Написала Амара 14 липня 2016 року. Опубліковано в АНАТОМІЯ І ТЕХНІКИ.
Поза собаки, що спрямована вниз, або Адхо Муха Сванасана одна з перших асан, яку ми вивчаємо в йозі, і одна з асан, яку ми використовуємо найчастіше у класах та переходах у vіняса, аштанга або динамічна йога.
Спочатку для початківців йоги ця асана не зовсім проста з різних причин, важко перебувати в ній довгий час, не відчуваючи дискомфорту. Але на практиці поза стає позою відпочинку і відпочинку, всупереч тому, що може здатися.
Для початківців йоги ця поза може бути досить складною (якщо ви відчуваєте себе тут ідентифікованим, ви знаєте, що ви були не єдиним!). Спочатку це важко, оскільки як спина, так і підколінні сухожилля та литки можуть бути «укорочені» і не дозволяють комфортно подовжуватися. Існують численні обмеження на тіло, і його розташування та підтримка важкі (сили також бракує в інших частинах тіла, таких як руки, плечі, зап’ястя та тулуб).
Все практично. Потрібен час, щоб прогресувати, розтягуватися і зміцнюватися. Через належні "наміри" та "увагу", поважаючи і прислухаючись до свого тіла та своїх емоцій. Добре прийняти те, що є, і побачити себе такими, якими ми є і якими ми є, тут і зараз, дотримуючись кожного з них/або нашого процесу.
"Йога - це подорож від себе, через себе, до себе ..."
Бхагавад-Гіта
Важливо також згадати, що Адхо Муха Сванасана - це "перевернута" поза; це інверсія, оскільки голова розташована нижче серця. З цієї причини можливо, що спочатку нам важко «відпочити» головою, глибоко розслабитися в асані, особливо в області обличчя, шиї та скронь, поки тіло поступово не звикне до цієї інверсії.
Ця поза нагадує собаку, яка повністю витягує своє тіло, особливо коли вона витягує задні лапи. Його ім'я Адхо Муха Сванасана на санскриті перекладається таким чином: "Адхо або Адхас" означає "вниз", "мукха" "обличчя або обличчя", а "свана" означає "собака".
Анатомічно активовано як верхню частину тулуба, так і нижню частину, і особливо такі м’язи: трапеція, широта, трицепс, сіднична м’яз та підколінні сухожилля. А як стабілізуючі та/або синергетичні м’язи, особливо працюють ромбоподібні, обертові манжети, передній, задній та медіальний дельтоподібні, передній серпатит, підошва та гастронемія.
BKS Айенгар прокоментував, що ця асана розтягує спину, ноги, хребет і все тіло. Це дозволяє тілу зміцнюватися, особливо рукам, ногам і ступням. Це допомагає при стамах втоми, у стресових ситуаціях та омолоджує організм. Покращує імунну систему, травлення та систему крові. Заспокої розум і звільни дух.
"... є одна з перших асан, яку ми вивчаємо в йозі, і одна з асан, яку ми використовуємо найчастіше на заняттях та на переходах у Віньясі та динамічній йозі ... "
Щоб увійти в цю позу, ви можете увійти або з Тадасани, або з гірської пози, або з землі, на четвереньках, спираючись колінами та руками на землю.
Основою виконання цієї пози є концентрація уваги на ваших рухах і на зв’язку з землею, опорою на килимку. Пам’ятайте: це не стільки досягнення “пози”, скільки спостереження за тим, що відбувається при переході до неї.
Якщо ви виходите з постави Гірський або Тадасана, Вдихніть, піднімаючи руки над головою, а на видиху опустіть тулуб і руки до землі, роблячи глибокий нахил вперед, згинаючи коліна, помічаючи, як живіт спирається на стегна. Звідси вдихніть і підніміть грудну клітку від стегон і відведіть праву ногу назад, потім ліву або одночасно відскочіть обома ногами. Розділіть стопи в лінії стегон, руки знаходяться в одній лінії зі стопами. Тримайте ноги прямо. Нічого не трапляється, якщо ви не можете опустити п'яти на землю (вони впадуть з практикою). Продовжуйте активувати ноги від дії стегон і куприка (вгору і назад).
Переконайтеся, що ви збалансували зап’ястя, добре відокремивши пальці, розподіливши вагу рівномірно на всі. Зосередьтеся на спині, зауважте, як вона розтягується; Злегка просуньте руки вперед та/або відкрийте грудну клітку трохи вниз, щоб ви могли помітити цю активацію (обережно в області лопатки). Звідси зауважте, що ваші лопатки не стикаються, ми не хочемо стискати область лопатки, тому наступним буде те, що ви помітите свої плечі та лопатки; ми виконуємо зовнішнє обертання плечами, внаслідок чого ця зона звільняється, ви відділяєте плечі від вух.
"... Пам'ятайте: справа не стільки в тому, щоб отримати "позу" але спостерігати, що відбувається при переході до нього ... "
Зберігайте положення Від 5 до 10 вдихів (1 вдих: вдих + видих) і вийдіть з постави при переході до іншої асани, контр-пози або асани відпочинку. Зверніть увагу на свої відчуття при кожному вдиху та кожному видиху.
Що протилежності Рекомендується активувати позу Тадасана, а також вправи для розслаблення зап'ястя та напівдуги на одній нозі, в Дандаямана Дханурасана (нижнє зображення). Ви можете залишитися, щоб відновитись на початку також у баласана або постава дитини.
(Дандаямана Дханурасана. Поза лука однією ногою)
Примітка: Пам'ятайте, що метою цієї статті є передача інформації вам, щоб ви зрозуміли процес навчання йоги. Ми даємо деякі вказівки та вказівки, які доповнюють вашу практику, яку повинен контролювати вчитель йоги, в ідеалі в реальному фізичному просторі, а не в Інтернеті!.
Ніколи не змушуйте і не перевищуйте межі, які має ваше тіло дає вам прямо зараз. Іноді важко розпізнати, де знаходяться ці межі, і тому ми також практикуємось, щоб навчитися їх диференціювати. Ми повинні розпізнати, коли Я або Его поруч із нами, вимагаючи очікувань практики, і навчитися перевершувати це.
Це тоді, коли у вашому розумі, тілі та дусі починається справжній прогрес. Існує інтеграція того, що ти є.