Білок є основною основою нашого організму. Він використовується для створення, відновлення та підтримання тканин у нашому тілі. Це також важливий компонент у крові, який допомагає переносити кисень по всьому тілу. Білок у раціоні може надходити з молочних продуктів, м’яса, птиці, горіхів, бобових та сої. Як і для будь-якої групи продуктів харчування, важливо ретельно підбирати білки.

серце

Для зменшення жиру та холестерину

Молочні продукти, наповнені жиром (незбиране молоко, йогурт, сир), шкіра птиці та багато м’ясних порцій мають високий вміст насичених жирів та холестерину. Насичені жири та трансжири підвищують рівень холестерину в крові. Високий рівень холестерину в крові є основним фактором ризику ішемічної хвороби серця, що призводить до інфаркту.

Дієтичний холестерин може впливати на рівень холестерину в крові, але він впливає набагато менше, ніж думали спочатку, і він також має набагато менше насичених жирів. Оскільки насичені жири та холестерин часто містяться разом у продуктах, обмеження насичених жирів зменшить споживання холестерину. Такі продукти, як креветки та омари з високим вмістом холестерину, але дуже низьким вмістом насичених жирів, не шкодять серцю. Вони можуть бути проблемою, коли ці продукти замочують у вершковому маслі або інших соусах з високим вмістом насичених жирів або інгредієнтів. Замість цього використовуйте лимонний сік, бульйон та оливкову олію.

У бобових дуже мало насичених жирів. І, як і всі продукти рослинного походження, бобові не містять холестерину. Бобові також є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка може знизити рівень холестерину в крові.

Щоб зберегти артерії здоровими

Риба має менше загального жиру та насичених жирів, ніж м’ясо та птиця. У деяких рибах багато жиру, але жир - це переважно омега-3 жирні кислоти - різновид поліненасичених жирів. Ненасичені жири, як моно, так і поліненасичені, корисні для вашого серця. Вважається, що жирні кислоти Омега-3 допомагають запобігти затвердінню артерій, згусткам крові та їх прикріпленню до стінок артерій. Цими діями омега-3 жирні кислоти можуть допомогти запобігти атеросклерозу та інфарктам.

Щоб допомогти знизити артеріальний тиск

Молочні продукти з низьким вмістом жиру можуть допомогти запобігти та знизити високий кров’яний тиск. Цей висновок був зроблений в результаті дослідження дієтичних підходів до зупинки гіпертонії (DASH), яке вивчало дієтичні засоби запобігання та зниження високого кров’яного тиску. Дослідники не впевнені в точній причині цього ефекту, але вважають, що він частково зумовлений мінералом кальцієм, якого багато в молочних продуктах.

Розуміння розміру порції

Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше 6 приготовлених унцій (2 порції) на день риби, молюсків, птиці (без шкіри) або нежирного м’яса без жиру. Типова порція - три унції, що приблизно відповідає розміру колоди карт. Це дорівнює:

  • 1/2 курячої грудки або курячої гомілки з стегном (без шкіри)
  • 3/4 склянки риби без луски
  • 2 тонкі скибочки смаженої нежирної яловичини

Вибирайте рибу

Щоб отримати користь від омега-3 жирних кислот, їжте щонайменше дві порції (1 порція = 3 унції) риби на тиждень. Ті, що містять високий рівень омега-3 жирних кислот, включають:

  • Скумбрія (Примітка: Гігантська скумбрія з Мексиканської затоки має досить високі концентрації ртуті, і принаймні вагітним жінкам та дітям слід уникати її споживання.)
  • Озерна форель
  • Оселедець
  • Сардини
  • Альбакор
  • Лосось

Більше інформації від FDA щодо рівня ртуті в рибі можна знайти за адресою http://www.cfsan.fda.gov/

frf/sea-mehg.html. Інші риби, що містять високий рівень ртуті, включають черепицю, акулу та рибу-меч. Більшості людей слід обмежити споживання саме цих видів риб.

М’ясніші м’яса

Вживаючи м’ясо та птицю, вибирайте більш м’яке м’ясо, наприклад:

  • Легке м’ясо курки, корніш-перепелів та індички без шкіри
  • Пісні нарізки яловичини, такі як кругла, філе, марлін та вирізка
  • Нежирний або надзвичайно нежирний яловичий фарш із вмістом жиру не більше 15%
  • Пісна шинка та свинина, такі як корейка та відбивна
  • Пісні нарізки ему, буйвола та страуса. Ці варіанти мають дуже низький вміст загального жиру, насичених жирів та холестерину.
  • У ресторанах та під час приготування їжі вдома вибирайте легші способи приготування, такі як:
    • Випікати
    • Гриль
    • Гриль

Зробіть такі заміни:

  • Замість яловичого фаршу використовуйте мелену індичку.
  • Купуйте якісну яловичину "select" або "select" замість "prime".
  • На сніданок використовуйте підливу з індички замість звичайної підливи.
  • Спробуйте продукти на соєвій та овочевій основі; часто з іншими смаками в рецепті ви навряд чи помітите різницю:
    • Текстурований білок на рослинній основі замість яловичого фаршу
    • Овочеві або соєві бургери та хот-доги замість м’ясних варіантів

Чарівна квасоля

Бобові культури дуже універсальні. Спробуйте кілька таких способів працювати з ними у своєму раціоні:

  • Згорнути коржик з квасолі з помідорами, нарізаними кубиками, подрібненим салатом та нежирним сиром та розігріти в духовці
  • Зверху запечену картоплю накрийте чорною квасолею, цибулею, цибулею-шалотом та трохи сальси.
  • Замочіть морквяні палички та скибочки яблука в хумусі.
  • Нанесіть квасолеву пасту на бутерброди замість майонезу.
  • Перемішайте квасолю та помідори з макаронами та свіжим базиліком.
  • Насипте банку або дві квасолі (будь-яких видів) у каструлю чилі або супу.
  • Складіть яйця в квасолі і помідори для наступного омлету.
  • Випікайте напівфабрикати з квасолею для теплої і ситної їжі.

У випадку з молочними продуктами

Щоб перейти на молочні продукти з низьким вмістом жиру, спробуйте наступне:

  • Якщо ви звикли до 2% зниженого або повноцінного молока, спочатку змішайте звичайне молоко з 1%, щоб позбутися звички молока з підвищеним вмістом жиру. Повільно змішуйте близько 1%, поки не звикнете до більш легкого смаку.
  • Якщо ви не можете звикнути до знежиреного молока, 1% все ще є хорошим варіантом з низьким вмістом жиру.
  • Також змішайте сири. Використовуйте звичайні та нежирні речовини, щоб ви не відчували, що втрачаєте смак.
  • Вибираючи нежирний йогурт, зверніть увагу, що рівень калорійності часто є лише нижчим у «легких» варіантах, а також у нежирних.

А як щодо яєць?

Яйце - чудове джерело білка, вітамінів групи В та мінералів. Він також має високий вміст холестерину (приблизно 215 мг в яйці). Холестерин міститься лише в жовтку яйця, а не в білку. Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям їсти не більше 3 - 4 яєчних жовтків на тиждень, щоб допомогти підтримувати рівень холестерину в їжі в межах здорового діапазону - менше 300 мг на день.

Щоб насолоджуватися яйцями, не отримуючи занадто багато холестерину, зробіть кілька заміщень:

  • Зробіть омлет з яєчним жовтком і кількома білками.
  • Готуючи та випікаючи, використовуйте два яєчні білки або один яєчний білок плюс 2 чайні ложки ненасиченої олії замість одного цілого яйця.
  • Спробуйте комерційні замінники яєць без холестерину.