24 серпня 2017 р.

Це давня історія для м’язової людини пити молоко, бо як говориться: сила, м’язи - я п’ю молоко! На жаль, ви не будете м’язисти з молоком, я повинен вас осідлати! Окрім багатьох інгредієнтів, молоко не містить стільки білка, скільки нам знадобиться після тренування. Ви повинні випити для цього 1 літр молока, яке ми могли б використати набагато більше! Однак! Молоко також містить білок у формі казеїну, який, у свою чергу, має повільніший час всмоктування, ніж сироватковий білок. З іншого боку, казеїн ідеально підходить для смузі протягом дня або перед сном!

Як правило, кожен, хто хоче наростити м’язи, повинен їсти багату білком їжу. Але скільки його?

У наш час вважається, що в багатьох своїх інгредієнтах молоко не містить стільки білка, скільки нам знадобиться після тренування. Для цього слід випити той 1 літр молока, який ми могли б використати набагато більше! Однак! Молоко також містить білок у формі казеїну, який, у свою чергу, має повільніший час всмоктування, ніж сироватковий білок. Казеїн, навпаки, ідеально підходить для денного або перед сном смузі! У разі різної якості фізичних вправ та енергоспоживання, споживання білка 1 г/кг/день є оптимальним для спортсмена-дозвільника, але для важкоатлета це співвідношення може становити до 3-4 г/кг/день! Якщо припустити, що середньостатистичному «любителю» потрібно 70 грамів білка на день, це звучить досить мало.

Навпаки, споживання білка менше залежить від щоденного споживання калорій та метаболізму. Таким чином, нам не доводиться мати справу з калорійністю білків (4,1 ккал) при плануванні багатої на білки дієти. Оскільки при тривалих тренуваннях, що поглинають калорії, на розпад білка припадає близько 10% енергії нашого організму, тому втрата м’язів під час тренування мінімальна. Це трапляється, коли в нашому організмі недостатньо вуглеводів, які наше тіло могло б використати. Той, хто хоче збільшити свою м’язову масу, навпаки, повинен приймати щоденну кількість, тверду, підтримувану вуглеводами. У будь-якому випадку, нашому організму не потрібен величезний надлишок білка. Однак якщо за цим стоїть втрата ваги та фіброз, це може посилити процеси розпаду в м’язових клітинах, тому ви можете втратити ще більше м’язів, ніж хочете залишити в спокої.!

споживання
Тренуйся і харчуйся правильно!

Сенс у тому, що починайте з 1 грама білка на кілограм ваги. Коли ви з часом збільшуєте інтенсивність та об’єм тренувань, ви можете збільшити споживання білка до межі мрії 3-4 грами! Звичайно, тільки якщо ви станете професійним культуристом.

З якого виду білка ми можемо отримати стільки білка?

Питання просте. Заснований на правильній дієті, плюс дієтична добавка. Візьміть за основу курячу грудку, яка містить близько 20 грамів білка на 100 грамів. Таким чином, 70-кілограмовий чоловік повинен їсти мінімум 350 грамів курячої грудки на день, щоб покрити свої щоденні потреби в білку. І навіть не потрібно одного дня так сильно напружуватись. Найбільше зустрічається білків, безумовно, в гумусі. Курка, яловичина, риба та молочні продукти є найпоширенішими джерелами білка сьогодні у бодібілдингу та спорті.

Якщо ви не можете компенсувати свої щоденні потреби в білках, струсіть!

Але коли найкраще використовувати білки, якщо ми хочемо їх ввести?

Це вірно відразу після тренування. Однак у цьому випадку нам потрібно поставити інше питання: в якій формі ми повинні вводити білок, щоб максимально використовувати його? Найкращі харчові добавки для цього - це те, що зараз ці препарати містять лише ті інгредієнти, які нам потрібні. Нашому тілу не доводиться турбуватися про інший процес розкладання, як подальше розщеплення їжі у вигляді сухого м’яса. Це, звичайно, забирає більше часу, ніж змішана з водою версія концентрату сироваткового білка після тренування.

Який білок для мене найкращий після тренування?

Білок, змішаний з рідиною: після тренування рекомендується змішати 20-30 грам сироваткового білка з водою, він найшвидше засвоюється і потрапляє в потрібне місце в найкращий час. Якщо ми підтримаємо його 40-50 грамами вуглеводів, це буде використано найбільше, і тоді ми дійдемо до будівельних процесів. Ерго для нарощування м’язів!

Після тренування 20-30 грам сироваткового білка змішують з водою

Чи є мінус дієти з високим вмістом білка?

Звичайно, якщо ви їсте ніс до рота, день і ніч, без контролю. Ми будуємо все у свій час, від великого до великого. Якщо ви приймаєте більше рекомендованої кількості, ви можете завдати серйозної шкоди своєму тілу. Важливо, що якщо ви збільшуєте кількість білка у своєму раціоні, ви також збільшуєте споживання рідини разом з ним. Це пов’язано з тим, що неправильне вживання рідини при такій дієті може збільшити ризик зниження функції нирок. З іншого боку, це може спричинити різні запалення всередині шлунково-кишкового тракту, оскільки надлишок білка, який не може засвоїтися, може дратувати стінку кишечника. З іншого боку, цього не відбувається при дієті з достатнім співвідношенням вуглеводів-білків-жирів та достатньою кількістю рідини, мінералів та вітамінів. Є проблеми, якщо ми переборщимо. А ти не повинен.

Акос Варга

Після року тренування вдома у віці 15 років, я подумав, що мені потрібно спуститися до спортзалу і показати людям, ким я є. Це була велика помилка. Не маючи навичок, ми почали кидати гирі з моїм тодішнім тренером, великі гирі, змушуючи повторювати.