Я впевнений, що в якийсь момент у вашому житті, якщо вам цікаво все це набирати м’язи і бути великим і сильним, ви запитали себе: як я повинен їсти, щоб збільшити м’язову масу?
У цій статті я збираюся представити вам 10 продуктів, які я вважаю необхідними для того, щоб ви включили їх у свій щоденний раціон.
Щоб набрати м’язи, ми не повинні забувати, що їжа така ж важлива, як і тренування, 50/50; ви не отримаєте 100% результатів, якщо нехтуєте одним із них.
Як слід їсти, щоб збільшити м’язову масу?
ПРИРОДНІ ПРОДУКТИ ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ М'ЯЗІ
1- ЯЙЦЕ, зоряна їжа, коли мова йде про набір м’язів
Очолює список яйце - дешева, багата і цілком природна їжа. Але найголовніше - це 6 грамів білка (приблизно) на 50 г, що еквівалентно одній порції. Окрім цього, слід зазначити, що він забезпечує приблизно 5 г жиру. але абсолютно хороші жири, марно їсти лише біле і витрачати жовток, я пізніше виступлю на цій темі.
Я особисто з'їдаю від 4 до 5 цілих яєць на день, і для людей, які говорять про холестерин, це хороший холестерин, у дописі, який я буду робити, говорячи про конкретне яйце, я висвітлю цю проблему, яка турбує багатьох людей або просто з незвички Кидай жовток, що я робив у свої перші дні.
На другому місці курка, будьте обережні, грудка, яка є частиною курки, яка містить найбільше білка, хоча це не означає, що інші частини теж погані.
Груди містять приблизно 23 грами білка на 100 г, звіра, і якщо поглянути на жири, це дещо мінімально в порівнянні з білковим делікатесом, який він містить.
По-третє, їжа, яку я особисто дуже люблю, риба. З цього м’яса є багато різновидів, які сильно відрізняються за ціною, а найкращі з них досить дорогі. Я зазвичай їжу банки тунця, які, хоча вони і не є 100% натуральними, набагато дешевші, забезпечуючи кожні 60 г, від 11 до 13 грамів білка, а деякі навіть 0 грамів жиру, що дуже добре.
Моя рекомендація щодо цих банок полягає у визначенні кількості натрію, який вони забезпечують, оскільки деякі зазвичай містять багато, у них також зазвичай є вода, я рекомендую викидати її, що усуне велику кількість солі.
4- ЧЕРВОНЕ МЯСО
Червоне м'ясо - одне з найбагатших видів м'яса, але в цьому випадку я буду говорити про чурраско, яке є більш поширеним і тим, яке я їм частіше.
Чурраско забезпечує кожні 100 г: 230 ккал, 24 г білка, 13 г жиру та 0 г вуглеводів (приблизні значення). Ви обов’язково повинні включити його у свій раціон.
5- ЦІЛИЙ РИС
Рис - один із найпоширеніших гарнірів у світі спорту. Одне, що я хочу пояснити, полягає в тому, що білий рис і коричневий рис відрізняються тим, що коричневий рис забезпечує більшу кількість клітковини та вітамінів, що не означає, що якщо або якщо ми повинні споживати коричневий рис, але це краще.
Приготовлений коричневий рис забезпечує кожні 100 грам: 350 ккал, 7 г білка, 74 г вуглеводів, 2 г жиру та 2 г клітковини (приблизні значення).
6- ВІСЬ
Вівсяна каша - одна з найбільш класичних і древніх злакових культур переважно, завдяки великій популярності, яку вона здобула у фітнесі завдяки своїм перевагам, її не бракує в раціоні майже будь-якого спортсмена. Харчова інформація на 100 г: 353 ккал, 11 г білків, 55 г вуглеводів, 7 г жирів та 9 клітковини (приблизні значення)
Завдяки хорошій кількості макроелементів та калорій, ця крупа широко використовується в дієті для набору м’язової маси, крім того, що з деякими молочними продуктами вона стає смачним і дуже поживним сніданком.
7- СУХІ ФРУКТИ
Горіхів існує велика різноманітність, найпоширенішими є: волоські горіхи, мигдаль та будь-які насіння (кунжут, льон, чіа, лобода). Вони дуже популярні, оскільки забезпечують корисні жири, а також дуже якісні білки та вуглеводи; безумовно, збалансоване харчування повинно мати принаймні один із цих фруктів.
8- ФРУКТИ
Як і горіхів, існує велика різноманітність. Найпоширеніші в моїй країні і які я зазвичай вживаю щодня - це яблука та банани. Окрім того, що вони дуже багаті, вони дуже поживні. Банан є одним із фруктів, що мають передовий досвід у спорті, оскільки він містить калій, який бере участь у зростанні м’язів та їх функції, а також допомагає зберігати вуглеводи, щоб вони згодом трансформувались у енергію, чудовий фрукт для підготовки до та після навчання. Середній 100-грамовий банан містить приблизно 100 калорій, 1 г білка, 25 г вуглеводів і менше одного грама жиру.
Яблуко, з іншого боку, дуже добре для дієти, в якій ми хочемо схуднути, оскільки воно забезпечує дуже мало калорій, воно також має солодкий смак як замінник деяких цукерок або десертів, що забезпечують багато калорій та насичених жирів, що не допоможе нам у втраті жиру.
Їсти від 2 до 4 фруктів на день - це ідея.
9- ОВОЧІ
Овочів багато, і вони, безсумнівно, необхідні в дієті або для набору м’язової маси, або для втрати жиру, оскільки вони забезпечують велику кількість мікроелементів (вітамінів та мінералів), які допомагають імунній системі, вони містять велику кількість води крім фруктів, серед інших властивостей багато клітковини і мало калорій на порцію.
10- ГРЕЦЬКИЙ АБО ПРИРОДНИЙ ЙОГОРТ
Нарешті, грецький йогурт або натуральний йогурт, молочний продукт, що містить дуже багато білка, не міг би бути відсутнім у цьому списку. (Я уточнюю, що вони не однакові, але дуже схожі, тому не варто робити великих різниць). Він має дуже хороший аромат, з яким ви можете отримувати велику різноманітність коктейлів (як деякі з тих, які я розмістив у Instagram).
Вони забезпечують набагато більше кальцію, ніж молоко, більше калію, ніж банани, і більше білка, ніж яйця (одне не замінює інше, оскільки банани та яйця є більш натуральними продуктами, ніж йогурт, тому їх не слід замінювати цим), але якщо вони дуже хороші дані, які слід враховувати, приймаючи рішення, включати йогурт до нашого раціону чи ні.
Думка та особиста рекомендація:
На мою думку, якщо ви хочете збільшити м’язи чистим способом, не збільшуючи настільки рівень жиру, необхідно контролювати, що ви їсте, від кількості до якості; очевидно, що трохи жиру завжди набирається через надлишок калорій, але потрібно намагатися тримати його якомога нижче.
В якості рекомендації я б сказав вам насолоджуватися тренуванням і насолоджуватися їжею, тому що щось, що вам не подобається і не подобається, врешті-решт стає нудним і втомлюючим, і це не повинно бути таким, спробуйте зробити це стає звичкою, здорова звичка, якою ви насолоджуєтесь, і здорове харчування - це вибір, а не обов’язок (при цьому я не маю на увазі, що ми повинні повністю виключати шкідливу їжу, але ми повинні зосередити більшу частину свого раціону на здоровій їжі, інакше ми не дасть результатів, а це спричиняє сказане раніше, втома і нудьга; у балансі між обома ключовим).
Я сподіваюся, що я трохи зняв ваші сумніви щодо того, як я повинен їсти, щоб збільшити м’язову масу, і навіть якщо це намагається споживати цю їжу протягом місяця, і ви побачите великі зміни, я посилаю вам свої побажання!
Чи часто ви їсте будь-яку з цих продуктів? Не соромтеся включати їх у свій раціон! Залиште мені коментар щодо того, що ви думаєте про статтю 😀