Якщо вони дадуть вам 1 долар за кожен раз, коли ви почуєте, скільки білка ви повинні з’їсти для нарощування м’язової маси в тренажерному залі менш ніж за місяць, ви станете мільйонером.

Ні, ми не перебільшуємо.

Це те, що люди, які починають із силових вправ, більше і більше задають собі питання тим, хто хоче бути бодібілдерами.

Ви навіть не уявляєте, скільки сумнівів виникає щодо кількості білка, який потрібно споживати, коли ви хочете мати великі м’язи.

Тим більше, що кожне дослідження повертає різні цифри.

Хоча в даний час вони починають домовлятися трохи більше. Коли цифри починають наближатися.

Потім йде дискусія про походження білків.

Якщо ті, що походять з їжі, або якщо вам слід піти більше за добавками.

У «Повній мускулатурі» ми завжди намагаємось допомогти нашим читачам і направити їх на найкращий шлях.

Особливо думати про своє здоров’я, що є найголовнішим.

Але ми не будемо відступати від теми.

Що стосується кількості білка, яку ви повинні споживати на день, є багато факторів, які ви повинні враховувати.

Зміст

У кожного різні потреби

Перше, що слід уточнити щодо білкової проблеми, це те, що кожна людина має різні потреби.

Неважливо, вимірюють і важать однаково.

Потреби кожного організму змінюються залежно від видів діяльності, які здійснюють люди.

Тому кожен повинен мати встановлений план.

А якщо вам потрібна ваша персоналізована дієта, ви можете написати нам на [email protected], і ми із задоволенням надамо вам докладнішу інформацію.

Ви не можете керуватися споживанням від свого друга чи колеги. Хоча вони мають однакову текстуру.

Наприклад:

Крім зростання і ваги. Також слід врахувати:

Вік і витрата калорій на день.

Ці два елементи є важливими при вирішенні кількості білків, які ви повинні вносити в організм на день, щоб мати можливість їх споживати.

Щодо віку, чим старше ви, тим важче вашому організму засвоювати поживні речовини (1). Включаючи білки.

Хоча витрата калорій враховує кількість калорій, яка потрібна на день для підтримки вашого режиму.

Малорухлива людина - це не те саме, що постійно відвідує спортзал і тренує сили.

Хоча дослідження не можуть повністю узгодити, скільки білка потрібно людям.

Те, що вони зробили, полягає в тому, що кожен вимагає різної суми.

Оскільки враховані 4 аспекти, про які ми вже згадували. І в цьому, без сумніву, ніколи не буває однаково у кожної людини.

Наука не бреше: це те, що ви повинні споживати щодня.

Тепер давайте перейдемо прямо до суті. Після того, як пункт потреб та фактори, що враховуються, були з’ясовані.

Ми скажемо вам кількість білка, яку потрібно на день, щоб ви могли нарощувати м’язову масу.

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, ви повинні займатися фізичними вправами, тому ваші потреби в калоріях будуть набагато вищими.

Якщо це ваша реальність, вам потрібно щонайменше 1,5 грама білка на кожен кілограм, який ви маєте.

* Ми рекомендуємо від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги.

скільки

Це було визначено Міжнародною конференцією з питань харчування та спортивних показників (2).

Неважливо, чоловік ви чи жінка. Формула однакова.

Якщо ви важите 50 кіло. В день потрібно з’їдати 75 грам білка.

Якщо ти хтось "більший".

Наприклад:

Якщо ви важите 80 кілограмів, споживання білка має бути набагато вищим.

Вони складають 120 грамів на день, щоб ваші м’язи могли рости.

Це не точна наука. Фахівці рекомендують вибрати трохи меншу кількість і спробувати.

Якщо через кілька місяців ви не помітите більшої різниці. Пора буде збільшити з 1,6 до 1,75 або 1,80 грама білка на кілограм.

Результати не одразу. Ви повинні мати терпіння.

Ви повинні розділити ці грами на різні споживання:

Сніданок, обід, закуски і звичайно вечеря.

Вживання білка вночі допоможе вам наростити м’язову масу, згідно з дослідженнями Інституту Гатораде (3).

Так ви зможете «годувати» м’язи в різний час доби. Як до, так і після вправ.

Звідки беруться білки?

Білки складаються з амінокислот. Розрізняють найнеобхідніше та несуттєве.

Вам потрібні обидва, щоб ви могли нарощувати м’язи.

Якщо ви вирішите, що вам слід допомогти дієті з добавками, щоб задовольнити щоденне споживання білка, слід перевірити, чи містять вони амінокислоти.

Це BCAA, які є лейцином, ізолейцином та валіном.

Вони надзвичайно важливі для нарощування м’язів, і вони вам потрібні, куди б ви не пішли.

Цей тип білка дуже швидко засвоюється в організмі. Тобто вони прямують до м’язів.

Під цим ми не маємо на увазі, що для отримання результатів потрібно доповнювати ажуро.

В ідеалі вам слід збалансовано харчуватися білками тваринного та рослинного походження.

Якщо фахівець, тобто дієтолог рекомендує вам це, це буде вітатися.

Але потрібно враховувати, що головне - це білок, який надходить з їжею.

І існує понад 40 продуктів, багатих білком, які ви можете включити у свій раціон для досягнення своєї повсякденної мети.

Також враховуйте, що вам слід продовжувати вживати вуглеводи та корисні жири.

Оскільки збалансоване харчування також призведе до нарощування м’язів.

Без вправ немає м'язів

Можливо, це може здатися вам безглуздим.

Але весь білок, який ви вводите у свій організм, не принесе користі, якщо ви не будете правильно робити вправи.

Коли ви хочете наростити м’язову масу, ви повинні робити силові тренування. Інакше це буде дуже складно.

Завжди добре робити кардіо. Але це не формує м’язи.

Важливо, щоб ви виконували досить вимогливу програму ваги. І з правильною кількістю повторень відповідно до вашої мети.

Крім правильного виконання вправ. За допомогою адекватної техніки і так ви зможете досягти очікуваних результатів.

Але також важливо, щоб ви відпочивали. Тому що це буде там, коли м’яз буде відновлюватися і рости

Так, ти повинен відпочити.

Не тренуйтеся щодня, а залиште день-два між ними, перш ніж повернутися до тренувань на тій же ділянці.

Як це відбувається?

Коли ви виконуєте силові вправи, м’язові волокна починають руйнуватися. Єдиний спосіб, яким вони можуть регенерувати, - це білок разом із відпочинком.

Без цих двох елементів ви не зможете наростити м’язову масу, про яку мрієте.

Білки після тренування

Як тільки ви закінчите тренування, у вас є простір або вікно менше 2 годин, щоб принести білки до свого тіла.

Таким чином відроджуються і в свою чергу ростуть. Це було визначено дослідженням Міжнародного товариства спортивного харчування (4).

Білок може надходити з їжі або насиченого білкового коктейлю. Але без сумніву, ви повинні якомога швидше дістати його до тіла.

Вам слід запланувати себе таким чином, щоб, закінчивши вправи, ви могли їсти найближчим часом.

Так ваші м’язи відновляться набагато швидше.

Білок повинен бути якісним. Тому ми рекомендуємо, щоб це було тваринного походження, якщо ви віддаєте перевагу їжі.

Хороший протеїновий коктейль - чудовий варіант, якщо ви не можете їсти незабаром після того, як закінчите тренуватися.

І для цього ми можемо порекомендувати лише найкращий білок Gold Standard від Optimum Nutrition.

У вас буде набагато швидше відновлення.

М'язи також збираються набагато швидше відновлюватися. Білок буде надходити прямо до тих м’язових волокон, які були порушені під час тренування.

Звичайно, після цього ви повинні відпочивати правильним чином, щоб м’язи постійно зростали.

Ви зможете досягти результату, який очікуєте.

Скільки білка потрібно жінці?

Більшість досліджень, які аналізують, скільки білка потрібно споживати, проводяться у чоловіків.

Але ці загальні рекомендації стосуються обох статей. ?

Незважаючи на той факт, що дослідження серед чоловіків домінують серед наукових доказів щодо споживання білків, існуючі, схоже, вказують на те, що ці вимоги досить подібні.

І саме те, що пропонувалось перевірити дослідження (6) на 8 здорових жінках, які мали один рік досвіду тренувань з вагами,.

Зрештою це дослідження дало результати, дуже схожі на чоловічі.

Можливо, у випадку з чоловіками потреба в білках трохи вища, оскільки вони мають більшу частку сухої маси тіла. Тобто жінки мають більше жиру в організмі, і тому їм може знадобитися менше.

Але різниця, здається, мінімальна.

ВИСНОВОК

У випадку з жінкою, рекомендується споживати білок від 1,5 до 1,9 г кг маси тіла на день, коли вони перебувають на утриманні.

Пам’ятайте, що потреби в білках різняться залежно від рівня вашої фізичної активності.

Остерігайтеся вживати більше білка, ніж слід

Багато людей вважають, що якщо вони споживають більше білка, ніж рекомендується, вони досягнуть набагато швидших результатів.

Але це не зовсім так.

Організм не зможе його переробити і розпорядиться ним. Вони не підуть у ваші м’язи.

Тобто він буде загублений.

Ось чому до вживання білка потрібно ставитися дуже серйозно. На додаток до тих, які необхідні. Ніколи не перестарайтеся.

Вживання занадто великої кількості білка може призвести до хвороби (5).

Коли білок потрапляє в організм, він переробляється печінкою та нирками. Ось чому, якщо ви споживаєте більше, ніж вам потрібно, ви будете надмірно працювати.

Якщо ця звичка зберігається протягом багатьох років, це призведе до того, що ви страждаєте від обох органів, які дуже важливі для нормальної роботи організму.

Обидва беруть участь у найважливіших біологічних процесах людини.

Крім того, коли ви сидите на гіперпротеїновій дієті, вам слід збільшити споживання води.

Таким чином ви допоможете обом органам нормально функціонувати.

Інфографіка: Міфи про білки

Бібліографічні посилання

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
  2. https://laguiadelasvitaminas.com/tipos-de-proteinas-que-debes-toar-para-aumentar-tu-massa-muscular/
  3. https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/117_SSE_Van_Loon.pdf
  4. https://www.researchgate.net/publication/235381974_Nutrient_timing_revisited_Is_there_a_post-exercise_anabolic_window
  5. https://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular
  6. Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, Moore DR. Білок для максимізації анаболізму всього тіла у жінок, які тренуються на стійкість до тренувань. Med Sci Sports Exerc. 2018 1 листопада.

Останнє оновлення 2021-01-09/Партнерські посилання/Зображення API для афілійованих осіб

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня