неважливо

4.6. 2019 15:00 Ви можете поліпшити свою фігуру в будь-якому віці.

20+
Основа - здорова вага
У вашому віці все ще є витончені два на початку? Вітаємо, у вас, мабуть, немає проблем із вагою. Якщо навіть це "kilečko" вдарить, ви можете відносно швидко його відкласти. Все, що вам потрібно зробити, це знайти відповідний рух, який вам сподобається, і включити раціональні елементи у своє меню.

Покращення кривих
Двадцяті роки живуть досить багато рухів (ми не маємо на увазі тих людей, які проводять більшу частину часу перед комп’ютером або на дивані з мобільним телефоном і їдять у фаст-фудах), а їх активний спосіб життя також відображається на їхніх характерах. Вони намагаються покращити вигини, а не радикально зменшувати вагу. У той час навіть при правильно підібраній вправі жир на тілі перетворюється на м’язи.

Забудьте про дієту
У цей період навіть не рекомендується перестаратися з дієтами. Ви ризикуєте отримати неприємні ускладнення для здоров’я, які можуть призвести до патологічних розладів харчування, таких як анорексія або булімія. Між двадцятими і тридцятими роками найголовніше мати здорову вагу - це основа для того, щоб у майбутньому уникати цивілізаційних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання. У молодості здорової ваги легше досягти і відносно легко підтримувати.

Як розрахувати ІМТ?
Формула для розрахунку вашого ІМТ така: ІМТ = вага в кг/(зріст у м2). Наприклад, якщо 171-сантиметрова жінка важить 65 кілограмів, вона обчислює ІМТ таким чином: 65/(1,71) 2 => 65/2,9241 => 22,23. Це значення ІМТ відповідає нормальній вазі.

ІМТ>Їжте менше і частіше. Плануйте невеликі порції їжі протягом дня, їсти слід не менше 5 разів на день, в ідеалі кожні три години. І ви повинні розділити їжу на три більші (сніданок, обід, вечеря) і дві менші (десята, оловрантна).
>>ПЕРЕВІРИТИ ОТРИМАНІ КАЛОРІЇ. Потреби в калоріях у кожної людини різні, але загалом жінка, яка споживає 2000 калорій на день, повинна намагатися зменшити це споживання на 400 - 500 калорій.
>>ЙДІТЬ ПОВІЛЬНО. Ретельний і стабільний підхід до схуднення є більш стійким, оскільки він, швидше за все, допоможе вам сформувати здорові звички, які нададуть вам стрункішої фігури в довгостроковій перспективі.
>> УНИКНУТИ ШКІРУ. Інакше ви спричините непотрібні порушення обміну речовин. Коли ви пропускаєте сніданок або вечерю, ваше тіло уповільнює спалювання калорій. Це також збільшує ризик того, що рівень цукру в крові впаде, і ви зрештою все одно потягнетеся до чогось солодкого із швидкою енергією.

Кожен прийом їжі в ідеалі повинен складатися з:
- з фруктів та овочів - половина тарілки - насичують, не споживаючи багато калорій
- з бідного білка - розміром приблизно з долоню на тарілці - наприклад, грецький йогурт, яйця, курка та риба
- складні вуглеводи - приблизно розміром з кулак на тарілці - наприклад, цільні зерна, квасоля, свіжі фрукти та картопля
- корисні жири - від 7 до 10 грамів - наприклад, півтори чайні ложки оливкової олії, чверть авокадо або дві столові ложки горіхів або насіння

40+
Довготривала мотивація
За даними Американської ради з фізичних вправ, у цьому віці обмін речовин починає сповільнюватися. Насправді це означає, що після сорока ви спалюєте на 300 калорій на день менше, ніж у двадцять. Крім того, падіння рівня естрогену під час перименопаузи та менопаузи може спричинити чутливість до інсуліну, ускладнюючи для вашого організму контроль рівня цукру в крові. Досить часто у вас є смак до солодкого та фаст-фуду. Кажуть, що для того, щоб схуднути і фактично позбутися шкідливих харчових звичок, потрібно починати з першого місця в голові. Рішення та мотивація повинні бути достатньо сильними, щоб тримати вас надовго, коли ви змінюєте спосіб життя.

Зрадливі вуглеводи
Ви можете почати з додавання в свій раціон більше білка. Це мінімізує вікову втрату м’язів і підтримує ваш метаболізм активним. Важливо, щоб у вас також були вуглеводи під контролем. Після сорока років білий хліб, макарони та цукор - це не єдине, на чому слід зосередитися. Ви також повинні враховувати споживання здорових вуглеводів, які містяться у фруктах, наприклад. Не вилучайте з раціону здорові вуглеводи повністю, але дотримуйтесь рекомендованих порцій.

Їдять гріхи
Не бійтеся грішити, але помірковано і невеликими порціями, насолоджуючись своїм проступком. Подумайте, чи справді ви відчуваєте себе солоними чіпсами чи насправді чимось іншим. І як часто ви грішите, це залежить від вас. Крім того, стежте за споживанням алкоголю і віддайте перевагу низькокалорійним алкогольним напоям. Дві-чотири склянки сухого вина на тиждень - це чудово, це навіть може допомогти вам схуднути. Ну а якщо ви пригостите келихом вина на вечерю, забудьте про десерт. І вам обов’язково слід уникати куріння. Це не тільки приносить користь вазі, але і загальному здоров’ю вашого тіла.

3 кроки
Рух у 40-х
1 Півгодини щоденної активності - це хороший початок.
2 Не варто недооцінювати ходьбу. Щонайменше 10 000 кроків на день творять дива.
3 Чотири-п’ять силових тренувань на тиждень допоможуть вам зберегти м’язову масу і спалити ще більше калорій.
УВАГА! Не стрибайте прямо в режим інтенсивних вправ. Почніть рухатися спочатку з невеликих «доз», поступово додайте складності.

Людям років сорока найкраще скласти раціональний план харчування та фізичних вправ.

50+
Здорове харчування та фізичні вправи
Як і у сорокові роки, гормони допоможуть небажаній вазі у п’ятдесятих. Під час і після менопаузи рівень естрогену та тестостерону в організмі падає, імовірно, тому приблизно 30 відсотків жінок у віці від 50 до 59 років страждають ожирінням. Дослідження показали, що при зниженні рівня естрогену ви, як правило, їсте більше і менше фізично активні. Зниження рівня естрогену також може уповільнити рівень метаболізму.

Все гальмує
Але не тільки метаболізм сповільнюється, а й загальна працездатність організму. П’ятдесятники тренуються менше і рухаються повільніше. Чим більше ви старієте, тим більше ви втрачаєте м’язову масу та аеробну форму. Цікаво також, що ви витрачаєте менше калорій під час тренувань у старшому віці. Не кажучи вже про «спадщину» молоді.

Якщо ви займалися активними видами спорту в молодому віці, ви можете відчути старі травми на старих колінах у вигляді раннього артриту, наростів кісток, зміцнення м’язів, стискання нервів тощо. Але це не означає, що вам слід припинити фізичні вправи; навпаки, вихід - займатися ще більше і ретельніше. Поєднання кардіо та силових тренувань є ідеальним.

Менше цукру
Їжте менше цукру - доданого, прихованого та рафінованого. Тим ретельніше вам потрібно почати читати етикетки продуктів, щоб відстежувати, що вони містять. Ви повинні знати не тільки те, що ви їсте, але і скільки калорій воно містить. Підійдуть продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, білками, клітковиною, не забувайте про пробіотики, які підтримують травлення.

6 хороших звичок

1. Не забувайте збалансований сніданок. Вони також повинні містити багату дозу білка.
2. Як можна більше уникайте нездорової їжі.
3. Зміцніть, це допоможе вам не тільки перетворити жир у м’язову масу, але й наростити силу в кістках та зменшити ризик остеопорозу.
4. Не тільки звичайна їжа, але й достатня гідратація підтримує ваше тіло в тонусі.
5. Більше сну і менше стресу. Сон є запорукою здорової ваги, адже під час нього виділяються два гормони - лептин і грелін, які відіграють важливу роль у регулюванні апетиту. Вам слід зайняти 7 - 8 годин на день, щоб відпочити.
6. Спробуйте випадкове голодування. Це може запустити ваш метаболізм і регулювати вагу.

П’ятдесятникам слід регулярно займатися масажем, гарячими ваннами та медитацією.

Який експерт?
РАДУЄ фітнес-тренером та консультантом з питань харчування Робертом Міхоком

Дотримуючись кількох простих правил, жінка може втрачати в середньому 5 кілограмів на місяць. Однак йому доводиться складати низькокалорійне меню. Цукру слід звести до мінімуму, а в раціон включати продукти з високим вмістом білка.

Фізична активність є невід’ємною частиною редукційної дієти. Просто включіть прості вправи, з якими може впоратися жінка. Необхідно звертати увагу на інтенсивність і час вправ, тоді як чим інтенсивніше і довше ви будете робити вправи, тим ефективніший результат. Жінкам п’ятдесяти років слід бути обережним, щоб у раціоні вживались білки, клітковина та жир. Їм також потрібно зменшити споживання калорій.

Автор: Наталія Шепіткова
Фото: Shutterstock.com

Ваша думка щодо цієї статті? Напишіть коментар