Покажчик змісту.

1. Вступ до спортивного харчування.

Їжа забезпечує організм речовинами, необхідними для його функціонування, росту та відновлення.

посібники

Знання різноманітних речовин та їх основ дозволяє поліпшити показники та загальний стан здоров’я спортсмена. Важливо, щоб під час відновлення та зростання не було недоліків.

На жаль, те, що "їжа смачна", не є синонімом того, що це здорове харчування для нашого організму.

Харчова промисловість за останні десятиліття вдосконалила свої процеси, щоб перероблені продукти мали найкращий зовнішній вигляд і були дуже смачними та апетитними для всіх наших почуттів.

У наступних курсах, статтях та книгах розглядаються всі ці знання про харчування для занять фізкультурою, завжди в рамках наукових доказів.

Обговорюються такі аспекти, як дозування, комбінація та час застосування. Оцінки інших користувачів та те, як ми можемо включити їх у підготовку спортсмена.

1.2. Здорові рекомендації у спортивному харчуванні.

Їжте принаймні за дві години до занять спортом, бажано повільно засвоювати вуглеводи та цукри не пізніше, ніж за 50 хвилин до цього.

У цей час зменште споживання жирів і білків, які затримують спорожнення шлунка та травлення.

Що стосується навантаження глікогену, важливою їжею буде 8 годин до змагань, оскільки рекомендується, щоб у цьому випадку вона була гіперкалорійною.

Решту днів рекомендується адаптувати дієту, графіки та відпочинок до типу тренувань. Завжди дбайте про те, щоб їжа була найвищої якості.

Чим більше розподіляється споживання цукру протягом дня, тим краще. Таким чином ми уникаємо глікемічних піків. Уникайте солодких напоїв, солодких жердин. Для цього ми можемо їсти з водою та фруктами на десерт.

Вони, як правило, їдять більше натурального, більше сировини та уникають булочок, шоколадних цукерок, закусок, серед інших промислових ультра-оброблених.

2. Пов’язані MOOC про спортивне харчування.

Ці курси пропонують безкоштовно престижні організації, які пропонують нам якісне навчання:

  • Презентаційне відео курсу курсу MOOC. Харчування у спорті: ергогенні СНІДи - Ракель Бласко Редондо на Youtube.

  • Включає можливість отримання персоналізованого сертифіката (з вартістю) та у PDf без персоналізації (безкоштовно).

  • Посилання на програму курсу на drive.google.com.

Безкоштовні курси від міжнародного олімпійського комітету на olympic.org. Вони включають різні MOOC, призначені для спортсменів (англійською мовою).

3. Рекомендована бібліографія з питань здорового харчування.

Фізкультурно-спортивна підготовка та харчування (спорт) М. Дельгадо Фернандесом, коли ми маємо інформацію. Основи здорового, збалансованого та різноманітного харчування. Важливість придбання хороших звичок у дитинстві.

Короткий зміст індексу змісту: "Фізіологічні та метаболічні основи дієти, біологічні основи фізичної активності та фізично-спортивних тренувань, оптимізація харчування, фізичних навантажень та спортивних тренувань з дитинства до дорослого віку, профілактика травм, отриманих в результаті фізично-спортивної підготовки та харчування для фізично-спортивної діяльності ".

"Якщо наші предки зробили значний фізичний одяг, щоб вижити, сьогодні ми працюємо сидячо, і нам доводиться користуватися дозвіллям, щоб спалювати калорії та займатися спортом.

Їжа, харчування та спорт - це поняття, тісно пов’язані зі здоров’ям, так що будь-який спортсмен покращить свої спортивні показники та якість життя, якщо адаптує свій раціон до своєї повсякденної діяльності ".

Спортивне харчування Адольфо Перес. Як поліпшити спортивні показники та налагодити здоров’я за допомогою дієти.

«Їжа відіграє ще більш вирішальну роль у спортивних показниках, ніж сама підготовка, хоча їй поки не надається значення, яке вона має.

З їжі ми отримуємо енергію, відновлення м’язів і кісток, витривалість і навіть розумову спритність для виконання складних рухів.

Тому на цьому уроці ми описуємо всі секрети досягнення адекватної дієти для кожного виду спорту та людини, уникаючи загальних рекомендацій.

Існує адекватна дієта для етапів тренувань, інша для змагань і, звичайно, також для фаз відпочинку та відсутності фізичних вправ.

Існують також величезні відмінності щодо потреб в залежності від виду спорту, віку та фізичного стану.

На жаль, у наш час все ще прийнято плутати хороше харчування зі смачною їжею, і саме тому найкращі спортсмени ходять їсти в розкішні ресторани, вважаючи, що за високою ціною стоїть також хороше харчування.

У цій книзі, написаній за принципами природної медицини, спортсмен будь-якого віку, статі та спорту знайде повне та просте керівництво для розуміння та дотримання, за допомогою якого вони зможуть покращити свої спортивні показники та оздоровитись ".

Практичний посібник зі спортивного харчування. Sports Nutrition (репетитор) від Asker Jeukendrup. "Практичний посібник зі спортивного харчування написаний лідерами в цій галузі, і він представляє останні наукові досягнення, пояснюючи їх практичними повідомленнями.

Таким чином, цей посібник заповнює розрив між наукою та її практичним застосуванням. Практичний посібник із спортивного харчування - це унікальна книга в тому сенсі, що всі глави написані експертами, щоб їх легко зрозуміли спортсмени, які побачать негайні результати, які допоможуть їм у їхньому виконанні чи відновленні.

Але це не лише теорія, але цей посібник також містить чіткі поради, і, читаючи їх, спортсмени та тренери встигатимуть за останніми науковими досягненнями, зможуть розрізняти факти та міфи та вирішуватимуть зміни необхідні для їх харчової підготовки, що принесе користь їхнім спортивним результатам ".

Харчова та спортивна практика. Ключі до харчового балансу для підвищення продуктивності від ALAIN/WAYSFELD, BERNARD GARNIER.

Харчування у спорті: ергогенні засоби та допінг Хав'єр Гонсалес. Відмінності між спортивними добавками та допінговими техніками, як обман для перемоги, навіть якщо вони впливають на здоров’я.

"Сьогодні, і набагато більше, ніж будь-коли, зростає попит на надійну інформацію про харчування у фізичних навантаженнях та спорті.

Починаючи з елітних спортсменів, які намагаються виграти чемпіонат світу або Олімпіаду, і закінчуючи людьми, які займаються спортом, щоб просто залишатися активними, харчування може відігравати вирішальну роль, допомагаючи досягти оптимальної фізичної форми чи працездатності.

Правильне харчування може забезпечити кращі показники, запобігти травмам, полегшити відновлення після фізичних вправ, досягти правильної маси тіла, покращити звички в житті і, перш за все, підтримувати загальний стан здоров’я.

ПОКАЗНИК: Поживні речовини та їжа. Травне та метаболічне використання поживних речовин. Вуглеводи Ліпіди Білок.

Харчові рекомендації. Фізіологічні основи фізичних вправ. Енергетичні системи у вправах. Вуглеводи та фізичні вправи. Ліпіди та фізичні вправи. Білки та фізичні вправи. Вітаміни в фізичних вправах. Мінерали у фізичних вправах. Зволоження під час фізичних вправ.

Оцінка стану поживності. Дієта спортсмена: планування дієти. Порушення харчування при допінгу. Ергогенні харчові засоби. Допінг Основні речовини та методи допінгу. Методи виявлення допінгу ".

Удосконалене спортивне харчування Ден Бернардо. «Спортсмени та тренери постійно шукають шляхи оптимізації своїх результатів як на тренуваннях, так і на змаганнях.

Advanced Sports Nutrition забезпечує найкращі дослідження, інформацію на основі перевірених результатів та поради, які спортсменам потрібні для досягнення своїх фізичних меж.

Далеко від класичної формули харчової піраміди, у цьому вичерпному посібнику представлені чіткі поняття харчування, що застосовуються до спортсменів будь-якої дисципліни.

Всесвітньо відомий спортивний дієтолог доктор Ден Бенардо обговорює хімію підвищення продуктивності в рамках принципів, які забезпечують належну підготовку ключових енергетичних систем спортсмена:

  • Час прийому їжі, закуски, рідини, тренування та виступи для підтримки енергетичного балансу протягом кожного дня. - Короткий огляд оптимального діапазону та кількості енергетичних поживних речовин, вітамінів та мінералів для будь-якого виду спорту.

  • Вживання правильної кількості рідини та електролітів, щоб уникнути зневоднення та гіпергідратації.

  • Визначення та підтримка складу тіла, здатного отримати максимальну потужність з мінімальною надмірною вагою для певних видів спорту. Знайте вплив подорожей, висоти та віку на харчові потреби та продуктивність ".

Ергогенні та харчові засоби Хуан Карлос Гонсалес.

«Ергогенні допоміжні засоби - це сукупність прийомів, спрямованих на підтримку та/або підвищення рівня спортивних показників, мінімізуючи прояви втоми, не загрожуючи здоров’ю спортсмена та не порушуючи спортивної майстерності.

Складний світ ергогенних та харчових засобів представляє виклик для всіх професіоналів, які живуть повсякденним життям елітних спортсменів.

У цій книзі описуються переваги та обмеження багатьох добавок, а також коли і з якими спортсменами їх використовувати для досягнення найкращих результатів.

Для цього автор розробляє основні концепції енергії зусиль та спортивного харчування перед введенням ергогенних та харчових допоміжних засобів.

Існує також глава, присвячена допінговим речовинам, що використовуються як ергогенні допоміжні засоби, і заключна глава, яка є керівництвом для змагального спортивного харчування. "

4. Добавки та ергогенні допоміжні засоби.

Вони ніколи не повинні замінювати себе, дієта може забезпечити всі необхідні поживні речовини для занять спортом.

Добавки необхідні для того, щоб організм мав усі необхідні поживні речовини для функціонування, росту та відновлення.

Перед тим, як додавати їжу, не забудьте проконсультуватися з професіоналом і дотримуватися інструкцій на знімках. Деякі приклади якісних добавок:

Міпротеїн Бета Аланін 500 гр від Myprotein. Бета-аланін покращує показники як максимальної сили, так і аеробної здатності, затримуючи початок втоми. Це робиться шляхом сприяння синтезу карнітину.

Бета-аланін 700. ДОЛГОТРИВИЙ ЕФЕКТ. Підвищує рівень карнозину в м’язах - Trec Nutrition (60) від Trec Nutrition.

Формула пісної маси HMB - ЦІЛЬКИ БЕЗ ЖИРІВ - Зростання м’язів, витривалість, захищає втрату м’язів. (70caps/180caps) (180) від Trec Nutrition.

Бета-гідрокси Бета-метилмасляна кислота (гідроксиметилмасляна) утворюється під час метаболізму лейцину. Збільшує синтез білка і зменшує втрати внаслідок поломки під час тренувань.

Креатин Золото 5000 - 120 капсул від Nutrytec Xtrem Gold Series.

  • Креатин Gold 5000 із лінійки Xtrem Gold Series від Nutrytec Sport - це креатинова спортивна добавка, яка додасть вам сили, сили, обсягу м’язів та відновлення.
  • Детальніше див.

  • Дослідження показують, що збільшення кількості АТФ за межами м’язової клітини, навіть у невеликій кількості, може забезпечити підтримку збудливості м’язів, кровотоку та відновлення.
  • Активовані рецептори АТФ також посилюють синтез і вивільнення оксиду азоту (не).
  • Призначений для витримки максимальної сили повторення.
  • Детальніше див.

Кофеїн 100 кап від 3XL Nutrition. Тонізує і допомагає спалювати жир. «Кофеїн використовується як ергогенна речовина у спорті.

Численні наукові дані показують, що його споживання покращує результати діяльності спортсменів, оскільки виробляє викид адреналіну в кров, що стимулює вивільнення жирів, що відкладаються в м’язах.

Цей жир використовується як джерело енергії, не виснажуючи вуглеводи, залишаючи їх резервом, підтримуючи рівень глікогену, що дозволяє продовжувати зусилля набагато довше.

Слід також зазначити, що це не вважається забороненою або допінговою речовиною у спорті. 200 мг кофеїну, що надається 3X кофеїном ".

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) Постійні капсули 120 капсул.

«Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - це незамінні амінокислоти, які організм повинен щодня поглинати з їжею, оскільки він не може їх синтезувати.
Вони є безцінною харчовою ергогенною допомогою, яка допомагає підтримувати рівень спортивних результатів абсолютно природним чином.

Формула цієї добавки допомагає забезпечити адекватний рівень, щоб наш організм продовжував виробляти білки, основні компоненти м’язової системи.

Крім того, якщо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом не приймаються до та/або під час тривалих фізичних вправ, їх використання м’язами для перетворення їх в енергію призводить до того, що спортсмен втрачає частину власних білків. Синтез білків, втрачених самим м’язом, відбувається повільніше, ніж відновлення спожитого глікогену, а це означає, що його відновлення буде набагато повільнішим.

Отже, незамінні амінокислоти є необхідними, коли вони призначені для отримання значного розвитку сили та м’язової маси або для збільшення біологічної цінності білків у раціоні.

Низький рівень цих амінокислот у крові пов’язаний з появою так званої центральної втоми, особливо у видах спорту на витривалість, де фізичні вправи тривають більше однієї години.

Розгалужені амінокислоти (L-лейцин, L-валін, L-ілсолейцин), мальтодекстрин, стеарат магнію.
Харчова інформація: "

Quamtrax Nutrition Pro HMB добавка - 120 капсул Quamtrax Nutrition.

  • Pro HMB призначений для набору м’язової маси в періоди застою або для уникнення втрати м’язової тканини.
  • HMB є похідним амінокислоти лейцину, що сприяє виробленню енергії та відновленню м’язів.
  • Допомагає збільшити регенерацію м’язів.
  • Детальніше див.

5. Пов’язані посилання.

  • Піраміда спортивних добавок на сайті sportlife.es. Вуглеводи та білки. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом жирні кислоти BCAA, креатин, кофеїн. HMB і бета-аланін (карнітин).

  • Посібники, путівники та навчальні посібники зі спортивної фізіотерапії. Розкрийте основи спортивної діяльності: Завдяки довідковим текстам та бібліографії зі світу здоров’я, фізичної підготовки та спорту. Це тексти доведеної наукової строгості. Ви знайдете посилання на поняття фізіології спорту та здоров’я, анатомії та лікування травм, бодібілдингу, кінезіології, харчування, ергогенних засобів, прикладної біології, біомеханіки, спортивної медицини ... (Продовжити читання).