Однією з - на жаль - важливих умов для фібриляції є кардіо- або аеробні вправи в потрібний час, належної тривалості та з правильною інтенсивністю. Нижче ми розповімо про типові помилки, допущені в цьому відношенні, і про те, як їх виправити.

1. Неправильний час

вади

Зазвичай кардіо трактується як різновид розминки, тому багато людей роблять це перед силовими тренуваннями. Однак це забирає енергію для тренувань з обтяженням, з одного боку, а також згубно для спалювання жиру, з іншого. Інші роблять свої кардіотренування та тренування з обтяженнями абсолютно окремо. Це теж не ідеально. Дослідження 2007 року показало, що коли кардіотренування слідує відразу після тренувань з обтяженням, воно може спалити приблизно вдвічі більше жиру, як якщо б ми займалися кардіотренуванням на окремих тренуваннях. Частково це можливо завдяки підвищенню рівня гормону росту в результаті силових тренувань. Також було показано, що якщо кардіотренування виконувались перед силовими тренуваннями, рівень гормону росту під час силових тренувань був значно нижчим, ніж якщо б вони починали тренуватися з силовими тренуваннями. А зниження рівня гормону росту перешкоджає зростанню сили та м’язової маси (і спалювання жиру в цьому випадку також менш ефективно - ред.).

Отже, більша частина кардіотренувань робиться після тренувань з обтяженнями. Якщо вам потрібні кардіотренування двічі на день, робіть одну годину вранці, не вживаючи вуглеводів раніше, але заздалегідь прийміть від 10 до 20 грамів сироваткового білка, щоб запобігти руйнуванню м’язів. Якщо аеробні вправи виконуються як розминка перед тренуванням, їх тривалість не повинна перевищувати 10 хвилин, а інтенсивність повинна бути дуже низькою.

2. Неправильна інтенсивність

Культуристи, як правило, впадають у дві крайності, виконуючи аеробні тренування. Або вони роблять це повільно і одноманітно, щоб запаси їх енергії не закінчувалися повністю, або роблять це швидко і наполегливо, з позицією «ми боремося до смерті», як ми робимо силові тренування. Правду кажучи, обидва мають ефект спалювання жиру, але жоден з них не є найбільш ідеальним. Зараз дослідження чітко показали, що найкращим методом є поєднання низької та високої інтенсивності. Це інтервальне тренування високої інтенсивності, яке не тільки запускає механізм спалювання жиру, але і значно скорочує час, витрачений на догляд.

Після розминки протягом 3 хвилин перейдіть на більш високу інтенсивність (біг або бігова доріжка) на 60 секунд, а потім 30-секундний повільний рух з низькою інтенсивністю. Чергуйте між собою, а потім виконайте ще один 3-хвилинний повільний рух низької інтенсивності у вигляді вентиляційного отвору. Перші кілька разів вам, можливо, знадобляться довші повільні секції, ніж 30 секунд. Але спробуйте отримати співвідношення швидких і повільних інтервалів до 2: 1.

3. Нудна бігова доріжка.

Встаньте на одне місце, рухайтеся, не рухаючись півгодини. Це одна з причин, чому багато культуристів гидять до кардіотренування. Навіть з усіма сучасними гаджетами - телевізором, iPod тощо - аеробні вправи на біговій доріжці не приносять задоволення.

Однак у світі існує не тільки бігова доріжка, бігова доріжка або велотренажер. Ви можете розфарбувати свої кардіотренування, спробувавши еліптичні тренажери, сходи та інші нещодавно розроблені тренажери. Ви також можете робити кардіо на відкритому повітрі. Ніхто не казав, що це потрібно робити в кімнаті. Ви також можете спробувати кардіо вправи з обтяженнями, такі як розрив та грудне вигодовування. Вони роблять блискучі тренування HIIT.

4. Недостатня регенерація

Незважаючи на те, що страх, який культуристи відчувають щодо кардіотренування, щоб воно поїло їх м’язову тканину, дещо перебільшений, переконання не є абсолютно безпідставним. Займання аеробними вправами занадто довго або занадто часто заважає регенерації, і дослідження показали, що це також може знизити рівень тестостерону. це, до речі, ще один аргумент на користь коротших тренувань HIIT.

З 3 тренуваннями HIIT на тиждень по 20 хвилин кожна, ви ще не будете стримувати відновлення. Крім того, регулярне чергування тренажерів і включення рухів на відкритому повітрі також може допомогти стимулювати різні м’язи (і, отже, втому) під час кожного тренування. Крім того, давайте спробуємо напр. після тренування ніг не займатися аеробною активністю, яка використовує ногу.

5. Тренуйтеся з порожнім баком.

Багато людей вірять, що після пробудження їх перше, що потрібно, це стрибати на кардіотренажері, адже тоді організм перебуває в режимі спалювання жиру, оскільки крім жиру немає іншого палива. У цьому є правда, але тренування з абсолютно порожнім шлунком точно нашкодять нашим кардіотренуванням.

Якщо ви робите кардіо вранці, не їжте ні вуглеводів, ні швидко, ні повільно, але не позбавляйте себе білка або амінокислот. 10-20г швидко вбирається сироваткового білка допомагає захистити наші м’язи і не запобігає втраті жиру. Японські дослідники показали, що амінокислоти в сироватковому білку навіть сприяють втраті жиру.

  • Робіть кардіотренування після тренувань з обтяженням
  • Застосовуйте інтервальні тренування
  • Не просто використовуйте один тип тренажерів, проводьте різноманітні тренування
  • Не робіть помилки, перетреновавшись
  • ЯКЩО ви тренуєтеся вранці, не їжте заздалегідь вуглеводи, а заздалегідь випийте молочний коктейль, що містить 10-20 г сироваткового білка.

На основі випуску журналу Flex від серпня 2010 року