Суворі вегани, на думку престижних асоціацій, таких як американська, канадська чи нова Зеландія, користуються, здебільшого, дуже хорошим здоров'ям.

короткі

Вегетаріанці, на думку престижних асоціацій, таких як американська, канадська або Нуева Зелада, користуються, здебільшого, дуже хорошим здоров'ям.

Однак якщо ви вегетаріанці, вам слід звернути увагу на такі поради:

  1. Візьміть вітамін В12 (не тваринного походження). Ви можете взяти його із збагачених продуктів. Якщо вам більше 16 років, вам слід переконатися, що ви щодня вживаєте приблизно 2,4 мікрограма на день. Якщо ви вибираєте добавки, найкраще приймати таку, яка містить 2000 мікрограмів раз на тиждень, жуючи її.
  2. Час від часу приймайте водорості, які містять йод. Рекомендується не вживати їх занадто часто, щоб не перевищити споживання йоду.
  3. Використовуйте помірковано, якщо ви їх використовуєте, соняшникову та/або кукурудзяну олії, якщо це можливо, зі свого раціону. Добре було б приймати по чайній ложці сирої лляної олії на день (зручно тримати його в холодильнику). Ви можете спробувати змішати його з бальзамічним оцтом, наприклад, та іншими інгредієнтами, щоб заправити салати. Інший варіант - обов’язково часто їсти горіхи.
  4. Часто піддавайте шкіру сонячним променям (вітамін D). Досить 5 або 10 хвилин на день. Якщо ні, прийміть добавку з вітаміном D2 (вона на рослинній основі, а не як D3)

Наступна таблиця може бути вам корисною.

Порції їжі у вегетаріанській дієті

Група продуктів/Порції на день

Що таке порція?

Важливі коментарі

Крупи

1 скибочка хліба

30 г каш для сніданку

· ½ тарілка (120 г) варених круп або макаронних виробів

2 столові ложки зародків пшениці

Вибирайте переважно цільнозернові. Приклади: коричневий рис, ячмінь, лобода, пшоно, овес, пшениця та камут, а також цільнозерновий хліб або цільнозернові пластівці для сніданку.

Овочі

3 і більше порцій

½ тарілка (120 г) овочів

1 тарілка салату

3/4 склянки (180 мл) овочевого соку

Вибирайте найрізноманітніші кольори в овочах. Щодня включайте сирі овочі. Зелені овочі є хорошими джерелами фолієвої кислоти, і багато хто забезпечує кальцій.

Фрукти

2 і більше порцій

1 яблуко, банан, груша, апельсин

· ½ миска (120 г) подрібнених фруктів

¾ склянки (180 мл) фруктового соку

Виберіть асортимент фруктів, включаючи багаті вітаміном С. Приклади: цитрусові, полуниця, ківі, папайя, гуава, диня та манго.

Бобові, горіхи та похідні

1 тарілка варених бобових

2 скибочки (120 г) тофу або темпе

1 порція (120 г) овочевого "м'яса"

3 столові ложки (45 мл) горіхового або насіннєвого масла

3 жмені (60 г) горіхів і насіння

2 великі склянки (480 мл) соєвого коктейлю

Урізноманітнити вибір. Якщо з цими продуктами їсти овочі або фрукти, багаті вітаміном С, засвоєння заліза збільшується. Горіхи та насіння забезпечують вітамін Е та мінерали.

Укріплений соєвий смузі та продукти, багаті кальцієм

(Їжа в цьому розділі, повторена в інших розділах, вважається порцією в обох групах, і не потрібно їх їсти знову, якщо це можливо. Наприклад, 2 великі склянки соєвого коктейлю - це порція попередньої групи та чотири порції ця група)

½ склянка (120 мл) збагаченого соєвого коктейлю

1 скибочка (60 г) збагаченого кальцієм тофу

½ склянку збагаченого кальцієм апельсинового соку

3 жмені (60 г) мигдалю

3 столові ложки (45 мл) мигдального масла

1 тарілка (240 г) овочів, багатих кальцієм (брокколі, капуста, капуста, зелень комір)

1 тарілка (240 г) бобових культур, багатих кальцієм (соя, біла або чорна квасоля).

Обсяг, еквівалентний чашці кави (60 мл) сушених водоростей хідзікі (близько 6 грам).

1 столова ложка (15 мл) патоки

До кожного прийому їжі включайте продукти, багаті кальцієм.

Їжа, збагачена кальцієм, згадана в цьому розділі, повинна забезпечувати щонайменше 15% рекомендацій кальцію для населення. Якщо вони містять 10% рекомендацій, використовуйте половину порції як еталон замість порції.

Інші:

· Омега-3 жирні кислоти

· Вітамін В12 достатньо, щоб охопити рекомендації

· Вітамін D достатньо, щоб охопити рекомендації

Омега-3 жирні кислоти

Одна порція = 1 чайна ложка лляної олії або 3 столові ложки волоських горіхів

Вітамін В12

Збагачені продукти харчування або добавки, що забезпечують 2,4 мкг/день (дорослі); 2,6-2,8 мкг/добу (вагітність та лактація); 0,9-1,8 мкг/день (діти)

Вітамін D

Вплив сонця або збагачених продуктів або добавок, що забезпечують 5 мкг/день вітаміну D2 (10 мкг/день від 51-70 років; 15 мкг/день від 70 років)

Зверніть увагу на ці важливі поживні речовини.

· Найкраще джерело омега-3 у веганах - це лляне масло. Ви повинні використовувати сире льняне масло.

Водорості, ферментовані продукти та дріжджі (якщо вони не збагачені В12) не вважаються надійним джерелом В12

Якщо шкіра регулярно не піддається сонячним променям, вітамін D2 (рослинного походження) слід приймати з їжі або добавок