Думаю, ви за останні кілька місяців витратили багато робочого часу на цю підготовку, ви потрудились досить багато, відмовилися від багатьох речей, тому зараз, за ​​останній тиждень, ви можете сказати: так, я підготувалися до марафону.

Звичайно, у нашій підготовці щось перетинає або ускладнює, вони перебувають у колоді, тому що життя, як би ми не хотіли ним керувати, непередбачуване. Однак давайте тепер припустимо, що все вдало просунулося в плані навчання, підготовки за останні 12-20 тижнів і давайте подивимося, що і як робити за дні до перегонів, щоб не зіпсувати вашу надію хорошу форму.

Останній тиждень був просто легким бігом

Можливо, найголовніше, якщо ви дотепер не змогли підготуватися, побігти та зміцніти, цього тижня не можна скласти. Тренування більше не мають розвиваючої ролі, вони повинні стабілізувати наші очікувані здібності та сприяти регенерації. Це тренінги для тренувань у формі. Вони на 30-50% коротші за обсягом на рівні, який спостерігався протягом останніх тижнів інтенсивність зазвичай не знімається, зокрема, я пропоную зберегти напруженість нашого майбутнього змагання, і вони можуть піти трохи вище цього. Все це в кількісному та проектному виконанні, яке не дуже втомлює, тому ви можете поступово стати більш розслабленою та у формі в інші дні.

Той, хто використовує “Графік управління ефективністю” TrainingPeaks або інший інтерфейс моніторингу стресу, повинен чітко бачити цей процес. За 1-2 дні до гонки ми дійсно завантажуємось лише кількома пробіжками довжиною 20-40 хвилин, але використання повного відпочинку також є загальним явищем.

Уникайте зайвих стресових факторів!

отримати

На додаток до формування тренувань, ви також повинні спробувати сформувати своє життя, щоб ми могли витрачати найбільше фізично та розумово, а заодно уникати зайвих стресових факторів.
Найпоширеніші - це максимально зменшити фізичну роботу та напруження і, особливо якщо це не звичайна щоденна діяльність (наприклад, копання саду), не робити цього цього тижня. Давайте якомога менше ставати на ноги і гуляти, коли буде можливість, а краще сідати або лягати.

Ми можемо побалувати свої м’язи масажем, але не за день до гонки і бути освіжаючими, а не сильними. Розтягування, йогу можна примусити, знову ж лише маючи на увазі, щоб уникнути занадто сильних м’язових подразників. Компресійний одяг, кочення, також корисний для більшості і допомагає привести м’язи в порядок перед перегонами. Ми використовуємо ці інструменти рішуче за 48-72 години до гонки.

Не змінюйте і свій раціон!

Досі залишаючись на фізичному налаштуванні, наш раціон харчування також не повинен відрізнятися від звичної лінії, яку ми любимо протягом останнього тижня. Звичайно, ми віддаємо перевагу дієті, багатій на вітаміни, антиоксиданти та мінерали, але у спортсмена вона все одно є. За 48 годин до змагань переконайтеся, що організм отримує необхідну рідину, завжди майте рідину під рукою протягом дня.

Поповнення вуглеводів лише здоровим глуздом

Крім рідини, важливіше також поповнення запасів вуглеводів. Я не вірю в докласичну доісторичну кількаденну дієту зі зниженим вмістом вуглеводів, я думаю, що цілком достатньо, якщо за два дні до гонки вуглеводи роблять упор на щоденне харчування. Це також не слід перебільшувати і не повинно бути півтора фунта тіста на день.

Якщо ви з’їсте протягом дня дві пляшки ізо-напоїв на додаток до звичного прийому їжі, ми в значній мірі задовольнимо потреби вашого організму у надмірних вуглеводах та рідині перед гонкою. Ви можете додати нові продукти та трохи збільшити кількість гарнірів, що містять крохмаль. (картопля, рис, макарони) під час їжі, буде нормально поповнити запаси глікогену.

Харчуватися за кілька днів до перегонів

Також переконайтеся, що пік споживання цих вуглеводів падає за 16-24 години до початку. Вечеря та сніданок до перегонів Ерго більше не повинні бути великими порціями. Ви не будете добре спати ввечері, якщо збираєтеся перед цим, а сніданок може ускладнити ваші перегони, навіть якщо ми зазвичай рекомендуємо пропустити 2-3 години між останнім значущим прийомом їжі та стартом. Протягом цього періоду пийте лише легку рідину і залиште це за 40-60 хвилин до початку, щоб вам не довелося бігати в туалет навіть за 5 хвилин до початку.

Завдяки цьому наше тіло було в значній мірі відмічено з точки зору підготовки, останніх штрихів, залишалося лише зігрітися, але я б зараз не вдавався в це.

Також зверніть увагу на розслаблення!

Останній тиждень справді пильно пильнуйте виходити щодня. Сон - це наша найкраща регенеративна діяльність, щипання - велика помилка. Крім того, важливо, щоб перегони привертали вашу увагу настільки, наскільки вони ще не перейшли на інший бік коня, угорською мовою не годиться розриватися на цьому минулому тижні, особливо в останні дні. Трохи хвилювання є і природним, і необхідним, але якщо у вас спазми в животі, скутість і безсоння, це вже проблема.

Психічне налаштування

Спробуйте зняти напругу, сходите в кінотеатр, поговоріть з друзями, відволікайтеся, зав'яжіть себе, навпаки, нехтуйте гастролями. Звичайно, також важливо, щоб ви були готові до відпочинку та розслаблення у своїй голові. Починаючи з підготовки всього за день до перегонів, щоб ви могли заспокоїтись і не поспішати вранці перегонів. Також кілька разів подумайте про свою майбутню гонку. Що ви плануєте планувати, яка ваша мета, що і як ви збираєтесь її досягти. Перевірте веб-сайт змагань кілька разів, подивіться на креслення курсу, графік, час старту. Вгадайте, коли вам доведеться виїжджати, щоб вчасно туди дістатися.

Приготуйся до перегонів!

Пробігте дистанцію кілька разів у своїй голові. Знайдіть відповіді на будь-які проблеми. Сплануйте для себе, як ви будете реагувати, якщо у вас судоми в ногах, якщо вам стане тепло, якщо ви рано втомитеся, якщо пульс буде вищим, ніж планувалося. Ви повинні отримати відповідь на все це перед початком, тому, якщо ви не дозволите Богу зробити щось із цього, все, що вам потрібно зробити, це витягнути відповідь і не мусити гадати там, що ви повинні робити зараз. Нана, може бути безліч речей, до яких не можна заздалегідь підготуватися, але, якщо це можливо, звести їх до мінімуму.

Це все, якщо ви вирішите вищевказане нормально, вам просто доведеться добре змагатися, що часто складніше, ніж сама підготовка, тому що все є на одному аркуші, конденсуючи вашу підготовку та себе в кількагодинний іспит, який ми називаємо марафоном ... Давай, ботокс замість PB для всіх! 😉