Якщо ви також біжите, вам слід приділити пильну увагу зволоженню. Але що це насправді означає, і що станеться, якщо ти відстанеш? Ця стаття розкриє найкращі способи виявлення зневоднення і, що найголовніше, покаже вам, як підтримувати зволоження.
Почнемо з найголовнішого: що саме таке зневоднення чи зневоднення? Це відбувається, коли наше тіло втрачає життєво важливі електроліти через потовиділення, яке, по суті, є вбудованим в організм механізмом охолодження.
Чому електроліти так важливі для бігунів?
Електроліти регулюють рух води в клітинах організму, а також впливають на нервові імпульси організму. Це означає, що ці солі відіграють ключову роль у роботі мозку, м’язів та серця.
Під час фізичних вправ наступні речі трапляються, коли ми втрачаємо ці електроліти:
М’язова втома настає раніше.
У вас частішає пульс.
Продуктивність знижується.
Крім того, зневоднення впливає на регенерацію після тренувань. Оскільки це заважає процесу відновлення м’язів, воно може перешкоджати вашим тренуванням протягом наступних кількох днів. Оскільки м’язи не відновляться повністю, працездатність буде продовжувати знижуватися.
Можуть бути ознаки зневоднення
Найвідоміший показник зневоднення - спрага. Як правило, якщо ви спрагли, ви, мабуть, вже зневоднені. Крім того, сухість у роті, сухість очей, головний біль, нудота і навіть сухість шкіри також можуть служити ознаками. Інші менш відомі ознаки включають психічну втому, відсутність мотивації та почастішання серцебиття під час нормального бігу. Крім того, надмірна пітливість також може свідчити про зневоднення.
Надмірне потовиділення - це спосіб, за допомогою якого організм може попередити вас про те, що ви використовуєте енергію, і що, можливо, вам доведеться виснажити електроліт.
Важливо! Якщо ви не потієте в звичайних умовах, це часто свідчить про те, що ви зневоднені.
Дегідратація впливає на всіх по-різному, тому, ймовірно, у вас не буде усіх вищезазначених симптомів. Тому важливо, щоб ви пізнали своє власне тіло і те, як воно реагує на втрату електролітів.
Поради щодо гідратації для бігунів: Як уникнути зневоднення?
Щоденне зволоження - це найпростіший спосіб уникнути перерахованих вище симптомів та ознак. Фахівці рекомендують випивати від 8 до 10 склянок води на день, тоді як продукти з високим вмістом води також повинні бути включені в раціон. Огірки, кавуни, шпинат, салат айсберг, цвітна капуста, брокколі, редис, помідори та зелений перець - це чудові способи збереження гідратації. Крім того, вам потрібно знайти зволожуючий засіб, який ви зможете використовувати до, під час і після тренувань, щоб заповнити втрачені електроліти в організмі.
Зволожуючий засіб забезпечує ключові електроліти (натрій, калій, кальцій і магній), а також основні мінерали, які ви втрачаєте через потовиділення під час фізичних вправ. Спортивні напої - найпоширеніші зволожуючі продукти, але багато з них можуть мати надзвичайно високий рівень цукру, що може спричинити інші шкідливі наслідки для вашого організму.
Вибираючи зволожуючий крем, зверніть увагу на засіб, що містить від 250 до 350 грамів натрію і менше 10 грамів цукру. Обов’язково зволожуйте їх приблизно кожні 20 хвилин під час тренування, а також до і після тренування.
Гідратація під час змагань
Обов’язково розгляньте всі свої тренування і проведіть так званий тест на гідратацію. Якщо ви зволожуєте кожні 20 хвилин у довгостроковій перспективі і в підсумку викликали головний біль або інші симптоми дегідратації, це хороший знак того, що вам може знадобитися гідратувати кожні 10-15 хвилин під час наступної пробіжки. Перед перегоном обов’язково перевіряйте трасу та прогноз погоди. Зневоднення - це один з найгірших сюрпризів, який ви можете пережити в день перегонів, але, підготувавшись заздалегідь, зневоднення можна повністю уникнути. Заздалегідь перевіривши курс, ви можете дізнатись, скільки пунктів зволоження буде доступним, щоб ви могли відповідно упакувати власні зволожуючі засоби.
Як бачите, залишатися гідратованим як бігун насправді означає лише знати своє власне тіло. Відстежуйте свої симптоми, реєструйте їх, щоб з’ясувати, що вам підходить.