Ви хочете схуднути і прийти у форму? Тренажерний зал може здатися багатьом страшною думкою. Як часто слід діяти? Які вправи ти робиш? Читайте далі, щоб дізнатись більше та дізнатися про наші поради для початківців щодо тренувань у спортзалі.

Обчисліть діапазон частоти серцевих скорочень, що спалюється!

Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати. Під час руху ваше тіло використовує ваші запаси жиру для отримання енергії. Як Підвищивши пульс.

Пульс може допомогти зважити інтенсивність тренування. Для більшості людей частота серцевих скорочень коливається від 60 до 100 на хвилину в стані спокою. Однак під час фізичних вправ ваш пульс збільшиться. Тож чим важче ви тренуєтесь, тим більше підніметься пульс.

Обчисліть максимальну частоту серцевих скорочень

У діапазоні спалювання жиру ваш пульс становить близько 70% від максимального пульсу. Максимальний пульс - це найбільша кількість ударів серця під час фізичних вправ. Відніміть свій вік від 220, щоб розрахувати максимальний пульс. Наприклад, у 30-річної жінки частота серцевих скорочень становить 220 з 220, або 190 серцебиття в хвилину. Щоб жінка вступила в діапазон спалювання жиру, необхідного для схуднення, пульс повинен становити близько 70 відсотків від 190, що становить 133 серцебиття в хвилину. Це середній рівень. Під час тренування пульс може бути вище і нижче цього рівня, а частота серцевих скорочень прямо пропорційна вашим зусиллям.

вправ
Перевірте за допомогою пульсометра, щоб ви могли тренуватися в потрібному діапазоні!

Поєднуйте кардіо та силові вправи, щоб збільшити втрату ваги!

Коли ви замислюєтесь, які вправи спалюють найбільше калорій, біг може прийти вам на думку в першу чергу. Біг - це простий спосіб почати рух, тому що ви також можете покататися на бігу в місцевому парку або поскакати на біговій доріжці в тренажерному залі. Ви можете спалити близько 100 калорій на милю, але біг - це єдине, що можна досягти, так би мовити.

Є багато інших вправ, крім бігу, які піднімуть пульс. В рамках тренування для схуднення у тренажерному залі ви можете сісти на велотренажер або освіжити кров на заняттях з фітнесу. Насправді будь-яка кардіодіяльність допоможе вам схуднути, але, поєднуючи це з вправами для обтяження, ви можете отримати ще кращі результати.

Тренування з обтяженнями - це відмінна форма руху, яка ідеально підходить як для жінок, так і для чоловіків. Це не тільки зміцнює та нарощує м’язи, але це додатковий м’яз також сприяє пришвидшенню втрати ваги. Вправи, які спалюють найбільше енергії, що використовує великі м’язи, тому зосередьтеся на ногах, спині, грудях і сідницях. Найкращі практики для пересування - це присідання, підтягування, віджимання, жими лежачи та підтягування. Пройдіть 6-8 раундів і зробіть 15-30 обертів за раунд з кожної вправи. Зробіть невелику перерву між колами (близько 30 секунд). Виберіть вагу, яка підходить саме вам. Він повинен бути достатньо великим, щоб прискорити ваше дихання, але все ж достатньо малим, щоб можна було виконувати всі вправи та всі кола. Ви не отримуєте хорошого балу за те, що використовуєте дуже важкі ваги та отримуєте травми. Спробуйте тренуватися приблизно 30-60 хвилин, щоб отримати максимальну віддачу від тренування.

Чергуйте для ефективності кардіо- та силові вправи!

Поступово збільшуйте свої зміцнювальні вправи!

Почніть з кардіо вправ (75%), а потім силових вправ (25%). Через кілька тижнів це співвідношення має становити 50-50. Як це зробити? Тут ви можете вибрати один із двох варіантів:

  • Розподіл залежить від часу: наприклад, для одногодинного тренування зробіть 45-хвилинну кардіо вправу з подальшим 15-хвилинним тренуванням з обтяженням.
  • Розподіл проводиться шляхом вибору вправ: наприклад, 75% вправ для кардіо та 25% вправ для обтяження, наприклад подрібнення.

Звичайно, результати від людини до людини різняться. Вони сильно залежать від рівня вашої спортивної активності (50%) та вашого раціону (50%). Хоча фізичні вправи не означають, що ви можете їсти більше або навіть багато солодкої або жирної їжі - на жаль.

Важливо збалансоване харчування

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно створити здорову і збалансовану дієту (1/3 частина білка, 1/3 частина рослинного та 1/3 частина крохмалистої їжі). Їжте фрукти, щоб приймати всі необхідні вітаміни, і не перекушуйте між прийомами їжі. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу (середній жінці потрібно 2000 калорій, а середньому чоловікові - 2500 калорій), фізичних вправ буде недостатньо, щоб спалити зайві калорії.

Почніть свій день зі смачного сніданку, який забезпечує достатньо енергії на цілий день!

Почніть свій день з хорошого сніданку, який забезпечує енергією протягом дня

Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Це дає вам енергію, щоб зіткнутися з днем ​​вперед. Їжте на сніданок:

  • житній хліб
  • Крупи з низьким вмістом цукру (мюслі або овес)
  • Ківі, грейпфрут або банан
  • 0% жирного йогурту

На обід вибирайте складні вуглеводи, такі як:

  • Яйця
  • Цільно-пшеничне тісто
  • Рис, лобода або пшениця булгур
  • Біле м’ясо та риба

У другій половині дня зробіть перерву на перекус і з’їжте фрукти, швидко всмоктуючі вуглеводи!

Просто з’їжте на вечерю щось легке. Це може бути:

  • Риба (наприклад, лосось або тунець)
  • Омлет
  • Овочевий суп
  • Салат

Насіння також чудово підходять для спалювання жиру та нарощування м’язів, і ці суперпродукти можна легко включити у свій раціон. Розмішайте смузі для сніданку або посипте їх поверх супів чи салатів. Супер п’ятірка - це насіння гарбуза, насіння конопель, насіння чіа, насіння соняшнику та насіння льону.

Перед тренуванням ви можете з’їсти трохи шматочка білка, випити регенеруючий напій або воду, багату мінеральними солями, щоб впоратися з випробуванням.

Не забудьте проконсультуватися з дієтологом для отримання подальших порад та індивідуального плану дієти!