Дізнайтеся, як створити своє меню та які фактори слід враховувати для здорового харчування.

Основою здорового життя є здорове харчування; Правильно харчуючись, ваше тіло отримує всі необхідні елементи, щоб запобігти захворюванням, спричиненим неправильним харчуванням, але як харчуватися здорово? Тоді ми скажемо вам, продовжуйте читати!

Здорове харчування - це ...

початку

Усі групи продуктів повинні бути частиною щоденного раціону.

Здорова дієта повинна включати всі групи продуктів харчування піраміди здоров’я, таким чином, ви будете отримувати калорії, білки, антиоксиданти, жири та інші необхідні поживні речовини, необхідні для того, щоб ваш організм знаходився в оптимальному стані та виконував усі свої функції.

Їжа, яку слід їсти

Піраміда здоров’я.

Піраміда здоров’я необхідна для здорового харчування та чудовий посібник для складання плану; внизу - це те, що ви повинні їсти у більшій кількості, тому що це основа вашого раціону, тоді як те, що вгорі, має бути розподілено невеликими порціями.

Група 1: злакові, бобові та борошно.

Вони є основним джерелом калорій, отже, енергії; їх споживання буде залежати пропорційно витраті енергії, яку ви робите щодня. Зернові також забезпечують вас клітковиною, вітамінами та мінералами.

2 група: фрукти та овочі

Вони є основним джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини, необхідних для росту, розвитку та нормальної роботи вашого організму.

Споживання їх зменшує шанси на розвиток неінфекційних захворювань, таких як рак та серцево-судинні захворювання. Серед інших переваг - зниження рівня холестерину в крові, правильна робота травної системи, а також засвоєння цукру, що міститься в інших продуктах, у вашому організмі повільніше.

3 група: продукти тваринного походження

Вони забезпечують вас білком, залізом і цинком. Будьте дуже точні з відповідними вам порціями, в основному яловичиною, бараниною та свининою, оскільки вони містять насичені жири та холестерин, при надмірному їх вживанні вони можуть викликати атеросклероз, підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик зараження серцево-судинними захворюваннями.

Риба, курка та індичка без шкіри містять менше холестерину та насичених жирів.

4 група: жири та цукри

Їжте їх дуже малими порціями, щоб уникнути ожиріння та інших хронічних захворювань, оскільки вони містять високий рівень калорій, жиру, добавок і дуже мало елементів, які живлять.

Які продукти замінити для більш здорового життя?

Квасоля, нут та сочевиця можуть замінити м’ясо.

Як ви вже бачили і читали, є певні продукти, які слід вживати дуже меншими порціями, з цієї причини, ось кілька варіантів зменшити їх споживання, отримуючи при цьому поживні властивості, які надає кожна група продуктів харчування.

М'ясо

  • 2 або 3 рази на тиждень ви можете замінити м’ясо нутом, сочевицею, горохом та квасолею. Також 2 або 3 яйця на тиждень замінюють його.

Жири

  • Додайте насичені (жирне м’ясо, сир, масло, сало, пальмову олію) та транс (промислового виробництва) жири ненасиченими жирами (авокадо, горіхи, соняшникова олія, оливкова олія та соя).
  • Видаліть видимий жир і шкіру з м’яса.
  • Використовуйте приправи та спеції, такі як перець, часник, цибуля, лимон, замість вершкового масла, вершків, майонезу або бекону.
  • Їжте нежирне молочне та нежирне м’ясо.

Вживання занадто великої кількості солі та натрію збільшує ризик високого кров'яного тиску, що збільшує шанс інсульту, а також ішемічної хвороби серця.

  • Вживайте їжу з меншим вмістом натрію.
  • Обмежте сіль і приправи з високим вмістом натрію, такі як рибний соус і соя.
  • Уникайте солоних продуктів.

Цукри

Вільні цукри сприяють збільшенню ваги, а також впливають на виникнення серцево-судинних захворювань.

  • Їжте фрукти та овочі замість цукристих продуктів без будь-якої харчової цінності.
  • Уникайте газованих напоїв, енергетичних та ізотонічних напоїв, кави, пляшкових чаїв та цукерок.

План харчування відповідно до вашої діяльності

Налаштуйте свій раціон відповідно до вашої активності.

Здорова дієта персоналізована і повинна відповідати потребам кожної людини, отже, кількість, яку кожна людина повинна вживати, залежить від таких факторів, як вік та тип виконуваних заходів, це не та сама дієта, яку має людина, яка мало носить і розривати фізичне у повсякденному житті з тим, хто це робить.

Легка активність: більшу частину часу ви мало рухаєтеся, або тому, що цього вимагає ваша робота, коли ви сидите перед комп’ютером, їдете, малюєте або стоїте, але на одному і тому ж місці. Рекомендується дієта приблизно 1500 кілокалорій на день.

Регулярні заняття: мала частина часу статична, поєднує роботу чи домашні справи з фізичними вправами. Рекомендується дієта приблизно 1800 кілокалорій на день.

Сильна активність: виконуйте інтенсивні фізичні вправи більше однієї години на день. Рекомендується дієта приблизно 2200 кілокалорій на день.

Як розрахувати кількість кілокалорій?

Кожен споживаний вами продукт дає вам кількість кілокалорій. Дієта базується на кількості цієї міри енергії на день і поділяється на різні страви, які ви їсте, тому, якщо ви дотримуєтеся дієти в 1500 ккал, кожен з’їдений продукт повинен складатись, щоб відповідати цій цифрі, звичайно, беручи до уваги враховувати кожен рівень піраміди здоров’я.

Поради щодо їжі для здорового життя

Дотримуйтесь своїх графіків їжі.

  • Їжте у встановлений час, таким чином ви звикаєте до свого тіла, щоб отримувати потрібні порції всіх груп продуктів, ви уникаєте запою, не зловживаєте жиром або цукром і, таким чином, підтримуєте свою здорову вагу з необхідною енергією на день.
  • Якщо ви їсте будь-який із трьох прийомів їжі поза домом, спробуйте приготувати їжу самостійно, щоб ви могли виміряти порції, і це буде здоровішим. Якщо ви не приносите їжу, спробуйте придбати здорові продукти та відповідність їх приготування гігієнічним заходам.
  • Добре пережовуйте їжу, і кілька разів перед тим, як ковтати її, ви зменшуєте своє бажання їсти більше, ніж вам потрібно, виникає відчуття ситості і зменшується голод. Ви також сприяєте кращому засвоєнню поживних речовин під час травлення.
  • Залиште поза своїм меню напої з високим індексом цукру, такі як: безалкогольні напої, соки, нектари та підсолоджена вода, оскільки ці продукти сприяють розвитку надмірної ваги та ожиріння.
  • Уникайте або зменшуйте алкоголь, оскільки він має високу калорійність, грам алкоголю забезпечує приблизно 7 калорій, і якщо змішати його з содою, яка також забезпечує значну кількість, споживання калорій буде ще більшим.

Короткий посібник із здорового харчування

Як тільки ви потрапили сюди, настав час узагальнити все вищезазначене у 8 пунктах, щоб не забути, що слід враховувати, щоб насолоджуватися здоровим життям, тож давайте!

  1. Здорове харчування має забезпечувати необхідні поживні речовини для нормального функціонування вашого організму, які містяться в усіх групах продуктів.
  2. Щоб знати, які продукти ви повинні включати у свій раціон, перевірте піраміду здоров’я, вона пояснює, що кожна група продуктів вносить у ваш організм.
  3. Враховуйте такі елементи, як ваш вік, спосіб життя та фізична активність, які ви робите, щоб ви знали, скільки ви повинні їсти.
  4. Максимально уникайте насичених жирів, цукру та солі.
  5. Встановіть час для приготування їжі та пережовуйте кожен укус кілька разів перед ковтанням.
  6. Сплануйте свій супермаркет на основі здорових рецептів на тиждень або на 15 днів.
  7. Слідкуйте за повідомленнями сертифікованих дієтологів, які діляться швидкими та простими рецептами.
  8. Якщо у вас немає часу на готування, шукайте дієтолога, який приносить у ваш дім домашню і здорову їжу.

Тепер ви вже добре поінформовані про мистецтво смачного харчування. Хоча це правда, що ви не зміните спосіб харчування з одного дня на другий, ви можете робити це поступово і вносячи невеликі зміни, які, без сумніву, принесуть вам велику користь.

Якими звичками здорового харчування ви вже займаєтесь? Розкажіть нам у наших соціальних мережах.