Письменник та експерт /

можуть

Час читання: 3 хвилини

Він переклав його: Zoltán Rózsa

Тренування HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) надзвичайно популярні у фітнес-спільноті, і не важко зрозуміти, чому. Вони є формою навчання, для якого ви можете легко знайти час навіть при напруженому порядку денному. Включити інтенсивне 20-хвилинне тренування HIIT у свій напружений день простіше, ніж знайти час для 60-хвилинного аеробного тренування з низькою інтенсивністю.

Перш ніж починати короткий та інтенсивний спорт, важливо знати перелічені нижче типові помилки, які можуть зіпсувати ваше тренування HIIT. Щоб надати найбільш корисну пораду, ми звернулись до Ебігейл Стейсі (@workoutwabi_powerlifter) за допомогою до Nuffield Health, яка має диплом зі спорту та тренувань.

Правильне виконання тренувань HIIT не тільки призводить до кращих спортивних результатів, але також допомагає уникнути травм.

1. Переконайтеся, що ви готові до тренування HIIT

Згідно з порадою Ебігейл, перед тим, як розпочати високоінтенсивне інтервальне тренування, важливо переконатися, що ваше тіло готове до виклику.

“Ваше тіло повинно вміти підтримувати максимальний пульс 65-75% протягом принаймні 30 хвилин перед початком тренувань HIIT. Ви можете розрахувати свій максимальний пульс за допомогою простого рівняння: 220 - ваш вік. Тож максимальний пульс 25-річної людини становить 220 - 25 = 195 ".

Крім того, дуже важливо ретельно розігрітися перед тренуваннями HIIT.

2. Чим менше, тим більше

Суть інтервальних тренувань високої інтенсивності полягає в тому, що чергуються короткі, інтенсивні цикли вправ та заняття з меншим навантаженням. Як правило, прийнятно, щоб “відпочиваючий” та напружений розділи слідували один за одним у співвідношенні 3: 1. Наприклад, стрибки домкратами на 45 секунд інтенсивних навантажень, а потім 15 секунд відпочинку. Загальна тривалість тренування HIIT не повинна перевищувати 30-хвилинний інтервал часу.

«Тренування HIIT можуть складати від 4 хвилин (тренування табата) до 30 хвилин. Ризик травми значно зростає при тренуваннях HIIT довше 30 хвилин, тому краще робити тренування важче, але за менший час ".

3. Не робіть це занадто часто

Дотримання вищевказаних порад призведе до значного навантаження на ваше тіло, тому для тренувань HIIT необхідно забезпечити достатній час для регенерації тіла. Може здатися спокусливим робити інтервальні тренування з високою інтенсивністю кожен день тижня, оскільки це коротко і легко включити в більшість наших щоденних процедур. Однак важливо залишити достатньо часу, щоб м’язи ефективно відновлювались.

"Досить 2-3 тренувань HIIT на тиждень, і якщо ви залишите 24 години між двома тренуваннями, ваше тіло може адекватно регенерувати і зменшити ризик отримання травм".

Затримка регенерації вашого тіла може навіть уповільнити розвиток вашої спортивної діяльності в довгостроковій перспективі. Ніхто не хоче, щоб спітнілі, нескінченні серії бурпі були непотрібними!

4. Правильно плануйте свої тренування HIIT

Будь-який час доби виявляється правильним для вашого тренування, чи не так? На думку Ебігейл, ефективність тренування багато в чому залежить від того, який час доби ви закінчуєте.

“Тренування HIIT вранці збільшує термогенний ефект на організм, що може допомогти вам використовувати більше калорій протягом дня. Навпаки, тренування HIIT пізно ввечері може ускладнити засинання. Перед сном пропоную більш розслаблюючі форми фізичних вправ, такі як йога або пілатес ".

Виходячи з наведених вище пропозицій, здається, варто встановити будильник на 20 хвилин раніше, а не відкладати тренування HIIT до пізньої ночі.

5. Не робіть тренування з порожнім "баком"

Як і у всіх інших спортивних заходах, ви можете досягти кращих результатів за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань, якщо забезпечите своє тіло правильними поживними речовинами. Дієта може вплинути як на результати тренування, так і на регенерацію організму. Тренування HIIT з повним шлунком може призвести до дискомфорту. Тому важливо пам’ятати, що між останнім прийомом їжі та тренуванням є достатньо часу.

Крім того, важливо лікувати виснажені запаси глікогену в м’язах через важкі тренування HIIT адекватними добавками вуглеводів, багатою вуглеводами їжею після тренування або смузі.

Висновок

За допомогою наведених вище порад, ви можете набагато свідоміше перейти на інтервальні тренування з високою інтенсивністю! Важливо знаходити і перетинати власні фізичні межі, уникаючи при цьому шкоди для свого фізичного здоров’я. Таким чином, якщо ви не задихаєтесь і не пітнієте після завершення тренування HIIT, ви можете бути впевнені, що у вас недостатньо інтенсивності!

Еванджелін Ховарт

Письменник та експерт

Еванджеліна змагалася у спорті з молодих років. Як сертифікований інструктор вітрильного спорту, RYA усвідомлює важливість правильного харчування в екстремальних видах спорту та на витривалість, оскільки він накопичив досвід тренера та капітана команди GBR та команди університету номер один.

У вільний час Еванджелін любить бігати, особливо марафони. У вихідні дні в горах можна зайнятися водними видами спорту або пішим туризмом. HIIT проводить ваші улюблені вечори, тренуючись або присідаючи у тренажерному залі, перш ніж приготувати гарну гостру їжу з тонною овочів - ням!

Ви можете дізнатись більше про досвід Еві тут.