уникнення

Незважаючи на велику кількість лижників, які щороку населяють іспанські гірськолижні курорти, переважна більшість з них не виконують жодного конкретного виду вправ або підготовка до лижників протягом року.

Це одна з причин, чому щороку вони реєструються безліч травм у початківців і не дуже початківців лижників під час катання на лижах.

Люди, які займаються цим видом спорту, як правило, забувають, що хоча лижі є смільна активність, це все ще спорт, тому для вміння грати потрібна певна фізична працездатність ризики.

Сказавши це, давайте проаналізуємо типи частіші спортивні травми, які виникають при катанні на лижах, щоб уникнути їх якомога більше під час лижного сезону завдяки нашому зміцненню м’язів.

Найпоширеніші лижні травми

Катання на лижах, а також сноуборд - це сезонні види спорту.

Загалом, пересічний лижник не схильний стежити за зимою з сезону в сезон у всьому світі, тому в кінці сезону ми зазвичай тримаємо спорядження до наступного року.

Ми забуваємо, що як і всі види спорту, це вимагає фізичні тренування, що якщо протягом решти року ми не будемо продовжувати, ми втратимо на наступний сезон, крім очевидних технічних знань.

Отже, ідеальна річ для того, щоб насолодитися лижним видом спорту, і оскільки ми чекаємо рік, щоб мати змогу насолоджуватися ним знову, нам потрібно вчитися як уникнути травм.

Як на сноуборді, так і на лижах, багато травм може статися, якщо не дотримуватися обережності та не вжити необхідних запобіжних заходів.

Найбільш частими травмами, які ми можемо виявити у лижника або сноубордиста, є травми коліна, хоча при падіннях найбільшою мірою страждає частина хребет і зап'ястя, оскільки як рефлекторна дія, коли ми падаємо, те, що ми зазвичай кладемо перед тілом, щоб пом'якшити падіння, - це завжди руки.

Деякі приклади таких пошкоджень:

  • Вивихи колін і зап'ястя
  • Вивихи колін, зап'ястя та плеча
  • Слізні сльози
  • Перелом ключиці
  • Зламаний куприк
  • Синці
  • Подрібнені хребцеві диски
  • Травми голови (особливо люди, які не носять шолома)

Зимові види спорту дуже вимогливі на м’язовому та суглобовому рівнях, тому ми повинні підтримувати їх підготував наш організм протягом року, щоб з настанням зимового сезону він міг протистояти стресу, якому ми піддаємо свої м’язи та суглоби.

Окрім технічні вимоги що ці види спорту вимагають, ми повинні додати швидкість, з якою вони займаються, погодні умови та стан схилів, висоту і, перш за все, фізичні та м’язові зусилля, яких ми вимагаємо.

Катання на лижах вимагає від нашого тіла, серії рухів та напруга м’язів до чого наше тіло не звикло, наприклад, стрибки, повороти, гальмування та тривалий час утримання правильного положення на лижах.

Наше тіло до цього не звикло, що обертається дуже інтенсивною діяльністю, спрямованою на ноги, суглоби та стегна.

Ми повинні дуже серйозно поставитися до конкретної підготовки лиж, щоб мати змогу займатися нею з мінімальними можливими ризиками.

Які м’язи я повинен зміцнити?

Для запобігання травмуванню, ми повинні посилити такі основні якості нашого тіла: Сила, серцево-легенева здатність та гнучкість.

Основною частиною нашого тіла, яку ми повинні більше враховувати, є наші ноги, оскільки саме вони підтримують стрес і напругу ваги тіла, оскільки вони відповідають за повороти, гальмування, підтримку ударів. .

Словом, вони наші головне демпфування, оскільки на додаток до вищезазначеного, м’язи ніг повинні утримуватися в постійному ізометричному скороченні, щоб завжди підтримувати їх згинання під час спуску.

На додаток до вищесказаного, ще однією важливою частиною, яку ми повинні враховувати під час катання на лижах, є Баланс.

Чим більше у нас контролю над почуттям рівноваги, тим менше у нас шансів спричинити падіння і, отже, менше шансів нашкодити собі.

Поліпшити баланс може здатися важким, але дуже ефективний спосіб зробити це - зміцнити свій основна мускулатура тіла (CORE) а також навчати наших пропріоцепція.

Специфічне зміцнення м’язів та суглобів для катання на лижах

Кожна третя травма, яка трапляється під час катання на лижах, зосереджена в колінних суглобах, і в більшості випадків це пов'язано з низьким м'язовим тонусом, який не здатний протистояти біомеханічні навантаження цієї діяльності, оскільки розгинання та згинання колінного суглоба є однією з перших причин пошкодження хрестоподібних зв’язок та меніска.

Виконайте a Силові тренування на лижах, Це допоможе нам задовольнити вимоги, яких не вимагає катання на лижах, не виснажуючи себе м’язово, крім того, ми можемо довше і з меншими зусиллями підтримувати необхідні пози, яких вимагає від нас цей вид спорту.

Підводячи підсумок, найважливішими частинами для зміцнення є нижня частина тіла, щоб краще протистояти напрузі цього виду спорту та центральна область тіла (CORE), щоб поліпшити наш баланс.

Вправи, щоб уникнути лижних травм

Ми вже бачили, що поганий фізичний стан, а також невеликі технічні знання є факторами, що збільшують ризик отримання травм під час катання на лижах, тому ми зосередимося на фізичній підготовці як засобі уникнення травм.

На мою думку, найкращим та найефективнішим для отримання хороших і швидких результатів є особистий тренер, який буде керувати нами, коли мова зайде про схуднення або покращення нашого м’язовий тонус, Окрім інструктора з лижного спорту, ми вдосконалюємо свої технічні знання, що впливатиме на більший контроль над нашим тілом під час катання на лижах, що врешті-решт призведе до зменшення відсотків травм.

Навіть виконуючи всю цю підготовку, трапляються нещасні випадки, хоча з усім цим ми можемо мінімізувати шкоду.

Вправи на нижні кінцівки:

Присідання

Ми відокремлюємо ноги, поки не розташуємо ноги так, щоб вони знаходились на одній лінії з нашими плечима, ми згинаємо коліна, поки не дійдемо до Кут 90º і ми утримуємо 5 секунд.

Потім піднімаємося у вихідне положення і повторюємо вправу чотири підходи по 15 повторень кожен.

Ізометричні присідання

Вони полягають у виконанні вправи на статичні присідання.

Це те, що означає ізометричне. Ми використовуємо стіну, щоб підтримувати нас, і переконуємось, що техніка правильна, ми згинаємо коліна, поки не досягнемо кута 90 °, притулимося спиною до стіни і тримаємо 45 секунд. Повторюємо 4 рази.

Випад

Випад, випади або випади - це простий і ефективний вид вправ для набудови сили в квадрицепсах, сідницях, підколінних сухожилках, литках і тулубі.

Вони є прекрасною вправою для поліпшення рівноваги та збільшення гнучкості стегна.

Ми просуваємо одну з ніг до розміщення їх одну перед іншою, задню ногу потрібно підтримувати лише на кінчику стопи, тримаючи п’яту піднятою земля.

Тепер ми згинаємо коліно задньої ноги, щоб утворити кут 90 °, так що воно майже торкається землі, потім повертаємося у вихідне положення і повторюємо.

Виконайте 4 підходи по 15 повторень на кожній нозі.

Підйом каблука

Для цієї вправи ми повинні шукати крок, щоб зусилля були більшими. Ми піднімаємось на сходинку так, щоб наші каблуки залишатися в повітрі, тримаючись лише пальцями ніг.

Тепер ми використовуємо кулі ніг, щоб якомога більше підняти підбори, а потім скориставшись кроком, щоб максимально опустити підбори нижче лінії кроку. Якщо ми бачимо, що нам це занадто легко, ми можемо зробити це спочатку однією, а потім іншою ногою. Ми виконуємо 4 підходи по 15 повторень кожен.

Викрадачі

Ми лежимо боками на підлозі, на килимку. Як тільки ми опинимося в такому положенні, ми піднімемо ногу вгору все, що ми можемо, але не згинаючи його. Виконуємо 4 підходи по 20 повторень кожною ногою.

Тазовий підйомник

Ми лежали спиною на килимку на підлозі. Тепер ми змушуємо себе так, щоб були сідниці та поперек підвішений над землею.

Ми тримаємо положення приблизно 10 секунд, а потім повільно повертаємося у вихідне положення. Ноги повинні бути прямими. У цій вправі ми повторюємо лише 15 разів.

Абс для лижників

Тут я поясню три основні вправи, які допоможуть нам зміцнити живіт, щоб краще справлятися з собою, коли ми катаємось на лижах.

Ізометричне залізо

Ми лягли обличчям на килимок на підлогу.

Далі ми стискаємо руки і підтримуємо свої передпліччя на землю так, щоб наші передпліччя утворювали кут і були повністю підперті до ліктів на килимку.

Потім ми піднімаємо своє тіло від землі за допомогою кінчики наших ніг так що ми залишатимемося на землі лише передпліччями та кінчиками ніг, залишаючи тіло жорстким.

Ми повинні зберігати статичне положення принаймні 45 секунд. Ми повторимо цю вправу 4 рази.

Велосипед

Ця вправа покращить координацію тулуба і ніг, що дуже важливо для катання на лижах. Лягаємо спиною на килимок на підлозі, потім піднімаємо ноги, згинався поки коліна не будуть як можна ближче до нашої грудної клітки.

Тепер, коли ми перебуваємо в такому положенні витягуємо одну з ніг поки вона повністю не витягнута, чим ближче ми підносимо ногу до землі, тим більше роботи нам це коштуватиме, але ми не повинні її підтримувати.

Після розтягування ми повертаємо ногу у вихідне положення, одночасно виконуючи ту ж процедуру з іншою ногою, так що здається, що ми крутити педалі на велосипеді. Ми зробимо 4 серії по 15 повторень.

Супер людина

Ми лягаємо обличчям на килимок, витягуємо руки вперед, а ноги тримаємо п’ятки разом і підтримуємо лоб на килимку не опускаючи очей, важливо не відривати лоб від землі, щоб під час виконання вправи тримати спину прямо.

Опинившись у цій позиції, ми будемо робити це одночасно піднімати руки і ноги вгору, не роблячи різких рухів, обережно і відразу ж після цього ми повертаємося вниз, видихаючи м’яко, але не торкаючись землі. Ми виконаємо 4 серії по 15 повторень кожна.

Гнучкість

Одним з найефективніших способів уникнути травм під час катання на лижах є хороша гнучкість.

Щоб досягти цього, ми можемо просто проводити 20-хвилинну серію щодня, що складається лише з розтягувань нижньої частини тіла та спини. Лише 20 хвилин на день ви будете здивовані тим, наскільки ви можете вдосконалитися.

Тренуйте анаеробну витривалість, щоб уникнути травм

Можливо, здається очевидним тренувати м’язи наших ніг на лижах, але не багато людей замислюються над тренуванням опору, щоб поліпшити свої показники на лижах.

Зазвичай, катаючись на лижах, ми зазвичай витрачаємо від 3 до 7 годин, тренуючись на лижах, тому є складова витривалість досить важливо і враховувати.

За умови фізичного виснаження наше тіло не буде реагувати так само, як якби воно було повністю відпоченим, тому поганий жест, який у звичайних умовах не представляв би жодного ризику, міг тепер спричинити нас травма.

Поліпшити наш об'єм легенів Нам просто потрібно виходити на пробіжку протягом 40 хвилин принаймні від 3 до 5 днів на тиждень або робити цикл по годині на день принаймні 3 рази на тиждень.

З наближенням нового сезону виконання цього виду вправ допоможе нам підвищити опір.

5 порад, щоб уникнути травм

1. Силові тренування

Це найважливіша частина підготовки лижника, оскільки більшість травм відбувається на початку або в кінці сезону через низький м’язовий тонус лижника.

Тренування м’язів принаймні за два місяці до повернення на гірськолижні схили дозволить уникнути більш ніж однієї травми.

2. Удосконалюйте свою техніку

Чим краща ваша техніка катання на лижах і чим більше у вас ресурсів, тим більше у вас шансів уникнути падіння на схил.

Щоб досягти більш досконалої техніки та отримати більше ресурсів, важливо найняти послуги вчителя гірськолижного спорту, який буде відповідальним за навчання нас усьому необхідному для її досягнення.

3. Поліпшіть свою серцево-легеневу здатність

Лижні дні зазвичай тривають кілька годин на день, тому хороший опір допоможе нам уникнути травм протягом дня.

4. Обладнання

Незалежно від нашого фізичного стану, обладнання також відіграє дуже важливу роль у запобіганні травмам.

Надмірно старе обладнання або у поганому стані може призвести до того, що ми не вийдемо з ситуації, коли краща техніка не створила б для нас проблем.

5. Відпочинок

Важливо добре відпочити перед початком катання на лижах, оскільки нам потрібно бути фізично добре, щоб мати змогу весело провести час, не ризикуючи.

Завершення

Профілактика завжди краща за лікування, тому, дотримуючись цих простих інструкцій, принаймні за пару місяців до початку сезону можна уникайте не одного переляку одного разу ми зустрічаємось на гірськолижних схилах.

Ми повинні пам’ятати, що катання на лижах проводиться в горах, і хоча комерціалізація ми не повинні припиняти їх поважати, оскільки a Надмірна самовпевненість може завдати шкоди, як фізичний хворий.

Хоча катання на лижах для нас є хобі, лижі - це дуже вимогливий вид спорту, в якому, якщо ми погано підготовлені, це може означати проведення кількох тижнів поранених замість веселих вихідних на снігу.

Сподіваюся, це вам послужило, і ви з обережністю скористаєтесь сезоном та отримаєте багато задоволення!