Кілька тижнів тому я пройшов навчання зі спортивного харчування. Незважаючи на те, що я вивчав харчування населення, через кілька років після закінчення університету здалося доцільним відродити тему та обговорити з багатьма експертами. Тому я вирішив надати свій погляд на спортивне харчування.
Що саме таке спортивне харчування?
Спортивне харчування вважається високо визнаною сферою сучасної спортивної медицини, яка допомагає спортсменам підтримувати своє тіло в хорошому стані до, під час та після тренувань для досягнення найкращих результатів. Дієтологи зі спортивного харчування кажуть, що це основа успіху та досягнення найкращих результатів.
Він включає наступні окремі напрямки:
- роль і використання вуглеводів
- як впливає на вживання білків в організмі тренування
- терміни харчування
- склад страв
- наскільки креатин важливий у спорті
- належне зволоження та його вплив на спортивні показники
Спортивне харчування унікальне для кожної людини і планується відповідно до індивідуальних цілей. Він може змінюватися щодня залежно від конкретних потреб у енергії.
Спорт і харчування - це одне співвідношення. Кожен спортсмен повинен звертати увагу на збалансоване та різноманітне харчування. Спортивне харчування постійно може зазнавати змін. Кожен з нас є специфічним і тому потребує харчування відповідно до своїх індивідуальних потреб.
На жаль, універсального плану дієти не існує.
Яка мета спортивного харчування?
- максимізація спортивного/тренувального ефекту
- зменшення ризику отримання травм
- сприяння відновленню організації
- поліпшення імунної системи
- зміцнювати здоров’я
Пріоритетом є досягнення своїх цілей. Метою може бути збалансоване харчування, зниження ваги, ріст м’язів або збільшення спортивних результатів.
Якщо спортсмен хоче якісно виступити, склад дієти відіграє важливу роль.)
Важливо звернути увагу на персоналізацію дієти з урахуванням статі, ваги, індивідуального зросту, а також рівня фізичної активності.
Помилки у спортивному харчуванні/у чому помилки спортивного харчування?
- занедбаний питний режим
- дисбаланс енергетичних доходів та витрат-дефіцит калорій
- прийом надмірних добавок (харчових добавок)
- одностороннє навантаження, лише один вид спорту
- швидке очікування результатів
- немисляча мета
Тому дано випуск/тема Я вважаю це важливим, але також проблематичним.
Спортсмени не мають знань про харчування як таке. У наших умовах досі не вистачає радників з питань харчування з конкретних видів спорту, які б навчали спортсменів та створювали індивідуальні спеціальні меню.
Він широко поширюється через соціальні мережі. Для багатьох читачів це може бути буквально катастрофічним.
(Оптимальний підбір їжі з точки зору макроелементів - вуглеводів, білків, жирів і мікроелементів - мінералів, вітамінів покращує функцію імунної системи, прискорює регенерацію організму після фізичних навантажень і допомагає запобігти травмам.)
Збалансоване харчування сприяє зміцненню здоров’я та відчуття фізичного та психічного благополуччя.
Спортсмену важливо розуміти, що харчування є невід’ємною частиною тренувань.
Харчові терміни для спортсменів, тобто оптимальні терміни введення потрібних поживних речовин, важливі для максимізації працездатності та енергії, для нарощування м’язової маси, для розвитку сили, швидкості та витривалості.
В останні роки виступи найкращих спортсменів рухаються все вище і вище. Топові виступи - це поєднання не тільки систематичних тренувань, але й оптимального спортивного харчування. І тому важливо усвідомлювати, як і як це живить ваше тіло.
Спортсмен проти не спортсмена
Спортсмен відрізняється від спортсмена більшими витратами енергії, підвищеними вимогами до якості поживних речовин, збільшенням споживання вуглеводів і білків, підвищеними вимогами до кількості мікроелементів (мінералів та вітамінів) - особливо кальцію та магнію, які забезпечують належну роботу нервової та м’язової системи та функція м’язової одиниці. -саркометри та збільшення споживання рідини.
Ризики недоїдання для спортсменів
Низький рівень цукру в крові та зневоднення насправді збільшують ризик отримання травм. Недостатня гідратація викликає втому і порушує концентрацію уваги.
Також ефект тривалих фізичних вправ знижує функцію нашої імунної системи. Тому необхідність засвоювати мінерали (Fe, Zn, Mg…) та вітаміни (B6, B12, A, C, E) найкраща, якщо вживати якісну дієту.
Якщо ви отримуєте менше енергії (калорійний дефіцит), ніж потрібно вашому організму, ви ризикуєте часто і повторно отримувати травми. Пошкоджені м’язові волокна не можуть бути повністю відновлені. Якщо м’язи не повністю відновити, вони не будуть міцними, а значить, не будуть функціональними. Тому білки необхідні. Зверніть увагу на споживання білка після тренування. Не забуваємо і про інші макроелементи - вуглеводи та жири.
Що нам слід віддати перевагу і, навпаки, що виключити з їжі, але ви це вже знаєте.
Слід віддавати перевагу: біле м’ясо, рибу, хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна та рис, бобові, овочі та фрукти та соки з них, кисломолочне харчування, горіхи, насіння, продукти з низьким глікемічним індексом.
Навпаки, нам слід уникати: холодних нарізок, жирного м’яса, фаст-фуду, підсолоджених напоїв, солодощів, що містять порожню енергію, пікантних закусок, маргаринів з високим вмістом трансжирних кислот, смаженої їжі, неякісних алкогольних напоїв, їжі з високим ГІ.