дієті

Якщо ви вже вступили в менопаузу, знизьте рівень холестерину і харчуйтеся здоровіше.

Оновлено: 30 червня 2020 р

Менопауза або клімактеричний період - це перехідний етап між 40 і 50 роками життя жінки, в якому відбувається зменшення вироблення жіночих статевих гормонів. Зазвичай це проявляється нерегулярним менструальним циклом, іноді без овуляції, поки не настає момент, коли менструація зникає, так само, як і репродуктивна здатність.

Симптоми, що виникають на цій стадії, можуть мати психологічні та фізичні наслідки, оскільки низка фізіологічних змін зазвичай відбувається через відсутність естрогенів, таких як пітливість, припливи, дратівливість, сухість піхви, занепокоєння тощо. Крім того, зміни в складі тіла також очевидні, оскільки зазвичай відбувається збільшення жирової маси та зменшення м’язової маси, що призводить до збільшення ваги.

Під час менопаузи ризик серцево-судинних захворювань також зростає, оскільки можуть з’являтися такі фактори ризику, як гіперхолестеринемія, діабет або високий кров’яний тиск. Ризик остеопорозу також зростає, оскільки на цій стадії, і через зменшення жіночих статевих гормонів, декальцифікація кісток відбувається із серйозними наслідками, оскільки ризик переломів кісток зростає. Дієта буде ключовою в профілактиці цих факторів ризику, але перш за все вона буде такою з ранніх етапів життя.

Завдання: зменшити фактори ризику

Серцево-судинні захворювання: Під час менопаузи у багатьох жінок спостерігається збільшення загального холестерину, а також зниження рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину), що залишає жінок незахищеними від серцево-судинних захворювань. Не слід забувати, що високий рівень ЛПВЩ є захисним фактором проти серцево-судинних захворювань, саме тому в цьому віці частота серцевих нападів у чоловіків і жінок рівна. На цій стадії також дуже часто спостерігається підвищення артеріального тиску. Щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, важливо врахувати:

  • Зменшити споживання насичених, пережирених жирів та холестерину (особливо у м’ясі та похідних).
  • Збільшити споживання ненасичених жирів (оливкова олія, соняшникова, маргарин, горіхи, синя риба).
  • Знижуйте вагу, якщо у вас надмірна вага або ожиріння.
  • Контролюйте споживання солі в раціоні.
  • Займіться помірними фізичними навантаженнями.

Ризик остеопорозу він також збільшується на цьому етапі життя, і тут необхідна профілактика у підлітковому віці, оскільки половина кісткового капіталу набувається на цій стадії. Для цього внесок кальцію та вітаміну D як у підлітковому, так і в дорослому віці буде ключовим для досягнення менопаузи міцними кістками, здатними підтримувати декальцифікацію кісток, характерну для цієї стадії. Таким чином, молочні продукти будуть ключовими в контексті різноманітного та збалансованого харчування для достатнього надходження кальцію. Деякі поради щодо покращення засвоєння кальцію:

Збалансована дієта, багата білками та молочними продуктами, допомагає запобігти остеопорозу

  • Переконайтеся в наявності в раціоні вітаміну D, оскільки він сприяє засвоєнню кальцію. Впливаючи на себе сонячних променів, завжди із захистом, уникаючи годин найбільшої інсоляції та протягом помірного часу, допомагає організму синтезувати вітамін D.
  • Уникайте надмірної кількості фітатів, присутніх у злакових висівках, оскільки вони затримують кальцій і не дають йому засвоюватися. Тому важливо не приймати молочні продукти та цільні зерна за один прийом їжі.
  • Зменшіть споживання білків тваринного походження, оскільки надлишок білків у раціоні сприяє декальцинації кісток. Нинішня дієта містить надмірну кількість білків, і, зменшуючи розмір порцій цих продуктів, ми вже можемо зменшити їх внесок (особливо м’ясо, яким ми зловживаємо).
  • Уникайте тютюну та алкоголю.
  • Фізична активність допомагає фіксувати кальцій у кістках, тому важливо придбати звичку рухатися більше, завжди в межах фізичних можливостей кожної з них.