Що ми розуміємо під силовими вправами? У спортзалах, Широко поширена думка, що силові тренування - це виключно низький діапазон повторень, як правило, нижче шести повторень. Сьогодні ми побачимо, що в цьому правда і що ми повинні врахувати при виборі правильної ваги.

ваги

Що таке силові тренування?

Силові тренування можна визначити з двох точок зору:

  • З точки зору механіка, Силою, в даному випадку м’язовою, буде здатність мускулатури деформувати тіло або змінити його стан, надаючи йому руху або протидіючи йому.
  • З точки зору фізіологія, сила розуміється як здатність виробляти напругу, яку має м’яз при активації.

Таким чином, з точки зору механіки, явище сили буде чимось спостережуваним і що взаємодіє із зовнішнім об'єктом, а не з фізіологічної точки зору, Це те, що відбувається внутрішньо, в наших м’язових волокнах, і може взаємодіяти із зовнішнім об’єктом, або ні, оскільки визначається як сама напруга м’язів, що генерується.

Що ми маємо на увазі під цим? Ну, силові тренування охоплюють багато типів та модальностей, і що прояви сили також дуже різноманітні, тому, силові тренування охоплюють будь-яку діяльність, яка через м’язову напругу впливатиме на зовнішній опір, це може бути наше власне тіло, сила тяжіння, гирі, гумки, гантелі, шківи тощо.

З'ясувавши це, думати, що силові тренування обмежуються лише тренуваннями, що складаються з сетів нижче шести повторень, є помилкою, оскільки силові тренування охоплюють будь-яку схему встановлення та повторення.

Це відмінності між виконанням декількох і багатьох повторень

На цьому етапі ви можете задатися питанням, чим набори з шести і менше повторень відрізняються від наборів із шести і більше. В основному різниця полягає в нервових або нервових адаптаціях, що відбуваються в тій чи іншій та в задіяних енергетичних системах.

Короткі набори повторень розвивають максимальну силу в результаті більш високої частоти нервових імпульсів, більшого набору м’язових волокон і більшої між- та внутрішньом’язової координації. Внутрішньом’язова координація - це сума м’язових волокон, що працюють разом, тоді як міжм’язова координація - це сума різних м’язів спільна робота для успішного виконання руху.

Це не виключно для коротших серій, але більше підкреслено, ніж коли ми виконуємо довші, наприклад, вісім або більше повторень, де обмежувальним фактором буде не тільки втома нервової системи, але і насичення метаболічних шляхів.

Підводячи підсумок, якщо ми дійсно хочемо знати, скільки повторень ми повинні виконати для тренування сили, відповідь - будь-який діапазон, оскільки приріст сили буде властивий діапазону повторень, який ми звикли тренувати, Тепер, якщо те, що ми хочемо, - це розвинути свою максимальну силу, як ми це зазвичай розуміємо, виконання сетів нижче п’яти-шести повторень - це найшвидший спосіб максимально розвинути нашу нервову ефективність де втома від метаболічних причин не така помітна.

Скільки ваги я повинен використовувати?

Одне з великих питань, яке ми задаємо собі, починаючи в тренажерному залі. Традиційно застосовується тренувальне програмування, засноване на відсотках від максимального повторення, але це має головну проблему, та полягає в тому, що наш РМ, тобто максимальна вага, яку ми можемо рухати за одне повторення це не однаково щодня, отже, якщо ми запрограмуємо зробити три повтори на 85% нашого РМ, одного дня наш РМ може бути вищим, а інший нижчим, залежно від таких факторів, як сон, стрес, дієта, накопичена втома тощо.

Що ще, обчислення MR є надійним і безпечним, якщо ми освоїмо техніку багатосуглобові вправи, Але як щодо вправ з одним суглобом чи ізоляції? Немає сенсу робити одноразову завивку біцепса.

Отже, у нас є дві корисні альтернативи, пов’язані між собою: шкала RPE та RIR.

Що таке шкала RPE?

RPE розшифровується як Рейтинг сприйнятих зусиль, або те саме, Шкала сприйнятих зусиль.

RPE - це система оцінки зусиль, застосовна до будь-якого виду спорту. Освоїти цей інструмент саморегуляції, для цього потрібні практика, самопізнання та щирість із самим собою.

Ми можемо запланувати наше навчання за цією шкалою, де для силових тренувань звичайно рухатися між RPE 7 і 10. Постійне виконання серій з RPE 7, ймовірно, означатиме відвідування тренажерного залу в режимі прогулянки, з іншого боку, постійне виконання серій з RPE 10 в кінцевому підсумку візьме своє. У періодизації та коливанні цих крайнощів є ключовим фактором.

Слід зазначити, що в конкретний день, наприклад, навантаження в тренажерному залі для певної серії може дати нам RPE 7, але в інший день, через поганий сон, ми припускаємо RPE 9. Це означає, що Кожен RPE пов'язаний не з вагою, а з відчуттям, що ця вага викликає нас кожен день.

Що таке RIR?

RIR - це абревіатура від Reps In Reserve, тобто повторення в резерві або спальні. Це ще один метод саморегуляції або програмування і є обернено пропорційним RPE, Оскільки, якщо ми подивимося на таблицю вище, чим вищий коефіцієнт корисної дії, тим нижчий або ближчий до нуля RIR.

Таким чином, ідеально залишатися між RIR від 0 до 3. Іноді нам буде більше цікаво не залишати повторень у спальні, якщо ми шукаємо більшої інтенсивності в тренуванні, а іноді нам буде цікаво залишити більше повторень, якщо що нас цікавить - це обсяг. Ми не можемо виконати багато роботи, якщо присвятимо себе виконанню серій з RIR 0, що дорівнює RPE 10.

Тепер у вас вже є два інструменти для регулювання ваги, яку ви кладете на планку.

Ця стаття була спочатку опублікована Ángel Gardachal у лютому 2019 року і була переглянута для республікації.