Якщо ви схожі на багатьох людей, їзда на велосипеді для вас щось природне. Це особливо актуально при використанні велотренажера - ви можете подумати про це як про просто сідати та крутити педалі. Можливо, ви цього не усвідомлюєте при використанні можуть бути допущені помилки велотренажер. Фактично, припустивши кілька помилок, можна знизити ефективність вашого тренування і навіть спричинити травму.
Ось дев’ять найпоширеніших помилок при використанні велотренажера:
9 помилок, яких слід уникати, щоб отримати найкращі результати на своєму велотренажері
Помилка 1: ходьба в погано відрегульованій статиці.
Носіння a неправильно відрегульований велотренажер може відмінити переваги користуватися ним; Це також може збільшити ризик отримання травм. Їзда на занадто високому стільці змушує ваші коліна занадто сильно витягуватися, що може травмувати коліна, стегна або спину. Їхати занадто низько в сидінні може напружувати поперек і коліна.
Помилка 2: забути дихати.
A Правильне дихання є основою всіх аеробних вправ, включаючи велотренажер. Щоразу, коли ви вдихаєте, ваші легені приносять кисень, який м’язи тіла використовують для палива.
Щоб краще пояснити, ваші легені приймають кисень кожного разу, коли ви вдихаєте. Ваші м’язи використовують цей кисень для розщеплення цукру в крові, відомого як глюкоза в крові, для створення енергії для м’язів. Під час вправ ваші працьовиті м’язи потребують додаткового палива, і це збільшує потребу в кисні. Ваше тіло реагує збільшенням частоти дихання та серцевих скорочень. Прискорене дихання приносить в організм більше кисню, тоді як прискорене серцебиття прискорює постачання м’язів киснем.
За даними Національної академії спортивної медицини (NASM), легені втягують в середньому півлітра повітря з кожним вдихом, коли тіло перебуває в стані спокою, але пара легенів може рухатися до 3 літрів на вдих під час потужних фізичних вправ .
Робіть вдих і видих носом під час тренувань з низькою та помірною інтенсивністю, а під час циклу високої інтенсивності дихайте ротом. Повільні глибокі вдихи допомагають заспокоїти тіло і відновитися під час розминки.
Помилка 3: вправи з поганою поставою.
Є неправильна постава, перебуваючи поверх статичного це може спричинити біль у м’язах та втому. Погана постава також може перешкодити м’язам вашого тіла отримувати весь кисень, необхідний для спалення глюкози.
Дотримуйтесь розслабленої пози, сидячи в нерухомому положенні. Приклейте приклад до сидіння і трохи зігніть коліна. Обережно візьміться за кермо руками, щоб м’язи шиї, плечей та рук були розслабленими.
Це легше для організму вдихаючи повітря в легені стоячи. Нахили стискають легені, щоб зменшити кількість повітря, яке можна вдихнути. Округлі плечі та поза голови вперед також змушують м’язи навколо грудей скорочуватися, додатково обмежуючи потік повітря.
Помилка 4: занадто спершись на манго.
Надто схиляйтеся до манго може спричинити параліч вершника, також відомий як параліч на кермі або ліктьова невропатія. Симптоми включають оніміння, поколювання, слабкість, незграбність, судоми та біль, за даними Physiopedia, і стан може навіть заважати вам добре рухати зап'ястям.
Симптоми паралічу велосипедиста є результатом тиску на ліктьовий нерв, який є нервом, що переходить від спинного мозку до кисті. Стан може розвинутися після перетренованості або надмірного нахилу до керма.
Помилка 5: не використовувати опір або використовувати його занадто багато.
Використання правильної кількості опору допомагає нарощувати більше м’язової маси. Багато гонщиків віддають перевагу швидкості перед витривалістю, тому вони повністю уникають використання напруги. Основним недоліком є те, що вони втрачають потенціал нарощування м’язів, який пропонує витривалість на стаціонарному велосипеді. Інші гонщики використовують занадто великий стрес і ризикують травмувати коліна або пошкодити велосипеди.
Помилка 6: Використання неправильного обладнання.
Джинси та шльопанці можуть бути доречними для велосипедної прогулянки в парку, але вони поганий вибір для вправ. Джинси можуть заважати вам рухати ногами настільки, щоб рухати педалі; шльопанці можуть змусити ноги зісковзнути з педалей.
Одягнення легкої дихаючої сорочки допоможе вам охолонути.. Вибирайте зручний і не мішкуватий одяг що дозволяє вільно рухати тілом. Одягніть взуття, яке стискає педалі. Жінки можуть вибрати хороший спортивний бюстгальтер.
Помилка 7: не зволожувати під час тренування.
Вода регулює температуру вашого тіла, допомагає транспортувати поживні речовини до активних м’язів та змащує суглоби. Зневоднене тіло не може функціонувати на оптимальному рівні.
Насправді втрата лише 2 відсотків ваги тіла через зневоднення може вплинути на спортивні показники, згідно з Human Kinetics, а втрата лише 5 відсотків ваги через зневоднення може знизити працездатність на цілих 30 відсотків.
Ваше тіло втрачає багато води протягом звичайного дня, особливо під час енергійної діяльності. За годину фізичних вправ ви можете втратити до літра води, залежно від інтенсивності вправи та температури повітря.
Щоб уникнути зневоднення під час тренувань, Американська рада з фізичних вправ (ACE) рекомендує це робити пийте багато води до, під час та після тренування.
Зокрема, ACE пропонує вам випити 0,5-0,6 літра рідини за 2-3 години до початку вправ і випивати ще 0,2 літра рідини протягом 20-30 хвилин під час розминки.
Випивайте ще 0,2 літра води кожні 10-20 хвилин під час їзди на стаціонарному велосипеді.
Помилка 8: пропуск розтяжки після тренування.
Остигання після тренування так само важливо, як і розминка. Пропуск розтяжки після тренування може збільшити ризик об'єднання крові в нижніх кінцівках та пізню болючість м'язів (DOMS). Охолодження зменшує ризик отримання травм і покращує відновлення м’язів.
розтяжки після вправ допомагають вашому тілу скористатися гормонами "добре себе почувати", пов'язаними з фізичними вправами.
Ваш сеанс охолодження повинен завершити останні 15 хвилин тренування, згідно з ACE. Включає статичні розтяжки, де ви утримуєте розтяжку приблизно 30 секунд.
Помилка 9: не проводити регулярне технічне обслуговування велосипеда.
Велотренажери - це технічно вдосконалена машина, яка при правильному обслуговуванні може допомогти вам залишатися у високій фізичній формі. Заняття на зламаному велосипеді можуть перешкодити вам отримати максимальну віддачу від своїх вправ. Підтримуйте свою ProForm у вищій механічній формі за допомогою регулярного технічного обслуговування.
На закінчення, перед тим, як сісти на свій велотренажер, знайдіть трохи часу, щоб відрегулювати його, одягніть відповідний одяг і випийте потрібну кількість води. Під час кручення педалей дотримуйтесь правильної постави, глибоко вдихніть і закінчіть вправу належним охолодженням. Уникнення цих типових помилок під час їзди на стаціонарному велосипеді може допомогти вам оптимізувати тренування, уникнути травм та досягти найкращого досвіду тренувань!
Чи була ця стаття корисною для вас?
Клацніть на зірочку, щоб оцінити її!
Середній рейтинг 5/5. Кількість голосів: 1
Наразі голосів немає! Будьте першим, хто оцінить цю публікацію.