І для нашого здоров’я, і для загального самопочуття важливо висипатися. Одним легше заснути, а потім бурмотіти, не зупиняючись до ранку, іншим важче потрапити в царство мрій і прокидатися кілька разів вночі. Healthline зібрав кілька корисних порад, які допоможуть вам легше та швидше заснути.

швидшого

Секрет легшого сну і глибшого сну

Спати краще в прохолоднішій кімнаті

Під час сну середня температура нашого тіла знижується, тоді як рук і ніг трохи підвищується. Це зазвичай ускладнює сон, якщо в нашій кімнаті тепліше. Бажано підтримувати температуру в приміщенні в межах 15-23 градусів Цельсія (наприклад, за допомогою випарника), але в іншому випадку ідеальний клімат для сну може відрізнятися в залежності від людини. Також може допомогти прийняти гарячу ванну або душ незадовго до сну, оскільки це дозволить вашому тілу швидше охолонути, вказуючи вашому мозку, що пора заснути.

Використовуйте дихальну техніку 4-7-8

Деякі кажуть, що ви засинаєте від цієї техніки дихання з блискавичною швидкістю. Спочатку вдихніть рот, почувши звук «сссшшш», потім закрийте рот і рахуйте до чотирьох, поки ви обережно всмоктуєте повітря через ніс і рот. Потім затримайте повітря, поки не порахуєте до семи, і нарешті продуйте повільно, рівномірно, як вважаєте до восьми.

Важливість регулярності

Вам буде набагато легше заснути, якщо ви точно знаєте, коли кожен день лягаєте спати, коли встаєте. Біоритм нашого організму в довгостроковій перспективі пристосовується до наших звичок, тому ви не будете прокидатися вночі, якщо ваше тіло "знає", що тоді вам потрібно спати. Також важливо, щоб ви завжди засинали і розслаблялися за півгодини до сну, щоб ваш мозок і тіло могли підготуватися до сну.

Будьте навколо вас темними

Нам легше заснути, коли нас оточує темрява, оскільки наше тіло і розум звикли спати вночі, в темряві, перебуваючи під дією сонячного світла. Перед сном не забудьте опустити затвор і натягнути завісу. Також важливо отримувати достатньо світла вдень, щоб наше тіло не пропустило його вночі.

Займіться йогою та медитуйте

Різні техніки медитації та вправи йоги заспокоюють і розслаблюють нас, допомагаючи подолати стрес, який також є частою причиною важкого сну. Слід також експериментувати з різними дихальними техніками, або спробувати вправи «уважність», суть яких полягає в тому, щоб зосередитись лише на сьогоденні, і в той же час виключити турботи та турботи зі свого розуму.

Ніколи не дивіться на годинник

Часто трапляється так, що прокинувшись серед ночі, ми відразу дивимось на годину, намагаючись з’ясувати, скільки часу це може бути. Це найбільш шкідлива можлива звичка, оскільки вона призводить до поганої іннервації. У нас виникає відчуття, що ми не встигаємо нормально заснути, а тому не зможемо. Більше того, наш мозок може навіть розробити нову рутину, яка змушує нас прокидатися щовечора. Тож глибоко заховайте годинник!

Уникайте денного сну

Якщо ви не висипаєтеся вночі, можете спробувати компенсувати пропущений сон вдень. Однак, згідно з різними дослідженнями, це призводить лише до подальшого недосипання, тому намагайтеся його не пробувати.

Не має значення, що ви їсте

Експерти безліч разів доводили, наскільки важливим є наш раціон для сну. Ми швидше засинаємо від їжі, повної вуглеводів, але наш сон буде менш спокійним, тоді як при стравах, багатих клітковиною, можна очікувати більш глибокого і спокійного сну. Тому бажано припинити споживання вуглеводів щонайменше за чотири години до сну.

Слухайте заспокійливу музику

Не випадково буддистські ченці налаштовуються на медитацію з літургійним співом. Якщо ми будемо слухати приємну розслаблюючу музику перед сном, наш мозок заспокоїться, настрій розслабиться, тому ми зможемо легше заснути голови.

Пересувайтесь протягом дня

Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти вам добре спати, стимулюючи вироблення серотоніну в мозку, одночасно знижуючи рівень "гормону стресу" кортизолу. Однак будьте обережні, щоб ніколи не перевтомлюватися, оскільки надмірна фізична активність часто призводить до важкого сну.

Комфорт важливий

Це може творити чудеса щодо кількості та якості нашого сну, якщо ми відчуваємо себе досить комфортно вночі. Цьому можна допомогти, вибравши правильний матрац (бажано не надто м’який чи занадто твердий), якість наших подушок та ковдр (наполегливо рекомендуються подушки з піни з пам'яті) та навіть те, чи забезпечує наш нічний одяг достатній комфорт.

Вимкніть свої гаджети

Статичний шум та світло від різного електрообладнання можуть дуже згубно впливати на наш сон, тому радимо вимкнути їх перед сном. Крім того, не рекомендується дивитися телевізор або грати у відеоігри до пізньої ночі, що трясе нам мозок, не даючи нам легко заснути.

Думай позитивно

Постійне занепокоєння та негативні думки також небажані перед тим, як заснути. Постарайтеся максимально зосередитись на хороших речах, можливо, ви можете вести щоденник, в який щовечора записуєте, які приємні враження були у вас за день.

Не пийте багато кави

Вплив кофеїну на наш організм добре відомий. Здебільшого ми п’ємо каву, щоб вранці легше струситись, а вдень відчувати себе менш сонним. І навпаки, якщо ми ввечері перед сном випиваємо занадто багато кави або безалкогольного напою, що містить кофеїн, такого як кола, ми можемо намагатися даремно засинати голову годинами. Випийте чашку ромашкового чаю або іншого гарячого напою з подібним заспокійливим ефектом.

Важливо гарне положення сну

Не має значення, в якій ситуації ми ночуємо у своєму ліжку. Довгий час вважалося, що лежачи на спині - найкраща поза для сну, але це оману вже давно було скасовано. Як було показано, ті, хто спить на спині, менш здатні розслаблятися, і навіть таке положення може призвести до закупорки дихальних шляхів і хропіння. На думку експертів, ми можемо спати комфортно і найкраще, лежачи на боці, хоча, звичайно, це також може відрізнятися від людини до людини.

Прочитайте перед тим, як заснути

Також не випадково, що діти із задоволенням слухають вечірні казки перед тим, як заснути. Хороша книга заспокоює нас, упорядковує наші думки. Однак важливо завжди читати класичну книгу на паперовій основі, оскільки штучне світло в електронних книгах може пригнічувати секрецію потрібної кількості гормону сну - мелатоніну.

Зворотна психологія

Вам не слід постійно судомитись, щоб якомога швидше заснути, оскільки енергія, яка використовується в цій справі, і підвищений рівень стресу, які вона матиме, будуть робити все навпаки. На думку деяких експертів, діє навпаки: якщо ви хочете якомога успішніше заснути, намагайтеся не спати з усіх сил. Простий, ні?