Уявіть, посли-пра-пра-пра-дідусі та бабусі заявляють про найбільші загрози здоров’ю, які стикаються з промисловим світом зараз: "У нас занадто багато їжі, і це недостатньо фізично працює".

він не лінивий. Просто потреби у повсякденному житті вже не вимагають великих фізичних зусиль. Однак, здається, нам потрібно важко дихати, потіти і піддаватися фізичним нападкам, щоб залишатися здоровими. Тепер ми повинні свідомо додати цей рух у формі руху.

Час, витрачений на навчання, є хвилиною можливості подолати деякі фізіологічні та/або біомеханічні недоліки, які ми створили в результаті бездіяльності. Якщо програма тренувань виконується неправильно або не відповідає потребам та можливостям студента, біль та травми можуть призвести до повного відмови від програми.

Майже кожна форма вправ краща за вправи. Однак, щоб програма вправ полегшила тіло від болю та травм, враховуйте наступні поради:

Зосередьтеся на вправах, які зворотно змінюють "сидяче"
Сидячи, більшість суглобів хребта та суглобів приймають «зігнуте» положення. При тривалому застосуванні це положення може призвести до незначних практик, болю та порушення функції суглобів.

Вибираючи вправи та рухи для встановлення пріоритетів у спортзалі, враховуйте тих, хто проти сидіння:

  • Згинач стегна під час сидіння: Згиначі стегна утримуються в згинанні.
    • Пропозиції щодо вправ: Розмістіть стегно на пріоритетах за допомогою таких вправ, як мертві краватки, зміни мосту та махів.

  • поперек хребта (поперек) при сидінні: поперековий відділ хребта зігнутий, що призводить до здавлення міжхребцевих дисків.
    • Ідеї ​​вправ: визначте пріоритет природного лордозу та тазового контролю за допомогою таких вправ, як варіації птахів-собак, варіації черевної порожнини/підйому тіла та варіації пластин.

щодо

  • Грудний відділ хребта (верхня частина спини) сидячи: Грудний відділ хребта згинається, допомагаючи стискати поперековий відділ хребта і нахиляти плечі вперед.
    • Ідеї ​​вправ: Надання переваги подовженню грудної клітки та витяганню скрипуля з такими вправами, як зміни в розгинанні спини, зміна мертвого перетягування, варіації ліній та зміни в горизонтальних викраденнях

Вправи, які справді імітують положення сидіння, такі як біль у животі, слід звести до мінімуму

Створіть м’язовий баланс навколо суглобів
і спричиняють дисфункцію: ви нічого не робите або не робите занадто багато. У кожному з цих випадків спостерігається дисбаланс між силою, стійкістю та рухливістю навколо суглоба. Це врешті-решт заважає суглобам нормально працювати і викликає біль та інвалідність.

Вибирайте вправи, що кидають виклик протилежним м’язам або під час тренування, або протягом тижня вправ. Наприклад:

  • Виконуйте «хід» для кожного «поштовху» (віджимання, лава, військовий прес тощо) (ряди, ліфти, секції тощо).
  • Виконуйте вправу «домінант стегна» (підйом, мах, мост тощо) для кожної вправи «чотири домінанти» (присідання, випад, натиск).
  • Виконуйте вправу на розгинання стовбурової тканини для кожної "вправи на згинання тулуба" (варіанти кровотечі) (варіанти розширення хребта, варіанти подовження живота, зміни тяги).
  • Для кожної вправи, що виконується в сагітальній (вперед і назад) площині (поштовх, тяга, присідання, шльопання, тяга тощо) в обертальній) площині (якір і варіація обертання).

Щоб піти на крок далі, розгляньте вправи, які зосереджені на зміні положення «сидячи» (витягування, розгинання, домінування стегна тощо), і виконайте дві з цих вправ один на одного (перегини, втрата тощо).

Підтримуючи баланс сил навколо суглоба, можна підтримувати рухливість та функціонувати та мінімізувати ймовірність болю та травм.

Все зігрівання тіла
Після сидіння суглоби, тканини та загальна фізіологія людського тіла не готові до виклику інтенсивних фізичних навантажень та стресів. Завжди виконуйте вправу для розминки всього тіла, яке покращує спілкування мозок-тіло, оскільки суглоби та м’язи виходять із зони відпочинку, щоб вони могли ефективно працювати.

Робіть правильно
В основному спільні вправи, які ви знаєте і любите, можуть покращити загальну функцію, витривалість та життєвий тонус. Тобто, якщо це правильно.

Коли вправа виконана правильно, суглоби рухаються як слід. Правильні м’язи працюють для мобілізації та стабілізації суглобів. Ця гармонія створює поліпшення функціональності та продуктивності. М'язи міцніші, а суглоби залишаються здоровими.

Якщо це зробити неправильно, суглоби не рухатимуться, як слід. Це може спричинити перенесення стресу з м’язів на порушений суглоб. Для захисту від можливої ​​травми різні м’язи повинні компенсувати виклик для передбачуваної групи м’язів.

Для вдосконалення техніки вправ виконайте такі дії:

  • Зверніться до сертифікованого медичного та спортивного фахівця. Сертифікований персональний тренер може допомогти забезпечити належні фізичні вправи та допоможе вам створити збалансовану та ефективну програму.
  • Уповільнюйте. Кожні шість-вісім тижнів це зменшує опір приблизно на третину. Не рахуйте повторень протягом 40 секунд. Спробуйте зробити 10 або менше повторень протягом цих 40 секунд. Це підкреслює техніку руху і темп, залишаючи при цьому складну задачу.
  • Інші . Сучасна тенденція інтервальних тренувань високої інтенсивності спонукала тренерів скоротити періоди відпочинку. Хоча скорочений час сну при правильному використанні може бути корисним, він також може вплинути на належну практику. Переконайтеся, що періоди відпочинку достатньо довгі, щоб організм відновився, і виконуйте наступну вправу правильно.

Рух - це можливість зламати нову форму бездіяльності. Майже кожна форма вправ краща, ніж жодна. Однак дотримання цих порад допоможе вам забезпечити активність, безболісність та найкращу частину свого життя.