Спина - друга за величиною група м’язів у нашому тілі. Незважаючи на те, що спереду видно лише розвиток широкого м’яза спини, не доречно нехтувати навіть товщиною спини тому, хто вважає себе більше ніж пляжні замішані пряники.
Якщо ви не звертаєте уваги, ви можете зробити багато помилок під час тренування спини. Зараз ми перелічимо найважливіші з них. Ваша спина не розвивається? Тоді читайте далі, можливо, ось рішення!
1. Ви працюєте не у всіх сферах
Одна з найпоширеніших помилок - це коли хтось обробляє лише певні сегменти м’яза спини. Тут ми зазначимо це немає задньої практики, яка збільшує ТІЛЬКИ ширину або ТІЛЬКИ товщину, однак існують практики, які полегшують підкреслення ширини спини, а деякі ефективніше покращують товщину. Але виділити певні ділянки м’яза спини таким чином неможливо.
Рішення
Опрацюйте м’язи спини з усіх боків! Виконуйте розтягування або підтягування, веслування, підтягування, щоб досягти всіх м’язових волокон у м’язі спини. Рухи, що тягнуть вниз, як правило, підкреслюють ширину спини, в той час як вправи підтягування-веслування, як правило, підкреслюють товщину. Також варто поекспериментувати з шириною захоплення: якщо ви використовуєте більш вузький хват, наприклад, коли веслуєте, це краще стимулює зовнішню частину м’яза спини, тоді як ви можете досягти внутрішніх частин, що знаходяться близько до хребта, використовуючи широкий хват. Звичайно, важливо зосередитися, тут вам потрібен високий ступінь зв’язку мозку і м’яза, щоб відчути ці нюанси - але це питання практики протягом усього!
2. Нехтування попереком
Також типовою помилкою є те, що верхня частина спинних м’язів має бути широкою і товстою, але в міру наближення до талії ваша спина втрачається. Це трапляється навіть у професіоналів. Добре, ти отримуєш певний стимул під час веслування для того, щоб ця сфера була справді просунутою, її потрібно націлити.
Рішення
Якщо ваша генетика та здоров’я дозволяють, робіть підтягування щосекунди на спині. Покладіть їх наприкінці тренувань. Кількість повторень залежить від конкретного тренування. Як жорстке намотування, так і розмиття добре працюють на цій ділянці, якщо плавне накручування з якихось причин буде проблематичним. Практика доброго ранку також працює в цій галузі, але ми вважаємо, що це дуже чітка практика вбивства талії навіть за умови належного виконання, тому ми не обов’язково рекомендуємо її.
3. Ловити - слабка ланка
Кожен ланцюжок настільки ж міцний, як і найслабша ланка в ньому. Це саме той випадок з вами - якщо ви не можете витримати хватку, ви не зможете працювати з великими вагами на спині. Не кажучи вже про те, що це також значно знижує концентрацію уваги, тому ви не зможете звертати увагу на спину, якщо ви зайняті тим, що планка просто вислизає з вашої руки.
Рішення
Є люди, які говорять, що посилення хватки - це рішення, що насправді важливо, особливо якщо ви вриваєтесь у лаври для підйому сил, але якщо основною метою тренування спини є робота зі спиною, замість цього слід використовувати гуртніт. Якщо ви використовуєте гуртні, ви зможете робити набагато інтенсивніші та ефективніші тренування для спини, і не випадково, це значно полегшує відключення біцепсів від роботи, що є проблемою для багатьох.
4. Машинна манія
На сьогоднішній день у гарбуза хороші задні машини, це правда. З їх допомогою ви дуже добре відчуваєте м’язи спини, що корисно для взаємовідносин мозок-м’яз, але не робіть помилок, завжди тренуючись лише на верстатах. Це обмежує діапазон руху і фіксовану траєкторію навіть може спричинити травми в довгостроковій перспективі.
Рішення
Робіть принаймні стільки тренувань із вільною вагою під час тренувань, скільки використовуєте тренажер. Розтяжки, веслування та підтягування є основою вашої програми! Найкраще мати підтягування, весло на кожному тренуванні та підтягування щонайменше на другому тренуванні.!
5. Надмірне залучення допоміжних м’язів на практиці
У багатьох людей виникають проблеми з «відчуттям» м’язів спини, в основному через неправильну техніку або використання занадто великої ваги. У таких випадках побачити, що делікатне веслування допомагає попереку або підтягується від біцепса, недостатньо приховує тощо. Ці помилки потрібно виправляти, якщо ми хочемо досягти максимальної стимуляції м’яза спини.
Рішення
Вага - це лише інструмент, пам’ятайте, але використовувати не можна якомога більше. Використовуйте стільки ваг, скільки зможете виконати належним чином. Крім того, важливо не бити штангу чи руку, але під час виконання вправи зосередьтеся на ліктях. Використання ремінця також допомагає здригатися, щоб не витягнути руку, а використовувати силу спини, щоб зосередитись на лікті. І ось ключове слово: концентрат! Завжди слід уважно стежити за тим, які м’язи працюють, виконуючи ту чи іншу вправу. Якщо не піде інакше, жорстоко збільште кількість повторень - не бійтеся, працюючі м’язи згорять, полегшуючи пошук місця, де зосередитися, якщо у вас із цим виникли проблеми.
Це все. Якщо ви усвідомлюєте будь-яку з помилок, починайте працювати над ними, щоб реалізувати потенціал, який вам належить!