 'після фізичних вправ організм посилено засвоює глюкозу (хоча запаси заповнюються повністю лише через 10-48 годин після марафону).
Якщо для підготовки тесту ми говорили, що цікавлять нас складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, то зараз все навпаки. Ми зацікавлені в тих цукру з високим глікемічним індексом, що засвоюється швидко (ананас, банан, фрукти загалом, хліб, родзинки, фініки, мед, білий рис ...).
Якщо ми забезпечуємо вуглеводи у рідкій формі (ізотонічні напої), засвоєння відбувається швидше, ніж якщо ми надаємо їх у вигляді твердої їжі.
Рекомендується вживати від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кг ваги (якщо ви важите 70 кг від 70 до 105 грам).
Одночасно з вуглеводами ми повинні їсти їжу білка. Вони необхідні для ремонт волокна мускулистий пошкоджений і, крім того, було показано, що поєднання вуглеводів і білків покращує засвоєння першого.
Для цього ми повинні включити м’ясо, яйця, молочні продукти, ковбаси ... у нашу постмарафонську дієту. Рекомендована кількість білка становить близько 400 мг на кг ваги.
І, нарешті, пам’ятайте вітаміни Y мінерали, що крім заповнення втрат, допомагають відновленню м’язів, сполучної тканини та імунної системи. Тож ми маємо включити фрукти, овочі Y овочі багатий цими поживними речовинами, які також мають потужну антиоксидантну та протизапальну активність.
На завершення я залишаю вам приклад того, як ми могли б застосувати на практиці все, що ми коментуємо тут:
- Як тільки ви перетнете фінішну пряму, починайте пити ізотонічний напій і з’їжте пару шматочків фруктів.
- Після зміни і ми розслабимось, до двох годин зробимо споживання, багате вуглеводами та білками. Бутерброд з шинкою, тунцем або сиром може бути ідеальним варіантом.
- Повернувшись додому, їжте їжу, багату на вуглеводи, вітаміни та мінерали та білки. Включно з макаронами або рисом, з м’ясом або рибою та овочами - ідеальний варіант.
Команда харчування Sanus Vitae