Незважаючи на порівняно невеликий розмір плечового м'яза, його можна розділити на три окремі частини, і куди б ми не звернулись, матиметься на увазі одна з трьох головок (волокон) разом із будь-яким розвитком або дефіцитом у ній. Звичайно, як і у будь-якого м’яза, у тренуванні є підводні камені, типові помилки, яких краще уникати. Але давайте подивимось, якими вони є?
Найпоширеніші помилки під час тренування плечей
Надмірний наголос на передні дельти
У різних вправах трьом головкам плечового м’яза (передній, боковий та задній) не дається рівне навантаження, але більша частина навантаження припадає на передню голову. Він відіграє важливу роль у будь-якому тиску, будь то вправи на плечі чи навіть груди або трицепс. Таким чином, навіть якщо ви робите попередні підйоми на додаток до тиску, перевантажити передні дельти легко. Це може бути особливо значущим, якщо у вас є один день вправ для грудей і плечей. Якщо ви виконуєте занадто багато шунтування та тиску перед тренуванням плечей, ні в якому разі не рекомендується бомбардувати передню дельту рівними підняттями після натискання на плечі.
Однак найкраще тренувати дві групи м’язів не за 2-3 дні, а через 2-3 дні. Можливо, якщо ти тиснеш на груди, ти можеш спровокувати його натисканням гантелей - у цій вправі бічна голова бере певне навантаження з першої, тому ти можеш вдарити двох птахів одним каменем.
Ігнорування або заниження базової практики
Гарбуз може добре горіти на плечі, якщо ви скажете, що натискаєте пару підйомів вперед, підняття в бік, а потім невеликий нахилений боковий підйом як закриття, і це факт, що він рухає всіма трьома головами, але все одно, саме по собі мало щастя. Ваше тренування в ідеалі має включати принаймні одну базову вправу з декількох суглобів. Переважно якийсь тиск. Тиск плеча, штанга однією рукою тощо. Тоді, чи станеться це стоячи або сидячи, можливо, із вагою, набутою із землі, залежить від вашого вже тренувального плану та індивідуальних цілей, а також вашого фізичного стану. Ми не рекомендуємо натискати лише на шию, оскільки це небезпечно травмувати. У будь-якому випадку, було б великою помилкою позбавити себе корисних гормональних ефектів цих вправ, а також рівня сили та росту м’язів.
Єдиним винятком з цього є те, що через якусь минулу або поточну травму неможливо виконати ці вправи.
Нехтування задніми дельтами
Дуже поширеною помилкою є нехтування задницями на додаток до переважання передніх дельт.
Хоча тренування спини, особливо веслування, отримує вторинне навантаження, якщо ці вправи виконуються правильно (тобто ми в основному використовуємо силу м’язів спини), очевидно, плечі не отримують достатньої стимуляції, тому вони не можуть досягти свого потенціалу росту. Багато людей тренують потилицю в кінці тренування плеча, тому вони не можуть зосередитись на них з достатньою інтенсивністю. Рішенням цього може бути робота задньої дельти разом із тренуванням спини. Наприкінці тренування спини вони були досить теплими, і до того ж втомлені м’язи спини також зменшують шанси допомогти нам у рухах спиною (це поширена помилка при піднятті боків під нахилом, яку ви можете усунути цим, а також правильним утриманням гантелей). Якщо ви хочете пережити тренування на плечі, робіть це після тиску або змінюйте порядок від тренування до тренування.
Занадто велика вага
Особливо у випадку з боковим підйомом та підйомом вперед, ми часто використовуємо занадто велику вагу для вправ.
Пам’ятайте, плече - це не велика м’язова група, і якщо ми хочемо тренуватися на одній голові ізольовано, ми не досягаємо цілі, використовуючи великі ваги. Можливо, вам не сподобається ідея підняти бік вагою 10 кг, але ви можете отримати з ними більше, як у даному випадку з вагою удвічі більшою, ніж ви не можете правильно рухатися. Якщо ми робимо ці вправи сидячи, ми, звичайно, можемо працювати лише регулярніше і з меншою вагою. Уповільнюючи негативну фазу, це змусить нас втрачати більше ваги. Підйом повинен складати 1 секунду, опускання має бути 2. І якщо миттєво зупинимось у верхній, піковій точці скорочення кожного повторення, ми помітимо, що ми можемо тренуватися лише з досить малими вагами порівняно з попереднім.!
Занадто багато техніки для підвищення інтенсивності або занадто багато тренувань
Давайте трохи подумаємо разом. Гаразд, ми жорсткі, ми любимо роздягати послідовності, вимушені повторення, уповільнені негативи та інші смаколики. Однак, передня дельта, взагалі, не працює лише під час тренувань на плечі. Є напр. побічні ефекти, коли ви також отримуєте значне навантаження, але якщо ви перейдете до тренувань на трицепс, ви також не пошкодуєте м’язи плеча там.
Маючи це на увазі, майте на увазі дві речі, тренуючи плечі:
- Досить раз на тиждень тренувати м’яз плеча, за винятком особливих випадків, коли, в свою чергу, потрібно зменшувати частоту та інтенсивність тренування інших м'язів, особливо грудних, паралельно зі збільшенням частоти тренувань плечей. (Звичайно, існують інші методи, коли це роблять на плечі до трьох разів на тиждень, але в цьому випадку на ньому слід робити максимум 4-5 серій, і в будь-якому випадку, це може бути більше способом розвивати силу)
- У випадку з плечовим м’язом слід лікувати методи посилення інтенсивності, оскільки вони також піддаються великим навантаженням при тренуванні інших груп м’язів. Це не означає, що їх заборонено використовувати, але завжди враховуйте, скільки ви “отримали” від тренування інших м’язів!
Неправильна форма
Про це ми вже згадували раніше. Зазвичай це пов’язано із вживанням занадто великої ваги. Однак, з одного боку, це не дає достатнього стимулу для м’язів, а з іншого - це також потенційний ризик травмування плечового суглоба. Плече - дуже вразливий суглоб. Використовуйте стільки ваги, скільки зможете регулярно рухатися. Стимуляція, спричинена тренуванням, не залежить від величини ваги, пам’ятайте про це! Травма плеча і це також негативно вплине на розвиток низки інших м’язів.
Одноманітні тренування, завжди в однаковій формі
Для тренування достатньо порівняно невеликої кількості вправ на плечі, але це іноді призводить до того, що між тренуваннями та тренуваннями трапляється мало. Тиск можна застосовувати кількома способами, їх можна варіювати від тренування до тренування. Іноді ви також можете зробити бокові підйомники з кабелю або нахилені бокові підйомники, а задню дельту можна загартувати спеціальною машиною (або штабелером, якщо це дозволяє її конструкція). Але ми також можемо грати з кількістю повторень, порядком вправ або іноді з прийомами, що підвищують інтенсивність. Не бійтеся внести різноманітність у свої тренування.
Опис вправ на плечі тут Ви знайдете!