Кальцій необхідний для міцних кісток. Багато разів ви чуєте, що найкращими джерелами кальцію є молочні продукти. Але що є правда, а що міф? Тепер ми відповідаємо на найважливіші питання про кальцій.

  • З якого джерела ми можемо забезпечити кальцій?
  • Які найздоровіші джерела кальцію?
  • Як можна максимізувати засвоєння кальцію?

Яку роль відіграє кальцій у функціонуванні нашого організму?

Кальцій - п’ятий за поширеністю елемент земної кори. Він зустрічається скрізь у вигляді гірських порід та мінералів, звідси він досягає рослин, споживаючи які рослиноїдні/всеїдні тварини задовольняють свої потреби в кальції, тому його також можна буде знайти в м’ясних продуктах, виготовлених з них.

Кальцій - важливий для здоров’я людини мінерал, який наш організм зберігає насамперед у кістках і зубах.

Кальцій також бере участь у наступних основних функціях організму:

  • Передача інформації між мозком та рештою тіла,
  • Рух нервів і м’язів,
  • Транспорт ферментів і гормонів через кров,
  • Правильне функціонування м’язів, нервів та судин,

Він також відіграє помітну роль:

  • У підтримці здорового артеріального тиску,
  • У задовільному функціонуванні сигнальної системи міокарда

Скільки кальцію нам потрібно?

Згідно з рекомендацією FDA США, відповідне добове споживання кальцію для людей старше 18 років становить від 1000 до 1200 мг. У підлітковому віці, вагітності, лактації та постменопаузі необхідно збільшувати добову кількість до 1300 мг на добу.

На відміну від цього, Національна служба охорони здоров’я Великобританії рекомендує значно менше споживання кальцію - лише 700 мг на день.

Щоб чіткіше зрозуміти, чому це значення не встановлено в камені, враховуйте наступне:

  1. Залежно від ефективності лобіювання суб’єктів харчового бізнесу в кожній країні, вони мають більший чи менший вплив на державну бюрократію, що добре відображається в директивах щодо охорони здоров’я.
  2. Значення RDA були розраховані з коефіцієнтом поглинання 25%, що означає, що прогнозовано до цих значень наша реальна чиста потреба в кальції становить лише 250 мг на день. Отже, якщо наш організм функціонує здорово і досягає вищої швидкості всмоктування, нам не обов’язково потрібна кількість цього мікроелемента на основі RDA.
  3. Рекомендовані значення (для жінок старше 50 років) зросли з 800 мг до 1200 мг у 1997 р. Не були засновані на одностайно прийнятих позиціях і базувались на дослідженнях 1970-х років, які тривали лише кілька тижнів, тоді як рівень кальцію його зміна може бути лише виявлено правильно через кілька років.

Міф про кальцій

Міф 1 - Молочні продукти - найкращі джерела кальцію

У молочних продуктах справді багато кальцію, однак велике споживання молочних продуктів не цікаво корелює зі здоровими кістками. Більше того, показники остеоропрозу та остеопорозу насправді є найвищими в країнах, що споживають молочні продукти, тобто США, Фінляндії, Швеції та Великобританії.

Окрім кальцію, молочні продукти містять багато інших речовин, тваринні білки, лактозу, гормони, антибіотики та домішки, яких слід уникати на відстані за станом здоров’я.

У нашому організмі шкода, яку вони завдають, і хвороби, які вони викликають, здаються занадто дорогими, щоб отримувати кальцій. Це зручний спосіб прийому кальцію, це не можна заперечувати, але це також надзвичайно дорого. Тому ми платимо надзвичайно високу ціну за комфорт! Варто додати це до ціни коробки молока, коли перед полицями супермаркетів цікавишся, який товар покласти у свій кошик.

Звичайно, є й інші негативні сторони молочної галузі, такі як той факт, що вона жорстока по відношенню до тварин і її утримання шкодить планеті.

Міф 2 - Добавки кальцію - це найважливіше, що ви можете зробити для здоров’я кісток

Кальцій важливий для здоров'я кісток. Однак кальцій - це не єдине, щоб ваші кістки були міцними. THE Вітамін D, який ми приймаємо за допомогою сонця, також має важливе значення.

Люди в таких країнах, як Індія, Перу та Японія, споживають приблизно на третину більше кальцію, ніж американці, проте переломи кісток у цих країнах зустрічаються рідше. Завдяки географічному розташуванню люди, які тут мешкають, отримують набагато більше сонячного світла, що, звичайно, підвищує рівень вітаміну D.

Ви також можете легко отримати щоденний вітамін D, витрачаючи принаймні 15-20 хвилин на день. Звичайно, якщо у вас немає можливості зробити це або просто хочете бути впевненим, добавки з вітаміном D можуть бути такими ж корисними.

На додаток до вітаміну D a рухатисяі дотримання активного способу життя в літньому віці також відіграє ключову роль і виявилося ефективним у профілактиці остеопорозу. Вправи з власною вагою тіла (такі як ходьба, біг, теніс чи танці) та вправи з опором (наприклад, підняття тягарів) позитивно впливають на здоров’я кісток.

Міф 3 - Кожен повинен вживати дієтичну добавку, що містить кальцій, для безпеки

Сьогодні вживається велика кількість добавок кальцію для забезпечення міцності їхніх кісток. Наприклад, близько 43% населення США приймає певну форму добавки кальцію. Але це справді корисно?

Дослідження показують, що для багатьох вони приносять більше шкоди, ніж користі. Ризик, пов’язаний з добавками кальцію, особливо високий у людей, у яких є камені в нирках. До того ж, це не повсякденне відкриття. У епідеміологічному дослідженні широкого спектра, опублікованому в New England Journal of Medicine в 1997 р., Було вивчено зв'язок між споживанням кальцію та захворюваннями каменів у нирках, в якому брали участь майже 92 000 жінок у віці від 34 до 59.

Стан здоров’я жінок, які ніколи не хворіли на камені в нирках до дослідження, контролювали у період з 1980 по 92 роки за допомогою анкет. Дослідники виявили, що жінки, які вживали більшу кількість кальцію під час дієти, мали знижений ризик розвитку каменів у нирках, тоді як у тих, хто робив те саме кількість кальцію доповнювали добавками результат був прямо протилежним, Ризик каменів у нирках збільшився на 20%.

У рандомізованому клінічному дослідженні ініціативи «Жіноче здоров’я» 2011 року вивчався розвиток каменів у нирках у 36282 жінки в постменопаузі як наслідок споживання кальцію. Половина випробовуваних отримувала кальцій і вітамін D щодня, а друга половина отримувала плацебо. У тих, хто приймав кальцій і вітамін D щодня протягом 7 років, кількість каменів у нирках зростало на 17%. На думку дослідників, це пояснюється тим, що організм виділяє більше кальцію із сечею завдяки високій дозі кальцію, сприяючи тим самим утворенню каменів у нирках.

Серцево-судинні захворювання

Дослідження, опубліковане в BMJ в 2008 році, спостерігало за 1471 здоровою жінкою в постменопаузі в Новій Зеландії протягом 5 років, шукаючи серцево-судинні захворювання. Половина жінок отримувала плацебо, а друга половина - добавку кальцію. У тих, хто приймав препарати кальцію, частішали інфаркти, інсульти або інші небажані захворювання серця. Препарати кальцію можуть підвищити рівень кальцію в крові, що призводить до жорсткості артерій і може підвищити артеріальний тиск. І те, і інше сприяє розвитку серцевих захворювань.

Препарати кальцію також зменшують дію деяких ліків. Вони точно запобігають дії певних антибіотиків, спазмолітиків та препаратів для лікування остеопорозу.

Отже, якщо молочні продукти є небезпечними джерелами кальцію, а добавки кальцію мають суттєві недоліки, тоді питання в наступному:

посібник
Diane_Labombarbe/iStock

Які фактори відіграють роль у засвоєнні кальцію?

Якщо ви один з тих, хто бореться з низьким рівнем кальцію, проблема може бути не в незадовільному споживанні кальцію. Проблеми з поглинанням з різних причин також можуть бути присутніми на задньому плані.

Є кілька речей, які можуть вплинути на кількість кальцію, який може засвоїти ваше тіло:

Вживання багатих кальцієм рослинних продуктів - це, мабуть, найкращий спосіб уникнути дефіциту кальцію. А тепер давайте подивимось, з яких вам слід вибрати.

На які рослинні джерела кальцію ви можете покластися?

Нижче ми хотіли б допомогти вам вибрати інгредієнти для кухні, багатої кальцієм, перерахувавши найважливіші джерела кальцію та їх вміст.

Овочі (кальцій/1 кухоль)

  • Бок чой (варений) - 330 мг
  • Кучерява капуста - 180мг
  • Паростки квасолі - 320 мг
  • Шпинат (варений) - 250 мг
  • Капуста (варена) - 260 мг
  • Гірчична спаржа (варена) - 100 мг
  • Редька зелена (варена) - 200 мг
  • Мангольд (варений) - 100 мг
  • Морський салат (Вакаме) - 120 мг
  • Бамія - 130 мг
  • Брокколі - 45 мг
  • Аніс - 45 мг
  • Артишок - 55 мг
  • Селера - 40 мг
  • Цибуля-порей - 55 мг
  • Гриби (100 г) - 200 мг

Горіхи, насіння та ядра

  • Мигдаль (1/4 кухля) - 95 мг
  • Бразильський горіх (1/4 кружки) - 55 мг
  • Арахіс (1/4 кухля) - 55 мг
  • Мигдальне масло (1 ст. Л.) - 43 мг
  • Кунжутне насіння (1 ст. Л.) - 63 мг
  • Тахіні (1 екв.) - 65 мг
Ірина Айрізер/Unsplash

Крупи

  • Пластівці злакові (збагачені Ca, ½ кружки) - 500 мг
  • Амарант (варений, ½ кухля) - 135 мг
  • Коричневий рис (варений, 1 кухоль) - 50 мг
  • Кіноа (варена, 1 кухоль) - 80 мг
Janine_Lamontagne/iStock

Сочевиця і квасоля

  • Нут (варений, 1 кухоль) - 80 мг
  • Квасоля пінто (варена, 1 кухоль) - 75 мг
  • Соя (варена, 1 кухоль) - 200 мг
  • Тофу (1/2 кружки) - 400-450 мг
  • Темпе (1 кухоль) - 150 мг
  • Морська квасоля (1 кухоль) - 110 мг
  • Біла квасоля (варена, 1 кухоль) - 140 мг
bfk92/iStock

Фрукти (1 кухоль)

  • Інжир (сушений) - 300 мг
  • Абрикоси (сушені) - 75 мг
  • Камінь - 60мг
  • Ревінь (варений) - 350 мг
  • Апельсин - 70 мг
  • Чорнослив - 75 мг
  • Ожина - 40 мг

Інший:

Чорна патока виробляється під час переробки цукрового очерету, кінцевого продукту виробництва цукру. На відміну від рафінованого цукру, це в’язка сироподібна речовина, що містить кілька життєво важливих вітамінів та мінералів.

Дуже важливо, щоб ви отримували достатню кількість кальцію - для здоров’я ваших кісток і серця, а також для підтримки багатьох інших функцій вашого організму.

Тому зробіть своєму організму ласку і насолоджуйтесь найкращими джерелами кальцію на рослинній основі. Крім того, вони багаті іншими мінералами та поживними речовинами, не кажучи вже про те, що вони не сприяють жорстокому поводженню з тваринами і є хорошим вибором для підтримки нашої планети.