Плануючи дієту, основним аспектом є те, що всі харчові продукти та поживні речовини містять потрібну кількість поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів) для організму. Ні більше, ні менше.

поради

Коротко про поживні речовини

Вуглеводи: Енергетичні поживні речовини. 1 г вуглеводів виробляє в організмі 4 ккал енергії. Основними видами вуглеводів у раціоні є:

Цукри: Глюкоза, яка міститься у фруктах та меді, а також компонент бурякового цукру, фруктоза, яка в основному міститься у фруктах, також є ще одним компонентом бурякового цукру, лактози, яка також містить глюкозу та міститься в молочних продуктах., і нарешті мальтоза (мальтоза), яка розкладається виключно на глюкозу і трапляється в пиві та солодовій каві.

Складні вуглеводи:
Крохмаль, який повністю розкладається на глюкозу в травному тракті і міститься в пшеничному борошні (хліб, хлібобулочні вироби, макаронні вироби), картоплі, рисі, кукурудзі, сої, бобових, меншою мірою в овочах та салатах.

Більшість рослинних волокон, таких як целюлоза (у висівках) або пектин (у фруктах), не є засвоюваними вуглеводами для людського організму. Наш раціон бідний рослинними волокнами, тому збільшення їх споживання є абсолютно бажаним.

Продукти рослинного походження містять у тій чи іншій формі більше або менше вуглеводів. Ефект підвищення рівня цукру в крові продуктів харчування та страв залежить від того, скільки засвоюваних вуглеводів вони містять. Відповідно до цього, ми можемо розділити вуглеводну їжу на три групи: щоб її уникали, щоб її споживали мірно, щоб споживали її вільно.

Рекомендується уникати тих, що швидко та в значних масштабах підвищують рівень цукру в крові (глюкоза, буряковий цукор, мальтоза, мед, усі солодкі безалкогольні напої, цукерки, цукерки, гіркий шоколад, компоти, варення, виноград із фруктів та все сушене фрукти).

Ті, що містять значну кількість вуглеводів, які добре використовуються, слід виміряти та підрахувати. Це: борошняні вироби, білий, напівбілий і коричневий хліб, булочки, круасани, сухі макарони, рис, манна крупа, панірувальні сухарі, солоні, висівки, печиво діабетичне, натуральні крупи, мюслі, картопля, морква, кукурудза, горох, зелений горошок, зелений горошок молоко, йогурт, кефір, фрукти, несолодкі соки. Серед макаронних виробів є макарони, які підвищують рівень цукру в крові більше (локшина, пельмені, кубики, локшина) і менше (спагетті, макарони). З-поміж видів хліба лише цільнозерновий хліб, виготовлений із цільнозернового борошна, має нижчий ефект підвищення цукру в крові. Вершкове морозиво та молочний шоколад (завдяки високому вмісту жиру) належать до продуктів, які помірковано помірніють рівень цукру в крові. Сухі бобові (квасоля, горох, сочевиця) дуже повільно і тривало підвищують рівень цукру в крові, саме тому їх доцільно включати в раціон.

Не рахуючи, ми можемо споживати вуглеводну їжу, яка не спричиняє значного підвищення рівня цукру в крові (тобто не соромтеся їсти стільки ж, скільки хтось інший). Такими є більшість овочів, особливо листові (салат, капуста, шпинат, щавель), а також зелена квасоля, зелений перець, редис, цвітна капуста, кольрабі, огірки, помідори, брокколі, корінь петрушки, спаржа, селера.
Ефект підвищення рівня цукру в крові вуглеводної їжі залежить від ряду інших факторів на додаток до кількості та складу вуглеводів, які він містить. Таким чином, напр. стан їжі (рідини сильніше підвищують рівень цукру в крові), ступінь кухонної обробки (наприклад, терті яблука, картопляне пюре швидше підвищують рівень цукру в крові). Вміст білків і жирів у продуктах також сильно впливає (зменшує) на їх підвищення рівня цукру в крові.
Тому, щоб уникнути великих коливань рівня цукру в крові, вам рекомендується перевірити (вимірюючи рівень цукру в крові до і після їжі) вплив на рівень цукру в крові продуктів і страв, які ви не вживали раніше, і навіть робити так час від часу зі звичними прийомами їжі.

Жири: Енергетичні поживні речовини. Спалювання 1 г жиру виділяє в організмі 9 ккал енергії. Залежно від походження жиру, який надходить в організм з їжею, він може бути тваринного або рослинного походження. Правильно, що тваринні та рослинні жири розподіляються навпіл у щоденному раціоні. Оскільки ми поглинаємо значну кількість тваринного походження (так званого прихованого) жиру через м’ясо, м’ясні продукти та молочні продукти, ми не повинні споживати жиру тваринного походження (сало, масло), якщо це можливо. Для приготування їжі та намазування хліба використовуйте рослинні жири (олія, маргарин).
Щоб не перевищувати рекомендації щодо щоденного споживання жиру, на додаток до відповідного підбору сировини, доцільно застосовувати кухонні прийоми, які не збільшують, а зменшують жирність їжі (наприклад, смаження на грилі, випікання в тефлонових стравах, алюмінієва фольга, гриль-пакети, грилі).

Вітаміни: Мікроелементи, необхідні організму. Оскільки організм не в змозі синтезувати, за деякими винятками, його потрібно вживати з їжею. Правильно складена змішана дієта забезпечує всі вітаміни та мінерали, які потрібні вашому організму.
Ми розрізняємо жиророзчинні (A, D, E, K) та водорозчинні (вітамін B1, B6, B12, C, ніацин) вітаміни. Слід докласти зусиль для того, щоб підвищена потреба у вітамінах (наприклад, під час вагітності, лактації, похилого віку) покривалась продуктами, багатими вітамінами.

Мінерали: Вони відіграють важливу роль у структурі організму та в регуляції певних обмінних процесів. Основними їх представниками є кальцій (міститься переважно в молочних продуктах), фосфор, натрій і калій. З сіллю ми вживаємо в 3-4 рази більше натрію, ніж нам потрібно, і це відіграє важливу роль у розвитку високого кров’яного тиску. (Більшість кухонної солі входить до м’ясних продуктів та хліба). Адекватне споживання калію можна забезпечити, в основному, споживаючи овочі та фрукти. Магній міститься у більшій кількості в зернових, бобових, олійних культурах. Основними джерелами заліза є печінка та м’ясо.

Підсумовуючи: Дієта завжди повинна бути складена з урахуванням усіх необхідних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів). Цього найкраще досягти, складаючи свій раціон з якомога більшої кількості продуктів.

Дієтичні продукти

Штучні підсолоджувачі: Їх спільною рисою є те, що вони не містять енергії, не підвищують рівень цукру в крові. Вони доступні у вигляді таблеток, рідин або порошків. В даний час на вітчизняному ринку доступні чотири підсолоджувача: сахарин, цикламат, ацесульфам-К та аспартам. Вони чудово підсолоджують рідини (чай, кава, какао), певні продукти та солодощі (млинці, фруктовий суп, пудинги). Сюди входять безалкогольні безалкогольні напої, виготовлені зі штучними підсолоджувачами (переважно з помітним світлом). Регулярне використання штучних підсолоджувачів рекомендується діабетикам, котрі люблять солодкий смак, але це також корисно для людей, які не страждають на діабет, які хочуть зменшити споживання цукру.

Замінники цукру (сорбіт, фруктоза): Торти, шоколадні цукерки, десерти тощо. повинен бути зроблений не тільки смак цукру, але і його текстура. У цих випадках можна використовувати замінники цукру (фруктозу, сорбіт). Вони характеризуються тим, що містять енергію і, хоча в меншій мірі, ніж цукор, підвищують рівень цукру в крові, вони потребують інсуліну, тому їх слід включати в добову кількість вуглеводів. Сорбіт може спричинити посилену перистальтику кишечника та газоутворення, тому його застосовують з обережністю. Не бажано вживати більше 50 г цукрозамінників на день. Енергетичний вміст цукерок, шоколадних цукерок, десертів та сухих тістечок, виготовлених з ними, не відрізняється від вмісту звичайних продуктів, тому їх можна вживати лише в невеликих кількостях і лише діабетикам із нормальною масою тіла.

Дієтичні фруктові нектари, компоти, варення. Продукти, підсолоджені штучними підсолоджувачами та/або замінниками цукру. Якщо їх вживати, вони включаються в щоденне споживання вуглеводів.