Серед основних проблем батьків у перші роки життя їхніх дітей є сон та їжа. Обидва тісно пов’язані між собою, тому необхідно знати склад тих продуктів, які можуть бути корінням розчину багатьох порушень сну.

сону

Статистика свідчить, що багато дітей не насолоджуються спокійним сном або через те, що вони страждають безсонням, погано сплять або недостатньо. Хоча існує багато причин, які можуть спричинити порушення сну, тип щоденного раціону сильно впливає на якість годин сну.

Поки ми спимо, організм синтезує деякі гормони, пов’язані з циклом сну, та певні нейромедіатори, особливо серотонін, який діє майже на всі функції мозку: циркадні ритми, сон-неспання, температура тіла, сприйняття болю, когнітивні функції (зміст наших думок ), афективність тощо.

Цей процес безпосередньо залежить від конкретних поживних речовин, що містяться в їжі, і діють на рівні нервової системи.

ЯКІ ПОЖИВНІ ВПЛИВИ НА СОН?.

Поживні речовини, що ускладнюють сон, збільшують синтез дофаміну, адреналіну та норадреналіну, речовин, що стимулюють нервову систему.

Ті, які, навпаки, індукують сон, посилюють синтез мелатоніну і особливо серотоніну, речовин, що створюють відчуття релаксації.

- Триптофан: Це амінокислота, основний компонент білків нашого організму. Він входить до групи незамінних амінокислот, які не можуть вироблятися нашими клітинами, і тому ми можемо вводити їх лише за допомогою дієти.

Ми знаходимо його перш за все в клітинах тваринного походження, таких як м’ясо (м’ясо індички, солодка шинка тощо), риба (анчоуси), яйця та молочні продукти (молоко, сири та йогурти).

Хоча його не вистачає в продуктах рослинного походження, він також присутній, наприклад, у бананах або цілих або цільних злаках.

Нервові клітини (нейрони) використовують його для виробництва серотоніну та мелатоніну.

Його наслідки включають наступне: стабілізує настрій та покращує гарний гумор, допомагає заснути, нормалізуючи ритм сну і неспання, підвищує фізичну витривалість (затримує початок втоми) та зменшує апетит, допомагаючи контролювати тривогу щодо солодощів.

- Вітаміни: ті з комплексу B діють безпосередньо на нервову систему, особливо B1 або тіамін та B6 або піридоксин. Вітамін B1 необхідний нейронам для отримання енергії з глюкози. Крім того, В6, поряд з іншими компонентами, є визначальним для метаболізму нейромедіаторів.

Вживання великої кількості рафінованого цукру (солодощів, солодощів, випічки та промислової випічки) знижує дію вітаміну В1 на нервову систему, оскільки необхідний метаболізм цукрів. Якщо у вас є порушення сну, бажано уникати такого типу їжі.

Серед основних джерел вітаміну В1 - м’ясо, печінка та молочні продукти. Рослинного походження найкращими джерелами є горіхи, цільні зерна та похідні, бобові, горох, картопля, апельсини, капуста, спаржа, зародки пшениці, пивні дріжджі тощо.

Серед найбільш помітних джерел вітаміну В6 - м’ясо, морепродукти, печінка риби, яєчний жовток та молочні продукти. Рослинного походження, найбагатшими джерелами є зародки пшениці, пивні дріжджі, арахіс та цільні зерна.

- Мінерали: кальцій і магній необхідні для нервової збудливості.

Кальцій міститься в молочних продуктах, сої та похідних, рибі з колючкою, кунжуті, патоці, овочевих смузі (мигдаль, кокос або вівсянка), водоростях, бобових, деяких овочах, фруктах та горіхах.

Магній міститься в м’ясі, морепродуктах, молочних продуктах, горіхах і цільних зернах. Вода також містить мінерал (до 120 міліграмів мінералу на літр води). Дієти, багаті рафінованою їжею, як правило, мають менший вміст магнію, ніж ті, що багаті на овочі та цільні зерна.

Якщо достатньо запасів кальцію і магнію, малюк буде спати і може краще відпочити. Перед сном можна запропонувати склянку молока. Вечері, що містять салати, зелені листові овочі, горіхи або цільні зерна, містять магній.

- Повільне всмоктування вуглеводів: постійне надходження глюкози, її єдиного джерела палива, має важливе значення для нормальної роботи мозку. Вуглеводи, присутні в цільних зернах (макаронні вироби, рис, хліб, печиво та сухі сніданки), бобових та бульбах стимулюють секрецію інсуліну, гормону, який збільшує розподіл триптофану з утворенням нейромедіаторів.

ПОРАДИ, ЩО СПАЛИ ЛІПШЕ.

- Пропонуйте легкі та трохи пікантні вечері для всієї родини: якщо вони рясні і надто багаті білком і жиром, відбувається більший секрет соляної кислоти, що підвищує кислотність, подовжує травлення і ускладнює засинання.

Надлишок білків також зменшує синтез серотоніну і збільшує вироблення адреналіну, стимулятора нервової системи.

Бажано уникати вночі метеоритних продуктів, таких як бобові, перець або капуста, оскільки вони можуть викликати диспепсію.

- Зачекайте деякий час перед тим, як лягти спати: Якщо це зробити відразу після обіду, вміст кислоти в шлунку піднімається до стравоходу у формі рефлюксу, який викликає печіння, нудоту і навіть бажання зригувати. Бажано, щоб між вечерею та сном пройшло не менше години, щоб не перервати сон.

- Виключіть захоплюючі продукти з вечері: шоколад містить теобромін, речовину, що створює відчуття ейфорії, та безалкогольні напої з колою кофеїном, стимулятором нервової системи (викликає нервозність, дратівливість і менше сну).

- Уникайте надмірної кількості рідини вночі: щоб уникнути необхідності вставати посеред ночі для сечовипускання, бажано не зловживати водою та занадто діуретичними продуктами, такими як ендівія, селера, спаржа, цибуля, диня та кавун.

- Уникайте стресів і переживань: стрес порушує добовий ритм.