Біг і написання порад, новин, статей, цікавих відео, пульсометрів, кросівок, популярних перегонів. Для тих, хто біжить - це більше, ніж просто біг.
Знайдіть цей щоденник
Пороги та паливо. Білки, жири, гідрати.
Пам’ятайте, що їжа (жири, гідрати, білки, ...) є джерелами енергії, і їх енергетична сила вимірюється калоріями (1 Ккал = 1 Кал = 1000 калорій) у харчуванні Калорії багато використовуються великими літерами, які вартістю 1000 калорії малими літерами Залежно від типу їжі (яка не має нічого спільного з калоріями), вона, серед іншого, буде перетворена на ліпіди або глікоген, які зберігатиметься в організмі.
Вуглеводи або вуглеводи - це джерело енергії, з якої організм переробляє «глікоген», який зберігається в печінці та м’язах. Перед необхідністю глікоген швидко перетворюється на глюкозу, швидко забезпечуючи енергію м’язам. Вони швидко дають енергію, але в невеликій кількості 1 грам глікогену виробляє 4,1 Ккал, і ми можемо зберігати лише обмежену кількість, яка збільшується при тренуванні, але лише трохи.
Коли ми починаємо бігати, тіло використовує глікоген, що зберігається в м’язах, як джерело енергії до цієї нової потреби, коли вправа триває більше кількох хвилин, якщо вправа «м’яка», тіло починає використовувати ліпіди/жири, це те, що називається "аеробним процесом", організм може використовувати кисень для вдиху для розщеплення ліпідів/жирів.
З цієї причини серед марафонців дуже типо випивати макарони попередні дні, асиміляція гідратів займає від 4 до 6 годин, і не весь глікоген відновлюється за один день.
Завдяки тренуванням, заснованим на тривалих пробігах, покращується метаболізм ліпідів/жирів, організм здатний спалювати більше ліпідів/жирів під час та після тренування, тим самим зменшуючи споживання глікогену та затримуючи його виснаження. Цей ефект помітний для пагонів більше 45 хв. Чим довше, тим краще, немає межі.
І якщо ми проводимо ці зйомки з високою швидкістю, не стаючи анаеробними, наша ємність легенів покращується, ми будемо захоплювати більше кисню, і згоряння ліпідів буде більш ефективним, зменшуючи відходи поганого горіння та скорочуючи час відновлення. Звичайно, збільшуючи швидкість, зйомки вже мають обмеження, оскільки глікоген закінчується раніше, ніж якщо ми їдемо повільно, але результативність тренувань є кращою.
Чи можна просто спалювати ліпіди за допомогою цього виду тренувань? Межі не чіткі, яскравий приклад - це ультрамарафони, відстань у 100 км, що не так давно здавалося неможливим, тепер вони можливі на основі цього виду тренувань. ми знаємо, що поліпшити метаболізм ліпідів легше, ніж поліпшити накопичення глікогену, якого дуже мало.
Поріг швидкості, "Аеробний" поріг та "Анаеробний" поріг:
Іншим порогом для будь-якого бігуна є короткі, високоінтенсивні заходи, такі як спринт. Наш організм також здатний виробляти енергію "анаеробно" (без кисню). За допомогою дещо складної хімічної реакції глікоген перетворюється у знаменитий «лактат» - процес, при якому енергія також отримується дуже швидко.
Цей лактат, коли ми працюємо в "аеробному режимі", організм, крім того, що аеробно спалює ліпіди/жири, здатний спалювати лактат, або, як частіше говорять у спортивній термінології, "переробка лактату" швидше, ніж він виробляється.
Якщо ми збільшимо інтенсивність вправи, оскільки потрібно більше енергії, організм переробляє більше глікогену за допомогою анаеробного процесу. Коли кількість утвореного лактату дорівнює максимуму, який організм здатний спалити, ми досягаємо того, що називається «аеробним порогом» (ОАЕ).
З цього порогу інтенсивності фізичного навантаження відбувається накопичення лактату, оскільки він виробляється швидше, ніж переробляється. Це накопичення лактату може в кінцевому підсумку спричинити "м’язову втому", характерну для інтенсивних фізичних вправ, тому, навіть якщо ви перехоплюєте подих, ви занадто важкі та втомлені, щоб продовжувати.
Якщо ми продовжуватимемо збільшувати інтенсивність фізичних вправ, кількість енергії, що виробляється анаеробно, збільшується (а отже, лактат накопичується швидше). Таким чином ми досягаємо ще одного нового порогу, "анаеробного порогу" (ANU), інтенсивність якого метаболізм ліпідів/жирів майже повністю припиняється, і організм працює майже виключно з глікогеном.
Лактат також перестає спалюватись аеробно, тому швидкість, з якою він накопичується в м’язі, дуже висока, і м’язова втома також відбувається дуже швидко. Якщо ми продовжуємо збільшувати інтенсивність вправи, ми досягаємо максимальних пульсацій.
Якщо ви продовжуєте збільшувати інтенсивність вправи або продовжуєте з такою швидкістю протягом тривалого часу, настає момент, коли серце "стає некоординованим", ви вступаєте в аритмію, і це може навіть дати вам джамакуко.
Під час серійних тренувань покращується спалювання лактату, що дозволить нам відсунути пороги. Але ви повинні бути дуже обережними з цим типом захоплення, особливо якщо ви сильно наполягаєте, бо погане планування може спричинити серцеві захворювання.