Однією з найбільш вражаючих відмінностей між раціоном печерних і нашим є кількість споживаних харчових волокон: наші предки їли приблизно 100 грамів клітковини на день, а в країнах, що розвиваються, переважно сільське населення споживає подібну кількість і сьогодні. Натомість середньостатистичний угорці з’їдає ледь 10-15 грамів клітковини на день, що набагато менше рекомендованих 25 грам. Доісторичні люди не знали про це, але вони могли насолоджуватися багатьма корисними наслідками для здоров'я багатьох клітковин - від зниження рівня холестерину до контролю (і, можливо, навіть запобігання) діабету.

Існує два основних типи волокон

щодо

Нерозчинна клітковина, такі як пшеничні висівки, захищає від запорів і може захистити від раку товстої кишки. Він наповнює шлунок, заспокоює голод без калорій. Розчинна клітковина, яка міститься в таких продуктах, як фрукти або вівсяна каша, швидше за все, сприяє зниженню рівня холестерину. Набряклі в кишечнику зменшує кількість жиру, що засвоюється організмом. І навіть якщо жир не потрапляє у вашу кров, ви нічого не можете зробити, підвищуючи рівень холестерину.

Дослідження показують, що споживання 10-30 грамів розчинної клітковини на день може знизити рівень ЛПНЩ приблизно на 10 відсотків. На жаль, жителі більшості розвинених країн споживають набагато менше. Було показано, що очікується зниження рівня ЛПНЩ на 2,2 мг/дл на кожен грам розчинної клітковини, доданий у раціон. Тож якщо ви збільшите споживання лише на 10 грамів на день - у чашці квасолевого пюре його більше - це може призвести до 20-процентного падіння рівня.

Просто повільно з волокнами!

Напевно, було б непогано збільшувати щоденне споживання 10 грамів клітковини за ніч до 25 грамів, оскільки це може надутись і виробляти багато газів у нашому кишечнику. Краще поступово збільшувати споживання на 4 грами через день, і в разі скарг ми повертаємо його трохи назад., поки більша кількість не може бути перероблена без будь-яких проблем. Наприклад, у великому очищеному яблуці міститься приблизно 4 грами клітковини.

Які продукти найбагатші клітковиною?

Ось список перших десяти.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Суха квасоля, горох та інші бобові культури. Сюди входять пюре з квасолі, квасоля, жовтий горошок, сухі боби слизу, нут, квасоля і чорна квасоля.

Зернові каші з вівсянки та пшеничних висівок.

Овочі. Свіжа або заморожена квасоля Ліма, зелений горошок, солодка кукурудза, брокколі, цукровий горошок, зелена квасоля, морква та брюссельська капуста.

Сушені фрукти. Інжир, абрикоси, фініки.

Свіжі фрукти (очищені). Зокрема малина, ожина, полуниця, сливи, груші, яблука та вишня.

Неочищена пшениця та інші неочищені злаки. Макаронні вироби, хліб, піца, млинці та тістечка з жита, вівса, спельти, грубого помелу кукурудзяної муки та борошна грубого помелу.

Очищена картопля (спожита очищена).

Листяні овочі. Шпинат, листя буряка, листова капуста, ребриста капуста, листя мангольду та буряка.

Арахіс. В основному мигдаль, помідори, арахіс і волоські горіхи.