Медичний огляд Drugs.com. Останнє оновлення 16 листопада 2020 р.

спортсменам

ЩО ТРЕБА ЗНАТИ:

Чому деякі спортсмени хочуть схуднути?

Спортсмени часто зазнають сильного тиску, щоб мати певну вагу для участі в деяких видах спорту. До таких видів спорту належать танці, гімнастика, дайвер або фігурне катання. Це часто змушує спортсменів худнути нездоровим способом (вони пропускають їжу, вживають дієтичні таблетки, проносні засоби або блювоту). Нездорова дієта може призвести до нездорових харчових звичок або розладів харчування (анорексія або булімія). Нездорова дієта та інтенсивні фізичні вправи можуть вплинути на ваш менструальний цикл та здоров'я кісток у жінок. Крім того, це може вплинути на ріст і розвиток молодих спортсменів.

Що є здоровою метою схуднення?

Один до 2 фунтів на тиждень - це здорова мета для схуднення. Приділіть багато часу перед подією, щоб безпечно схуднути. Надто швидке схуднення може вплинути на вашу працездатність та спричинити проблеми зі здоров’ям. Це також може призвести до втрати м’язів разом з жиром. Найкращий час спробувати схуднути - це в міжсезоння або на початку сезону, перед змаганнями. Тренування опору можуть обмежити втрату м’язів при втраті жиру. Зверніться до свого дієтолога або лікаря за допомогою у виборі відповідної мети для вашого зросту, віку та рівня активності для схуднення.

Що таке план здорового харчування для спортсмена?

Їжте різноманітну корисну, низькокалорійну їжу під час їжі та закусок. Не пропускайте жодної їжі. Нижче наведено рекомендовану кількість жиру, вуглеводів та білків, які можуть вам знадобитися щодня. Ваш дієтолог зможе сказати вам, скільки калорій та поживних речовин потрібно їсти щодня.

Як я можу безпечно зменшити кількість калорій?

З’їдайте приблизно 500 калорій менше щодня, щоб втратити 1-2 фунти щотижня. Нижче наведено кілька ідей щодо того, як скоротити калорії.

  • Зменште розмір порції. Це можна зробити за допомогою меншої тарілки. Ви також можете використовувати правило пластини для розмірів порцій. Розкладіть овочі на одній половині (½) тарілки. Помістіть білкову їжу на чверть (¼) вашої тарілки. Помістіть вуглевод в останню чверть тарілки.
  • Уникайте споживання другої порції. У ресторанах діліться їжею з кимось іншим або забирайте половину їжі додому.
  • Скоротіть рідини та продукти, які містять багато цукру та жиру. Деякі приклади рідин та продуктів із високим вмістом цукру - газовані напої, підсолоджені напої та цукерки. Продукти та рідини з високим вмістом жиру включають незбиране молоко, картопляні чіпси, смажену їжу, майонез та випічку (печиво та пироги).
  • Вживайте здорові закуски між їжею, щоб не відчувати сильного голоду. Це допоможе вам не переїдати під час їжі. Перекусіть вуглеводами приблизно за годину до тренування, щоб надати вам енергії та уникнути почуття голоду. Деякі приклади закусок, що містять вуглеводи, включають здобу з висівками з низьким вмістом жиру, банан, яблуко або йогурт.

Які продукти харчування можна включити до мого плану харчування?

  • Їжте білки та нежирні молочні продукти. Пийте знежирене або 1% молока. Їжте нежирний сир, йогурт та сир. Їжте рибу, курку або індичку без шкіри і нежирне м’ясне м’ясо. Перед приготуванням обріжте весь видимий жир з м’яса. Вибирайте яйця та білки.
  • Їжте продукти, багаті клітковиною, такі як цільнозернові (хліб, коржі, печиво), квасоля та бобові. Вибирайте пластівці з високим вмістом клітковини, які мають низьку калорійність (менше 150 калорій на порцію), наприклад, вівсяні пластівці. Додайте до свого раціону продукти з високим вмістом клітковини, якщо ви зазвичай не їсте їх часто. Якщо цю їжу з клітковиною швидко додати до вашого раціону, у вас може з’явитися здуття живота, гази та розлад шлунку.
  • Включіть цільнозернові вуглеводи та нежирне м’ясо під час кожного прийому їжі та закуски. Ці продукти можуть допомогти вам почуватися ситими довше.
  • Вибирайте корисні, низькокалорійні закуски, такі як фрукти, овочі, нежирні молочні продукти та зернові (наприклад, гранола).

Яку рідину слід пити?

  • Пийте низькокалорійні або некалорійні напої, такі як вода та спортивні напої. Пийте достатньо води, щоб уникнути зневоднення. Зневоднення може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Спортсменам потрібна більша кількість рідини, оскільки вони втрачають воду через потовиділення.
  • Завжди носіть з собою воду, коли займаєтесь протягом тривалого періоду часу. Ви можете надіти спеціально розроблену сумку або ремінь, щоб носити воду на спині або навколо талії. Пийте спортивні напої під час занять, які тривають довше 1 години. Перевірка кольору сечі - найкращий спосіб перевірити, чи вживаєте ви достатньо рідини. Сеча повинна бути прозорою або дуже світлого жовтого відтінку, з незначним запахом або без нього. Якщо ваша сеча темного кольору і сильно пахне, можливо, ви не вживаєте достатньо рідини.

Коли слід звертатися до свого лікаря?

  • Ви відчуваєте слабкість або запаморочення.
  • Ви швидко втрачаєте вагу за короткий проміжок часу.
  • У вас є питання або сумніви щодо вашого плану схуднення.

ДОГОВОРИ ПРО ВАШУ ДОГЛЯД:

Додаткова інформація

Завжди звертайтесь до свого медичного працівника, щоб переконатися, що інформація, що відображається на цій сторінці, стосується ваших особистих обставин.