Як вам потрібно їсти та пити під час підготовки та марафону.
НЕМЕБЕ, НАВІТЬ, ЩОБ У ВИ НЕ МАЛИ ЖАДИ
Це повинно бути короткими ковтками, не поспішаючи, і кожен день. Оскільки організм втрачає воду, продуктивність знижується. Оскільки серце отримує менше крові, воно накачує менше, і для підтримки зусиль йому доводиться збільшувати кількість ударів в хвилину. Все це прискорить настання втоми.
СПОЖИВАЙТЕ ІЗОТОНІЧНИЙ НАПІЙ
Після кожного тренування слід випивати мінімум півлітра ізотонічного напою. Це ті, які представляють осмотичний тиск крові, дозволяють прискорити відновлення та краще засвоїти тренування. Хорошими напоями цього типу є ті, які ви можете приготувати самостійно вдома. Вони виготовляються шляхом змішування мінеральної води (багатої натрієм, магнієм та хлоридами) з лимонним або апельсиновим соком (багатим калієм), приблизно в пропорції 3/4 літра води на 1/4 літра соку, плюс половина чайної ложки бікарбонату натрію та одна цукру. Зручно пити його свіжим. Оскільки холодні рідини залишають шлунок раніше, і відчуття здуття живота уникається.
НІ, ДЯКУЮ
Зменште споживання заморожених та попередньо приготовлених страв; зменшуйте смажену їжу якомога більше і уникайте високорозвинених солодощів.
ДАЙТЕ ВУГЛЕВОДІЙ
Навпаки, вам потрібно збільшити споживання вуглеводів у вигляді бобових, рису, макаронних виробів, овочів, овочів, фруктів та горіхів. Також було б важливо щодня приймати столову ложку меду та іншу оливкову олію. Ви отримаєте більш рідинну кров (оскільки через неї буде циркулювати менше відходів), печінка буде працювати менше (разом із цим зникне платуз), і серед багатьох інших переваг ви збільшите кількість еритроцитів. У середньостроковій перспективі ви почуватиметеся краще, і при цьому зусилля ефективність буде набагато вищою.
Є ДВІ ТИПИ
Їжу, багату на швидко засвоювані вуглеводи, слід їсти відразу після тренувань або змагань. Це мед, патока або глюкоза. Ті, у кого середній глікемічний індекс, слід приймати за три години до або після трьох годин після тренування, це макарони, рис, хліб або піца. А тих, у кого низький глікемічний індекс, слід їсти в їжу, найдальшу від тренувань.
ДОГЛЯД В КОНКУРЕНЦІЇ
У змаганні не слід приймати вуглеводні гелі або ампули для швидкого засвоєння, оскільки вони можуть дати ефект, протилежний бажаному. Так, можна пити ізотонічні напої, які мають низьку концентрацію вуглеводів. Ризик полягає в наступному: при прийомі флакона або гелю з км 30, коли запасів вуглеводів мало, організм виявляє дуже різке збільшення рівня глюкози в крові, а потім виділяє інсулін для протидії та збалансування рівнів глюкози. Цей ріст інсуліну, також різкий, викликає ефект відскоку, значно знижуючи рівень глюкози в крові і тим самим досягаючи ефекту, протилежного бажаному, подібному до того, що ми зазвичай називаємо "пахара".