посібник

Сендвічі - один з найшвидших і популярних варіантів як для дітей, так і для дорослих. Це практична, універсальна їжа і може бути дуже поживною, якщо ви включаєте зазначені інгредієнти.

Є три основні елементи для приготування корисних бутербродів:

Хліб

Прохідний хлібний прохід у супермаркеті величезний, тому складно, хоча і неможливо, визначити, який найкращий хліб.

Віддає перевагу хлібам, виготовленим кустарним способом (хлібобулочні) або виготовленим із паростків та бобових.

Спробуйте ті, приготовані з цільнозернового борошна та цільних зерен, які містять щонайменше 3 г клітковини на порцію.

Уникайте перевірки калорійності, краще перевіряйте інгредієнти та уникайте хліба, що містить гідрогенізовані жири та доданий цукор, вони можуть фігурувати під різними назвами, наприклад, патока, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сахароза та всі ті інгредієнти, які закінчуються ОСА.

→ Білий та цільнозерновий хліб містять однакові калорії, різниця полягає у споживанні клітковини та поживних речовин.

Білок

Білок відповідає за те, що ми не голодуємо за короткий час. Існує хибна думка, що хороший бутерброд повинен включати шинку, і це не так, оскільки це ковбаса, яку не рекомендується вживати в щоденному раціоні.

Деякі варіанти, які також дуже корисні для здоров’я, це: яйце (з жовтком), лосось, подрібнене курча, індичка, тунець, свіжі сири, такі як панела, ранчеро і канасто, жоко, нежирна яловичина, наприклад, філе або спідниця. Ви також можете використовувати рослинні білки, такі як хумус або квасоля.

Якщо ви споживаєте м'ясні нарізки, віддайте перевагу тим, які не містять нітритів або нітратів і мають низький вміст натрію (менше 250 мг на 50-грамову порцію шинки).

→ На кожні 50 г переробленого м’яса (м’ясних нарізок), що вживається щодня, ризик розвитку раку прямої кишки збільшується на 18%.

Овочі

Додавання кольору до вашої заготовки гарантує, що - крім клітковини - бутерброд упакований вітамінами та антиоксидантами. Завжди намагайтеся включати зелений листовий овоч, такий як салат, шпинат або капуста, на додаток до кольорових, таких як помідор, морква, буряк, гриби, словом, базуйтесь на сезонних овочах, адже окрім турботи про свою економіку, вони є найбільш адекватними для задоволення харчових потреб того часу.

→ Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати щонайменше 400 грамів овочів та фруктів щодня.

Уникайте прихованих калорій

Такі інгредієнти, як заправки, вершки, майонез, вершковий сир та панірований або смажений білок можуть різко збільшити калорії у нашій приготуванні. Шукайте приправи з низьким вмістом жиру та цукру. Деякі варіанти:

→ 50 грамів майонезу забезпечують 340 калорій, тоді як така ж кількість авокадо, лише 50!