Написав Crossfuncional 20.03.2019. Опубліковано в Харчування, тренування
М’язова маса відноситься до сукупності м’язів, які ми маємо в своєму тілі, ми також можемо назвати їх м’язовою масою. У нашому тілі ми маємо жирову масу і великий відсік нутрощів і рідин. М'язова маса дуже важлива, оскільки вона сприяє хорошій рухливості, витривалості та силі для рухів тіла. Цей факт гарантує, що ми активні, функціональні та незалежні.
М'язам потрібні поживні речовини для виконання своїх життєво важливих функцій, тому вони допомагають регулювати рівень деяких речовин, таких як глюкоза, холестерин та тригліцериди. Це чудовий запас білків для нашого організму.
Кожен, хто хоче набрати м’язову масу, повинен пам’ятати, що перш за все потрібно проводити інтенсивні тренування. Крім того, план тренувань для набору м’язової маси сильно відрізняється від класичного тренування для розвитку м’язів або для тонусу.
Дізнайтеся в нашому останньому силовому тренуванні та його ключах.
Основні основи тренувань для набору м’язової маси
Вправи, над якими в основному працюють, є складними базовими вправами, які працюють на інтеграцію великих м’язів, таких як грудні відділи, м’язи спини та ніг, однак головне для досягнення збільшення - це поступове збільшення сили.
1. Частота тренувань
Щоб отримати якісну м’язову масу, просто обробляйте м’язи тричі на тиждень. Доцільно включати принаймні один день відпочинку між сеансами через інтенсивні зусилля з великою вагою та штовхання тіла до межі.
В принципі можна розподілити план тренувань для набору м’язової маси на тренуванні поетапно, відповідно до частин тіла або повного циклу тіла. Але для людей, які тренувались недовго, найбільш показаним є тренування для всього тіла для набору м’язової маси. У цей тренувальний період в основному виконуються базові вправи, такі як тяга, веслування, жим лежачи, військовий прес та загони. Завдяки високій частоті цих базових вправ, за дуже короткий час можна досягти значного збільшення сили.
Дні відпочинку дуже важливі для забезпечення росту м’язів, оскільки процеси, що призводять до цього, відбуваються у фазі відпочинку та регенерації, а не тоді, коли докладаються зусилля.
Тренування з високою інтенсивністю спалюють багато калорій і надзвичайно ускладнюють набір маси, тому слід мати на увазі, що ці тренування негативно впливають на набір маси.
2. Тривалість навчання
Для набору маси рекомендується проводити короткі тренування від 45 до 60 хвилин. Якщо ви тренуєтеся понад 60 хвилин з максимальною інтенсивністю, організм виділяє велику кількість катаболічних гормонів, що сприяють зменшенню м’язової маси.
Тому для збільшення м’язової маси тривалість тренувань не повинна перевищувати 60 хвилин.
Продукти для набору м’язової маси
1. Шпинат
Цей овоч містить чудове джерело глютаміну, амінокислоти, важливої для розвитку м’язової маси. Це також сприяє підвищенню витривалості та м’язового тонусу.
2. Нежирні молочні продукти
Цінне джерело білка тваринного походження ви знайдете в молоці та його похідних (йогурти та сири). Найголовніше, що ви вибираєте їх знежирені версії або версії з низьким вмістом жиру. Якщо приймати їх на ніч, крім відновлення м’язів, ви сприятимете відпочинку завдяки вмісту триптофану, незамінної амінокислоти, яка допомагає контролювати безсоння.
3 яйця
Ця їжа вважається однією з найбільш повноцінних, що існують. Він підкреслює велику кількість поживних речовин, які він містить, його біодоступність (стосовно поживних речовин, що містяться в інших продуктах харчування) та баланс амінокислот у його білку. Більшість білків міститься в білку, тоді як жири концентруються в жовтку.
4. Індичка та курка
Користуючись перевагами білків білого м’яса, таких як курка, індичка чи кролик, це означає, що ми не лише набираємо м’язи, а й уникаємо насичених жирів червоного м’яса, таких як яловичина чи баранина. На кожні 100 грам курячої грудки ви отримуєте 30 грамів білка.
5. Солодка картопля
Смажена солодка картопля є хорошим способом отримання калію, необхідного для набору м’язової маси. Допомагає підтримувати водний баланс організму, нервовий імпульс і скорочення м’язів.
До того ж, невеликої кількості достатньо, щоб почуватися ситим, і його солодкий смак змусить вас захотіти чогось менш корисного.
Застосуйте ці поради на практиці, і ви побачите нові результати!
Якщо у вас є якісь питання з цього приводу, завітайте до нашого навчального центру Кросфункціональний30 Щоб вирішити це питання та запропонувати план, який найкраще відповідає вашим потребам та цілям, наші тренери та команда мають необхідні інструменти, щоб почати працювати з вами.
Ми рекомендуємо вам спробувати наш функціональний метод 7. Швидкий та ефективний метод тренувань на кожному тренуванні!