Здоров’я та медицина Відео: Вправи при остеопорозі - Вправи у витончених кістках (лютий 2021)

вправ

H страшна статистика: Якщо вам за 50, у вас є 1-2 причини перелому, пов’язані з остеопорозом. Фізичні вправи - найкращий спосіб побудови міцних кісток, і ніколи не пізно - або занадто рано - починати запобігати остеопорозу. Фізіолог фізичних вправ Ніколь Дорсі покаже вам, як безпечно працювати ...

З віком ймовірність розриву кістки від остеопорозу зростає.

Остеопороз послаблює кістки і робить жертв уразливими до переломів (швидше за все, у стегнах, хребті та зап’ястях). Захворювання, яке рідко виявляє симптоми, спричинене генетикою, дієтою, віком, гормонами та факторами життя, такими як куріння.

Але невелика профілактика остеопорозу - це довгий шлях, і фізичні вправи можуть запобігти погіршенню кісткового ефекту захворювання. Тренування з обтяженнями, зокрема, створюють скелетну силу, стимулюють активність кісток, каже Шанталь Доннеллі, фізіотерапевт у Пасадені, штат Каліфорнія, і творець навчальної програми Body Insight DVD.

Важкість тренування підкреслює тіло, тому воно "зміцнює кістку, щоб запобігти подальшим травмам", говорить він.

Це також "покращує щільність кісткової тканини приблизно на 1% на рік", - сказала Феліція Косман, медичний директор клінічного дослідницького центру лікарні Хелен Хейс у місті Гаверстрау, штат Нью-Йорк, та речниця Національного фонду остеопорозу (NOF). "За 10 років це 10%".

NOF рекомендує аеробні заходи вагою п’ять днів на тиждень та силові вправи.

Також включайте розтяжку принаймні три дні на тиждень, принаймні 20 хвилин на сеанс.

Щоб атакувати м’язи без напруги або з додатковим запаленням суглобів, Доннеллі запропонував наступний тренінг Lifescript.

(Поговоріть зі своїм лікарем про ризик перелому перед початком будь-яких вправ.)

Вправа Rx: Інструкції з підняття тягарів

Багато досліджень показали, що силові тренування збільшують кісткову масу, особливо в хребті.

Згідно з дослідженням 2009 року, проведеного Канадичним університетом Макмастера, інтенсивна та цілорічна програма підтримки ваги збільшила кісткову масу у жінок у постменопаузі на 9%.

Як безпечно піднімати тяжкості: Робіть 8-12 повільних, повторюваних повторень поспіль, а потім зупиняйтесь відповідно до інструкцій NOF. Відпочивайте 30-60 секунд між кожним підходом. Почніть повільно, один раз 2-3 рази на тиждень і поступово працюйте до 3 підходів протягом декількох місяців.

Якщо ви не можете зробити 8 повторень поспіль, вага занадто великий або занадто великий.

Якщо ви можете зробити більше 10 повторень, збільште вагу або витривалість.

Почніть з підняття від 2 до 5 фунтів гантелей і поступово набирайте вагу, коли ви стаєте сильнішими.

Особливі міркування: На початку ваші м’язи можуть боліти протягом дня-двох після тренування.

Якщо біль триває довше, ви працюєте занадто важко і вам потрібно полегшити.

Якщо у вас остеопороз або слабкість, зробіть 10-15 повторень з меншою вагою - або не використовуйте жодної ваги.

Якщо ви стикаєтесь із високим ризиком переломів, працюйте з фізіотерапевтом, щоб створити безпечну програму вправ.

Жінки, які страждають на остеопороз, зазвичай скаржаться на біль в середині спини, попереку, стегнах і зап’ястях, тому відрегулюйте важку атлетику, якщо частина тіла болить.

Вправа Rx: Постійна втома тазостегнового суглоба

"Ефективні, але щадні вправи для пацієнтів з остеопорозом включають стоячі ножичні підйомники, які працюють на м'язи навколо стегна", - говорить Доннеллі.

Стоячи відведення стегна зміцнює зовнішню частину стегна і м’язи стегна та змащує тазостегнові суглоби, які найімовірніше розірвуться у пацієнтів з остеопорозом.

Як це зробити :

  • Вправляйтеся босоніж або в шкарпетках, щоб не додати ваги від кросівок або взуття, що напружують суглоби або кістки.
  • Поставте міцний стілець із високою опорою приблизно на 12 сантиметрів від лівого боку.
  • Візьміться лівою рукою за верх стільця. Встаньте стегнами, косою косою і міцно тримайте живіт.
  • Обережно підніміть праву ногу на відстані приблизно 6 дюймів від землі і тримайте її прямо. Трохи наведіть пальці на ноги і затримайте ногу протягом 3 секунд.
  • Повільно опустіть ногу на підлогу.
  • Повторити підйом і опускання 8-12 разів.
  • Коротко ляжте, потім перейдіть на бік і повторіть ліву ногу.

Особливі міркування: Не нахиляйтесь набік; під час цієї вправи ви повинні відчувати обидва стегна, а не лише в повітрі. Якщо ви нещодавно перенесли перелом стегна або стегна, повідомте лікаря про альтернативні вправи.

Вправа Rx: Стоячи розгинання стегна

Ще один помічник стегна, цей рух створює силу нижньої частини тіла і допомагає полегшити щоденні заходи, такі як прибуття та виїзд автомобілів або сходження зі стільців.

  • Встаньте на 2 фути перед міцним кріслом або кухонним прилавком із високим покриттям. Злегка покладіть обидві руки зверху для опори.
  • Перенесіть свою вагу на ліву ногу і трохи відійдіть від пояса.
  • Витягніть майже пряму праву ногу в задній частині тіла і підніміть її майже до висоти стегон.
  • Потримайте 3 секунди і підтримуйте м’язи живота.
  • Контрольованим рухом повільно опустіть праву ногу назад на підлогу.
  • Піднімайте і опускайте на 8-12 повторень.
  • Відпочиньте 30-60 секунд, а потім повторіть ліву ногу.

Особливі міркування: Тримайте обидва стегна спереду і тягніть живіт, щоб захистити поперек під час вправ. Якщо ви нещодавно перенесли перелом, поговоріть зі своїм лікарем щодо альтернативних вправ.

Вправа Rx: Проміжок опору

Доступний, легкий ремінь опору є одним із інструментів для підвищення гнучкості та зміцнення міцності, каже Доннеллі. Тренування з ними, як правило, безпечні навіть при остеопорозі.

"Стрічки працюють у ваших м'язах, не ділячи суглобів - адже ви стримували скорочення, а не піднімали і опускали, що може спричинити запалення", - говорить він.

Вправи, які глибше скорочують м’язи, а також уздовж зовнішніх стегон і попереку, дуже корисні для пацієнтів з остеопорозом, додає він.

Як це зробити:

  • Зв’яжіть стрічку опору вузлом так, щоб вона вільно прилягала до стегон трохи вище колін. Ви повинні приділити трохи часу групі, коли починаєте.
  • Покладіть руки вздовж тіла або на стегна і зігніть обидва коліна.
  • Розріжте черевний прес і повільно опустіть стегна навпіл, міцно тримаючи м’язи живота. Злегка розслабте м’язи сідниць.
  • Зробіть величезний і повільний крок праворуч на правій нозі.
  • Залишайтеся в половинному положенні і рухайте лівою ногою разом з правою ногою. Повільно знову наступайте на праву ногу і продовжуйте виходити вправо 8 разів.
  • Після одного підходу, що веде до правої ноги, змініть напрямок і ноги. Продовжуйте 8 кроків ліворуч.

Особливі міркування: Якщо вправи здаються занадто інтенсивними, використовуйте легший пояс: Більшість магазинів спортивних товарів мають моделі з легким, середнім та важким опором.

Вправа Rx: Вправа Супермена

Цей рух на основі Пілата зміцнює і розтягує м'язи вздовж хребців та стабілізує хребет, говорить Доннеллі.

Як це зробити:

  • Розстеліть на підлозі килимок для йоги або щільний рушник.
  • Лежачи обличчям на землі без взуття. Якщо вам комфортно, покладіть лоб акуратно на лоб або кути.
  • Витягніть ноги прямо за собою і тримайте стегна впритул, стискаючи внутрішні м’язи стегон.
  • Протягніть обидві руки над головою так, щоб рожеві стосувалися підлоги і долонь.
  • Підніміть праву руку вперед і вниз на 2 дюйма, утримуйте її протягом 3 секунд, а потім опустіть.
  • Торкніться лівої руки вперед і вгору протягом 3 секунд, а потім опустіть її.
  • Підніміть праву ногу на 2 сантиметри від підлоги, утримуйте її 3 секунди, а потім опустіть.
  • Нарешті, підніміть ліву ногу на 3 секунди, а потім опустіть її.
  • Тепер підніміть протилежну праву руку і ліву ногу, потримайте їх 3 секунди і опустіть. Змініть сторони для повторення, тримаючи лоб на підлозі.

    Коли повторення стає легким, додайте кожну руку до одного фунта або одночасно підніміть усі кінцівки від підлоги.

    Особливі міркування: Уникайте фізичних вправ, якщо у вас болить поперек та/або дегенерація нижньої частини хребта. Попросіть свого лікаря або фізіотерапевта, якщо ви не впевнені.

    Вправа Rx: Прогулянка

    Щоб запобігти остеопорозу та побудувати міцніші кістки, NOF рекомендує принаймні 5 днів на тиждень 30 хвилин серцево-судинних вправ із заняттями, які підтримують вашу власну вагу.

    "Це означає, що ви постійно рухали власну вагу по повітрю, тому вибирайте велосипедні прогулянки та плавайте в похід", - говорить доктор. Косман.

    Аеробні вправи також знижують ризик серцевих захворювань та високого кров’яного тиску. (Крім того, це прикрашає ваші стегна і пом’якшує ваш настрій!)

    Як це зробити:

    • Носіть прогулянкове взуття з опорою на щиколотку.
    • Дайте зігнутим плечам обертатися природним чином з боків.
    • Спочатку очистіть п'яту, натисніть на середню ногу і натисніть на п'яту.
    • Уникайте висунення підборіддя над землею; тримайте підборіддя і щелепу розслабленими.
    • Робіть менші, швидші кроки, щоб скоротити швидкість швидше.

    Особливі міркування: Якщо у вас нещодавно не зламалася кістка, майже всі, хто страждає на остеопороз, повинні регулярно ходити. Якщо ви у хорошій формі, експерти закликають вас гуляти якомога частіше - і, якщо це можливо, - як можна комфортно.

    Пропустіть ці рухи. Якщо у вас високий ризик остеопорозу або є захворювання, уникайте рухів, що стискають хребці і збільшують ймовірність перелому, говорить Доннеллі.

    Вправи, яких слід уникати, включають:

    • Традиційні присідання або крихти
    • Велосипед розчавлює, коли ви лежите на килимку і торкаєтесь коліном протилежного коліна.
    • Це зміщує місце напруги на шиї (наприклад, пози в соні в йозі або катання як м’яч у пілатесі)
    • Будь-яка вправа, при якій досягаються швидкі пальці ніг (наприклад, сидячи з витягнутими ногами)
    • Аеробіка з сильним ударом або вибухові вправи, в яких ви стрибаєте на ноги
    • Катання на лижах та лижах, оскільки вони збільшують ризик переломів від падінь.

    Ніколь Дорсі - фізик-фізіолог та спортивний фахівець із району Лос-Анджелеса, яка проводила програмування здоров’я та способу життя для поліцейського департаменту Нью-Йорку, профілактики, Aol.com, Shape та Ladies Home Journal. Її брали участь у радіо-ефірах та на телебаченні по всій країні, включаючи "20/20", "EXTRA!" та "Вихідні сьогодні" NBC.

    Вам до кісток?

    Роками ви були першими на тенісних кортах, туристами вихідних, незграбним садівником годинами на колінах. Незважаючи на те, що всі ці заходи для вас чудові, вони також можуть ускладнити суглоби. Дізнайтеся, як багато ви знаєте про захист суглобів за допомогою цієї вікторини з остеоартриту.