Здоров'я та медицина Відео: ПОТІМ = СПАЛЕННЯ ЖИРУ Істина чи міф? (Лютий 2021)
Якщо ви позбудетесь тренажерного залу або соціального басейну, це веселіше. Водні вправи можуть спалювати жир, а також лікувати, полегшувати симптоми артриту та фіброміалгії. Пориньте в новий тренувальний режим з 8 ходами, які наберуть або підтримають вас у порядку ...
Вода - один з найкращих засобів для фітнесу. Ось декілька способів, якими може допомогти допомога з водою:
Щоб отримати максимум користі від водних тренувань, дотримуйтесь наступних порад:
- Не заходьте глибше, ніж високо в талії. Таким чином, ваші ноги будуть добре контактувати з підлогою басейну, а м’язи ніг зможуть підтримувати вашу вагу.
- Носіть водне взуття для поліпшення тяги та рукавички (зазвичай виготовляється з неопрену з ремінцем між пальцями ніг) для збільшення стійкості та інтенсивності рухів плечами, стверджує Сандерс. Обидва вони знаходяться в магазинах спортивних товарів та в Інтернеті.
- Пийте багато води під час і після тренування: "Ви можете зневоднюватись у басейні так само легко, як і на землі", - говорить він.
Однією з найпростіших і найефективніших вправ у басейні є біг під воду. При високій інтенсивності ви спалюєте 17 калорій за хвилину - більше, ніж на землі. Це також зміцнить вас.
Сандерс радить своїм клієнтам рухатись з інтервалом від 1 до 3 хвилин у високій воді, а потім по черзі виконувати менш вимогливі вправи для кардіо-води.
"Це дозволяє вам підтримувати велику кількість спалених калорій, але це не вимагає наполегливості, щоб бігати більше декількох хвилин за раз", - говорить він.
Ви готові стрибнути?
Багато тренажерних залів, громадських курортів та басейнів пропонують заняття водною аеробікою. Але якщо ви готові займатися цим самостійно, додайте ці 8 водних вправ до свого заняття бігом на воді:
Вправа для басейну 1: Людина-павук
Підніміться на стіну басейну, коли Людина-павук піднімається на будівлю! Ця вправа допоможе вам уникнути гравітації таким чином, який неможливий на землі. Це також забезпечує унікальний виклик для основних м’язів та м’язів спини.
Як це зробити: Станьте у воді з боку басейну. Стабілізуйте верхню частину тіла, розмахуючи руками вперед-назад, просуваючи ноги вздовж борту басейну і назад на підлогу басейну. Виконуйте чотири вправи Людини-павука, чергуючи з ведучою ногою кожного разу, коли ви дійдете до кінця однієї пробіжки.
Вправа для басейну 2: Планка для басейну
Плати є перевіреним ядерним підсилювачем на суші. Але якщо у вас немає міцної верхньої частини тіла, важко утримати її досить довго, щоб м’язи живота добре тренувалися. Все, що змінюється в басейні.
Крім того, дошки збільшують вашу витривалість, а "вода, яка штовхає і тягне вас, збільшує виклик до вашої суті", пояснює Сандерс.
Підхід: Встаньте на підлогу басейну. Тримайте обома руками «локшину» (її ще називають «водним щоденником», довгим циліндричним шматочком піни, який плаває). Стисніть його прямо у воду і нахиліться вперед, поки ваше тіло не засвітиться. (Ваша голова залишається поза водою.) Намагайтеся підтримувати її стабільною протягом 1-2 хвилин.
Вправа 3 в басейні: Кардіо хаосу
Ця вправа виводить біг на новий рівень. Створивши кілька струмів у басейні, а потім запускаючи їх, ви зміцните всі стабілізуючі м’язи.
"Бігайте з правильним вирівнюванням - вуха, плечі та стегна в одній вертикальній лінії - так ваше ядро змушене виконувати роботу, яка буде тримати вас вертикально, а не плечі або ноги", - говорить Сандерс.
Як це зробити: Зиґзаґуйте з одного кінця басейну на інший, а потім пройдіть прямо через усі потоки, які ви щойно створили. Протягом 3-х хвилинних інтервалів, чергуючи щось менш інтенсивне серцево-судинне, наприклад, дошку для басейну або баланс на одній нозі (нижче).
Вправа в басейні 4: Одноденний баланс
Це зміцнює ваші ноги та основні м’язи, відповідальні за рівновагу, без ризику падіння та травмування.
"Ваше ядро має завантажуватися, щоб утримувати вас вертикально і збільшити ваш статичний баланс", - говорить Сандерс.
Як це зробити: Встаньте у високу воду, підніміть ліве коліно і помістіть середню частину локшини під ліву ногу. (Його боки плавають у U-подібній формі). Тримайте руки біля боків і врівноважте ліву ногу до локшини протягом однієї хвилини.
Потім відсуньте ліве коліно в бік і балансуйте ще хвилину. Змініть ноги і повторіть, піднявши праве коліно, а праву ногу упершись у локшину.
Для надзвичайного випробування підніміть обидві руки над головою, коли ви балансуєте.
Якщо ви знаходитесь у басейні зі своїми дітьми, нехай вони бігають кругами навколо вас, щоб створити струми, які ще більше загрожуватимуть вашому рівновазі.
Вправа 5 в басейні: Нахили
У воді, як і на суші, знімачі м’язів працюють у верхній частині грудей, спині та плечах. Вони також покращують поставу.
Як це зробити: Почніть з положення випаду з правого коліна, а ліва нога рухатиметься прямо за вами в басейн. Витягніть руки прямо перед собою на висоту грудей - долоні торкаються, пальці витягнуті, а великі пальці вгору.
Розкрийте руки прямо по боках у воді, а потім поверніть їх у вихідне положення і виконайте одну протилежну.
Виконайте чотири підходи по 8-15 повторень і переключіть передню руку для кожного підходу. Щоб збільшити кількість кардіотренувань і витрачені калорії, зробіть себе представником під час прогулянки або бігу по басейну.
Вправа 6 для басейну: Комбіноване кардіо/резистентність
Зміцніть верхню частину грудей, спину, плечі та серцевину цим складним тренуванням. Це також збільшує пульс і спалює більше калорій.
Як це зробити: Дразніть локшину так, ніби ви сидите на коні. Виконуйте педалі навколо басейну якомога швидше, виконуючи частину плечових спинок (див. Вище), відкриваючи і закриваючи руки. Сидіть високо з вертикальним хребтом - без нахилу. Це змусить ваші основні м’язи підтримувати вашу стійкість. Продовжуйте 3 хвилини.
Вправа 7 для басейну: Основний статичний виклик
Ця трохи проста вправа зміцнює ваш стрижень, коли ви працюєте, щоб тримати себе вертикально. Змінюючи положення рук і ніг, це стає чотирма вправами в одній.
Як це зробити:
Версія A: Встаньте при владі, зігнувши праву ногу, а ліву - позаду. Тримайте надуту кульку діаметром близько 6 дюймів (наприклад, в аптеках чи магазинах іграшок) двома руками перед пупком. Тримайте плечі вниз і назад. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, підключіть сердечник, щоб тримати його вертикально. Змініть ноги і потримайте їх ще 30 секунд.
Версія B: Виконайте всю вправу у версії A, на цей раз тримаючи м’яч з витягнутими руками так, щоб м’яч знаходився трохи нижче поверхні води, і ви додали його до основного завдання.
Варіант С: Балансування на правій нозі та підняття лівого коліна. Тримайте м'яч перед пупком, як у версії А, протягом 30 секунд. Повторіть, стоячи на лівій нозі, а праве коліно підняте.
Версія D: Знову врівноважте праву ногу, підніміть ліве коліно. Тримайте м'яч з витягнутими руками, як у версії B, протягом 30 секунд. Повторіть, стоячи на лівій нозі, а праве коліно підняте.
Вправа 8 для басейну: Кульовий кардіо-сердечник
Ця вправа поєднує кардіо та зміцнення серцевини. М'яч приносить додатковий опір і відриває вас від центру, тому ваші м'язи повинні не відставати. Зміна положення м’яча ще складніше.
Як це зробити:
Версія A: Тримайте м’яч двома руками прямо перед пупком. Пробігтесь через басейн якомога швидше протягом однієї хвилини. Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть ще 3 рази, збільшуючи швидкість з кожним повторенням.
Версія B: Просуньте м'яч під праву руку до висоти талії. Плечами, спрямованими вперед (не повертайтеся до м’яча), переходьте басейн якомога швидше протягом 1 хвилини. Перемістіть м’яч ліворуч і біжіть ще хвилину. Повторіть 4 рази, завжди бігаючи швидше.
Погляньте на наші презентації "Водні тренінги".