Поради щодо харчування та зволоження

6 грудня відбудеться 40-й марафон EDP у Валенсії Тринідад Альфонсо, і ми хочемо переконатися, що ви успішно та безпечно пройшли тест.

харчові

Щоб пробігти та успішно пройти 42-кілометрову дистанцію марафону, ми не тільки повинні мати повний план тренувань і здоровий раціон, а також необхідний відпочинок, але ми також повинні враховувати зволоження та харчування у своєму власна раса.

Уздовж маршрут, бігуни зустрінуться дев'ять рідких і твердих тонів освіження кожні 5 кілометрів (і додатковий на 37,5 км) на додачу до спеціальна товста кишка з гелями (приблизно K19 та K29).

У всіх пунктах допомоги марафону Валенсія ви знайдете води в пляшках із пробками (33 мл) та склянки/пляшки Ізотонічний напій Powerade (15 кл).

Буде рідкі та тверді запаси на фініші.

Інформація про харчування для змагань

Далі ви можете знати харчова інформація на одиницю, щоб бігун точно знав, скільки вуглеводів (HC) він бере в тесті. Це набагато важливіше, ніж ми думаємо.

Протягом усього перегону та з першого банку ви повинні гідратно гідратувати, на додаток до прийому мінеральних солей та вуглеводів. Не потрібно пропускати будь-яке забезпечення.

Зробіть математику так, що щогодини приймайте між 30/60 г HC.

  • Напій Вода на кожній станції для засмаги від 25 до 30 мл рідини (якщо можливо, регулюється, а не відразу).
  • Пам'ятайте, що Powerade що вони дають у складі, містить HC (близько 8 грамів на кожне дно склянки, що становить близько 15 cl). Так це додає до можливого гелю, який ви приймаєте.
  • Від забезпечення 25 км і до фінішу буде фрукти в кожному з них. Будуть банани та абрикоси.
    • Банани: 1 одиниця - це приблизно 33 грами HC. Кожна 1/3 банана 11 гр. гідратів.
    • Сушені персики: 1 одиниця (9 грамів) містить 5 грамів HC
  • На км 19 і 29 будуть гелі від бренду Enervit. Кожне саше (25 грам) містить 17,8 г вуглеводів.
  • Крім того, на фініші буде вода, ізотонічний напій та фрукти, які допоможуть вам одужати.

Інші рекомендації

ви виходите дуже важливо уникати зневоднення. Гелі Enervit та Powerade вже є, але ми також рекомендуємо додаткову сольову капсулу на кожну годину бігу та завжди вживати щонайменше з 20 мл води (ніколи поодинці).

кофеїн збільшує продуктивність, але не приймаючи більше, дає більше. Еквівалент кави перед стартом і щонайбільше еквівалент двох під час перегонів може допомогти вам бути більш активними та ефективнішими (ті, хто не може терпіти, будьте обережні, оскільки це може викликати діарею).

Фернандо Ортіс, національний тренер з легкої атлетики.