поради

Кожна їжа містить певні типи поживних речовин (наприклад, вітаміни, мінерали, білки, жири та вуглеводи ...) у різній кількості. Тому важливим є різноманітність дієти.

В даний час, проте, спостерігається зменшення поживних речовин в окремих культурах та продуктах харчування. Це пов’язано з різними факторами, такими як «втома і виснаження поживних речовин, підживлення пестицидами, раннє збирання ще незрілих культур, неправильне зберігання, тепло, світло, кисень, тривалий транспорт до споживача та необережна обробка перед споживанням.

Під обробкою ми маємо на увазі: нарізку, варіння, тушкування, консервування тощо. Це може призвести як до поліпшення, так і до погіршення харчової цінності продуктів. Іноді обидва одночасно. (Детальніше про переробку ви можете прочитати у статті: Чому ми не повинні звинувачувати у всьому оброблені продукти, їх позитивні та негативні сторони).

Зберігання також не є винятком, оскільки погане зберігання позбавляє їжу багатьох поживних речовин, особливо вітамінів та мінералів. Тому важливо вибрати найбільш щадний спосіб обробки, а також зберігання.

Ми не будемо ламати без потреби і перелічимо лише найкращі та найгірші шляхи.

Зберігання

В довгостроковій перспективі вважається найкращим способом зберігання більшості врожаю заморожування відразу після збору врожаю.

Поради щодо заморожування:

  • Заморожуйте тільки свіжі культури, в ідеалі якомога швидше після збору врожаю. Старі шматки можуть бути схильні до псування і більше не містять великої кількості необхідних поживних речовин.
  • Овочі найкраще заморожувати, заморожувати, мити і нарізати шматочками. У випадку з гарбузами та гарбузами також підходить заморозка тертого врожаю.
  • Ви можете коротко термічно обробити овочі перед заморожуванням - бланшуванням (нижче ви також знайдете пояснення та процедуру).
  • Плоди також заморожують, нарізають невеликими шматочками, але це в більшості випадків вже не сплющується. Його заморожують без шкірки, а більші плоди нарізають на менші шматочки.

Термін зберігання заморожених продуктів різний. Наприклад, гриби зберігаються близько півроку, пізніше вони можуть розпастися. Ягоди зберігаються близько 12 місяців. Полуниця близько 10 місяців. Цвітна капуста, брокколі та подібні культури заморожуються максимум на 9 місяців.

У разі короткочасного зберігання:

  • Вітаміни та мінерали також руйнують повітря, тепло і світло, тому добре споживати всю їжу відразу, не зайвим зберігаючи її.
  • Зберігайте фрукти та овочі в прохолодному та темному місці, у вакуумній ємності, щоб уникнути зменшення вмісту вітамінів, сприйнятливих до світла, тепла та кисню - Таблиця 1: Оцінка відсотків втрат тепла (нагрівання) для деяких продуктів харчування та вибрані вітаміни.
  • Уникайте нарізки, очищення та обрізання фруктів та овочів на дрібні шматочки до готовності до вживання. Кисень, світло та тепло призводять до швидшого розкладання вітамінів та деяких мінералів.
  • Висока концентрація вітамінів виявляється під шкірою фруктів та овочів, тому видаліть її безпосередньо перед вживанням або, якщо це можливо, вживайте разом із шкірою.
  • Більшість продуктів без упаковки або з відкритою упаковкою слід зберігати в герметичних контейнерах.
  • Зберігайте консерви в прохолодному місці і по можливості використовуйте рідину з банки. Тут повно поживних речовин із консервованих культур.
  • Зберігайте молоко прохолодним, щільно закритим та не потрапляючи під сильне світло Рибофлавін дуже чутливий до світла.

При зберіганні в холодильнику підходить температура близько 5 ° C.Морозильна камера повинна бути нижче -18 ° C.

Чим нижча температура, тим довше і безпечніше може зберігатися їжа. Однак слід уникати значних температурних змін, оскільки вони також впливають на втрату поживних речовин і можуть призвести до руйнування харчових структур до такої міри, що змінюється характер та харчова цінність такої їжі.

Найгірший спосіб зберігання це сонячне і тепле місце. В результаті їжа швидко псується, небажані бактерії швидко розмножуються, а мікроелементи втрачаються ще швидше.

Термічна обробка

Більшість мікроелементів (вітаміни та мінерали) розкладаються при більш високих температурах. Цьому також сприяє наявність кисню та дія світла або води. Величина втрат варіюється залежно від умов термообробки та типу їжі. Чим вища температура і чим довше готування, тим більші втрати.

Вітаміни завжди втрачаються під час термічної обробки. Їх неможливо уникнути дуже сильно, але ви можете вплинути на величину їх втрат, скоротивши час термічної обробки, кількість використаної води, задуху під кришкою та подальший нагрів на якомога коротший час.

Мінерали, в свою чергу, найбільше втрачаються при варінні їжі в рідинах. Цю вимивання не можна повністю запобігти. При багаторазовому нагріванні вміст мінералів мало змінюється, але деякі зв’язки можуть змінюватися, роблячи їх менш розчинними в організмі людини, і тому організм не в змозі їх використовувати. Приготування на пару здається ніжним.

Реакції окислення відбуваються при температурах від 20 ° C до 60 ° C. Це призводить до зміни кольору овочів та фруктів.

Таблиця 1: Оцінка відсотків втрат внаслідок термічної обробки (нагрівання) певних продуктів харчування та чутливості вибраних вітамінів.

Вітаміни М'ясо та м'ясні продукти Молоко та молочні продукти (пастеризація та UHT) Зернові та зернові продукти Фрукти та овочі Чутливість
B1 - Тіамін смаження 10 -50%,
варіння та тушкування 50 - 70%		 10 - 20% загальні втрати 20%,
в корі до 90%,
у печиві 80%,
екструзія 20 - 80%,
приготування макаронів 40%		 приготування коренеплодів 25%,
приготування листових овочів 40%		 чутливий до світла і тепла
В2 - рибофлавін варіння та випікання до 10% до 5% випікання менше 10%,
варіння макаронів 35 - 55%		 приготування овочів 30 - 40% світлочутливий і жаростійкий
B3 - ніацин до 10% до 5% до 10% до 30-40% жаростійкий
B5 - Пантотенова кислота 12-50% до 5% загальні втрати ≤ 10%,
варіння макаронних виробів 55 - 75%,
приготування бобових 25 - 56%		 консервування фруктів та овочів 45 - 80% чутливий до тепла
В6 - піридоксин 35 - 55% до 5-10% ≤ 15%,
варіння макаронних виробів 30-50%		 приготування овочів та фруктів 40 - 50% овочевий - відносно стійкий в теплі,
тварина - менш стабільна в спеці
B7 - Біотин до 20% 10 - 15% невеликі втрати,
приготування бобових 5 - 15%		 консервування фруктів та овочів 30% жаростійкий, чутливий до повітря
B9 - Фолієва кислота 95% 5 - 20% 20% і більше,
варіння макаронів 20%		 приготування овочів 20-50% чутливий до тепла, повітря та світла
B12 55 - 70% 10 - 20% - - жаростійкий, чутливий до світла та повітря
C. - 20-50% - до 80% чутливий до тепла і повітря
A - до 6% 90% під час екструзії малі втрати, великі втрати дистиляцією чутливий до сильного тепла, світла, повітря
D - - - - стійкий до високих температур до 180 - 200 ° C, чутливий до світла та повітря
Е до 10% до 5% - сушка 50 - 70% стійкий до температури до 200 ° C, чутливий до повітря та світла
К - - - - термостійкий, чутливий до повітря та світла

Найбільш підходящим способом забезпечення хоча б деякого такого збереження важливих поживних речовин є бланшування a подальше заморожування їжі. Особливо у випадку з овочами. Він зупиняє ферментативні зміни, які руйнують вітаміни, а деякі шкідливі речовини руйнуються цим методом.

Це легка та теплова обробка фруктів та овочів у киплячій воді або водяній парі з наступним охолодженням. Отже, коли вода закипає, ми занурюємо в неї підготовлені овочі або фрукти. Залежно від розміру та типу врожаю залежить, буде це кілька секунд або хвилин. Відбілювання вимірюється з моменту, коли вода знову починає кипіти після занурення. Потім ці овочі/фрукти швидко поміщають у крижану воду. Завдяки цьому їжа зберігає приємний колір, смак та поживні речовини.

Різні типи бланшування застосовуються для різних видів овочів та фруктів, наприклад:

  • шпинат, капуста, приблизно 1-2 хв,
  • зелена квасоля, близько 3 хвилин,
  • цвітна капуста, приблизно 2 - 4 хв,
  • гороху 2 хвилини,
  • морква 3 хв,
  • брюссельської капусти близько 3 хвилин,
  • кабачки 3 хвилини,
  • груші 2-3 хвилини,
  • брокколі 1 хвилина,
  • яблука 1 хвилина.

Важливо, щоб фрукти та овочі не стали дуже м’якими.

Інший більш щадний спосіб термічної обробки - це приготування на пару, тушкування під кришкою або готування на воку з дуже невеликою кількістю води і щільною кришкою. Помішування потрібно звести до мінімуму, щоб зменшити шкідливий вплив кисню та світла на чутливі до них поживні речовини. Якщо їжа вимагає більше води, тоді не виливайте її, а споживайте, бо в неї вимиваються поживні речовини. Випічка також є прийнятною, якщо немає надмірних температур, тривалих періодів часу і спалювання жиру.

Інші поради щодо щадної термічної обробки їжі:

Таблиця 2: Короткий огляд втрат поживних речовин під час різної обробки порівняно з сирою їжею

Вітаміни Заморожування Сушіння Кулінарія Приготування їжі та видалення води Підігрівання
Вітамін А 5% 50% 25% 35% 10%
Бета каротин 5% 50% 25% 35% 10%
Лютеїн 5% 50% 25% 35% 10%
Вітамін С 30% 80% 50% 75% 50%
B1 - Тіамін 5% 30% 55% 70% 40%
В2 - рибофлавін 0% 10% 25% 45% 5%
B3 - ніацин 0% 10% 40% 55% 5%
В6 - піридоксин 0% 10% 40% 55% 5%
B9 - Фолієва кислота 5% 50% 70% 75% 30%
B12 0% 0% 45% 50% 45%
Мінерали
Кальцій 5% 0% 20% 25% 0%
Залізо 0% 0% 35% 40% 0%
Магній 0% 0% 25% 40% 0%
Фосфор 0% 0% 25% 35% 0%
Калій 10% 0% 30% 70% 0%
Натрію 0% 0% 25% 55% 0%
Цинк 0% 0% 25% 25% 0%
Мідь 10% 0% 40% 45% 0%

Не варто звинувачувати термічну обробку лише у втраті поживних речовин, іноді, навпаки, це може збільшити харчову цінність деяких продуктів.

  • при кип’ятінні моркви виділяються певні біоактивні сполуки, такі як напр. бета-каротин, що робить його більш доступним під час травлення,
  • термічна обробка яєць руйнує Авідин, який перешкоджає поглинанню зв’язаних в іншому випадку поживних речовин, таких як вітамін групи В - біотин, у сирих яйцях. Таким чином, авідин зв’язується з біотином у сирих яйцях. Це блокує засвоєння вітаміну В. Цей зв’язок звільняється завдяки приготуванню їжі, і вітамін стає більш доступним для організму,
  • термічно оброблені помідори підвищують рівень лікопіну (антиоксиданта) більше, ніж свіжі помідори. Щадна термічна обробка робить його більш доступним,
  • приготування бобових зменшує антихлібні речовини та збільшує засвоюваність крохмалю та білків на 90%. Тому готувати їх потрібно максимально набряклими,
  • інший приклад - фітати в цільнозернових злаках. Вони уповільнюють всмоктування цинку та заліза. Однак під час бродіння виділяються різні ферменти, які зменшують фітати та збільшують доступність заліза та цинку в цих продуктах.

Найгірші форми термічної обробки включають смаження, смаження, випікання та непрофесійне приготування на грилі тривалий час до занадто високої температури. З одного боку, він руйнує рідкісні мікроелементи, а з іншого - також змінює основні поживні речовини, такі як жири, білки та вуглеводи.

При високій температурі випікання або смаження відбувається глибоке розкладання жирів. Тому температура не повинна перевищувати 200 ° C, а час випікання або смаження повинен бути якомога коротшим.

Під час тривалого смаження утворюються різні канцерогени та окислений холестерин, які зберігаються в судинах. Це значно небезпечніше, ніж неокислений холестерин у звичайних продуктах харчування. Крім того, незамінні жирні кислоти втрачаються, утворюючи шкідливі речовини, які є токсичними та протипоживними. Перетравність та харчова цінність білків знижуються. Незамінні амінокислоти, такі як лізин, також втрачаються.

Навпаки, при варінні у присутності води контакт жирів з киснем дуже обмежений. Особливо лише при змішуванні. Жир захищений водою і, отже, окислення відбувається майже взагалі.

Деякі продукти небезпечно готувати, випікаючи при температурі близько 140 ° C і вище протягом тривалого часу. Можуть утворюватися різні небажані речовини. Одним з них є акриламід. Це потенційний канцероген. Він утворюється в результаті реакції (експерт: реакція Майяра) амінокислоти аспарагін з вуглеводами, такими як глюкоза та фруктоза. Продукти, що містять крохмаль (картопля, крупи ...), найбільш чутливі до цих реакцій. Найбільше акриламіду було виявлено в готових продуктах, таких як: картопля фрі, чіпси, чіпси, кава, печиво, хліб, випічка, булочки, тости тощо. Чим темніша і пригоріла їжа, тим більше акриламіду вона може містити.

Реакція Майяра - це дуже складний хімічний процес, який протікає через низку реакцій між амінокислотами та простими вуглеводами. Реакція характерна для всіх харчових продуктів (особливо хлібобулочних та м’ясних продуктів), які були запечені, а перепали тепла призвели до утворення типового золотисто-коричневого кольору.

Якщо ви хочете забезпечити достатнє споживання поживних речовин, віддайте перевагу короткому варінню при більш низьких температурах і зберігайте всю їжу в холодильнику або морозильній камері якомога коротше часу. Доцільніше споживати менше оброблених термічно продуктів і віддавати перевагу сирим культурам або якомога менше продуктів переробки. Але зараз не треба божеволіти від цього. Важливий баланс і різноманітна дієта, тому вживайте багато сирих овочів і фруктів і насолоджуйтесь термічно обробленим варіантом.