урахуванням

Легко підкидати такі терміни, як калорії, потреби в калоріях, багато людей вірять у підрахунок калорій - і все це часто, насправді не знаючи, що саме калорії.

Тому, перш ніж ми обговоримо проблему потреби в калоріях, варто окреслити кількома словами, про які калорії йдеться. Калорії - це енергія, необхідна для підвищення температури 1 кілограма води на 1 ° C. Отже, калорії - це одиниця енергії.

Наші організм отримує необхідні для життя калорії з поживних речовин (їжі та напоїв). Вони необхідні для досягнення правильного нагрівання тіла, для того, щоб мати можливість рухатися, жити. Оскільки основні життєві функції повинні бути забезпечені за будь-яку ціну, наш організм зберігає калорії, які їм здаються непотрібними (як правило, як жир).

Якщо сказати дуже просто, якщо ми вносимо більше калорій, ніж потрібна кількість калорій, накопичений надлишок виявиться жиром, тобто ми наберемо вагу. Якщо ми використовуємо більше, ніж приймаємо, ми втрачаємо вагу - звичайно, це складніше, ніж це.

Скільки калорій потрібно для схуднення?

Велике питання полягає в тому, скільки щоденних калорій нам потрібно, скільки калорій нам потрібно, щоб почати худнути? У відповідь на це питання було проведено багато досліджень, є також формули, але перед тим, як ми уважніше розглянемо проблему, ми пропонуємо, щоб кожен, хто серйозно це ставиться, обов’язково заздалегідь проконсультувався з фахівцем.

Почнемо з того, чи варто підраховувати калорії для успіху? На думку багатьох, підрахунок не має особливого сенсу, але ми схильні підтримувати думку, що, як і в багатьох сферах життя, тут дуже важливим є усвідомлення, яке є частиною того, скільки калорій ми приймаємо в наш організм.

Існує дослідження з Оксфорда, згідно з яким дієти, що включають підрахунок калорій, в середньому втрачають вагу на 3,3 кілограма більше, ніж програми, які ігнорують підрахунок, - тому підрахунок калорій може бути важливим і для початківців.

Щоб побачити, скільки вам потрібно щоденного споживання калорій, по всій мережі є калькулятори калорій (очевидно, варто їх шукати з надійного сайту), найбільш прийнятим методом є так звана формула Міффліна-Сент-Жора (англійською мовою) щоб визначити показник BMR, тобто кількість споживаних калорій за день.

Формула зараз не описується, справа в тому, що, наприклад, жінка середньої ваги (нехай це буде 70 кг), зростом 170 сантиметрів, 35 років підтримує свою вагу, споживаючи близько 2000 калорій на день. Очевидно, що для молодшого, звичайного спортсмена буде виходити інша кількість від того, скільки калорій схуднути.

Вимога до калорій - або скільки має бути ваше добове споживання калорій?

Тому тим, хто хоче схуднути, слід займатися спортом (про це пізніше) і споживати менше, ніж їх денна потреба в калоріях. Як і в багатьох сферах життя, важливо вирішити способи його зменшення.

З одного боку, тому що ми можемо виконувати заздалегідь заплановану програму, а з іншого боку, якщо ми позбавляємо себе занадто багато поживних речовин, ми можемо стати слабкими і можуть виникати всілякі дефіцитні захворювання - жодне з яких не бажане.

Ось чому загальноприйнята порада - жінкам не слід опускати менше 1200 калорій на день, а чоловікам - 1600 на день - це, звичайно, залежить від багато чого, але це слід пам’ятати.

(Не кажучи вже про те, що якщо ми вводимо в організм занадто мало калорій, починається процес кількісного голодування, а разом з ним і процес накопичення жиру, тобто ми досягаємо прямо протилежного результату.)

Отже, градація важлива, не дуже варто зменшувати споживання більше ніж на 500 калорій, оскільки це забезпечує близько півкілограма втрати жиру на тиждень, що є стійким та здоровим рівнем. Для цього також можна використовувати всі види калькуляторів (наприклад, вуглеводи).

Варто звернути увагу не тільки на кількість, а й на якість та пропорції. Це означає звернути увагу на правильну пропорцію макроелементів. Хто вони?

  • білка
  • вуглеводів
  • жири
  • олії

Продукти без калорій

Замість повністю безкалорійної їжі ми б написали, що є продукти, які містять дуже мало калорій, тому ми можемо споживати їх вільніше.

Сенс цього полягає в тому, що, як правило, організму потрібно приблизно стільки, щоб спалити їх, скільки ми отримуємо від них, тобто ми можемо насправді назвати це нульовою калорією.

Ось деякі з них!

  • помідор
  • морква
  • кабачки
  • цибуля
  • огірок
  • спаржа
  • брокколі
  • гриб
  • капуста
  • пищати
  • баклажани

Біг: Втрата калорій на найвищому рівні

Біг хороший, відносно дешевий, здоровий за правилами - вам не потрібен спеціальний інвентар, абонемент у спортзал чи спортивний майданчик, і кожен може бігати (або принаймні ми думаємо про себе, адже правильно бігати не так просто).

Які переваги бігу? Ми писали про це більше тут, тепер хотіли б виділити лише кілька речей:

  • Зміцнює імунну систему
  • Це добре впливає на м’язи
  • Один з найефективніших методів схуднення (висока калорійність)
  • Збільшує витривалість
  • Це призводить до адекватного рівня холестерину
  • Регулярний біг може запобігти раку, серцево-судинним захворюванням
  • Це врівноважує ваш метаболізм
  • Це уповільнює процес старіння
  • Покращує зорову пам’ять, сприяючи утворенню нових клітин в корковій структурі
  • Біг призводить до того, що гормон ендорфіни виробляється в мозку, викликаючи відчуття ейфорії
  • Біг спалює більше калорій, ніж інші кардіо вправи (600 калорій на годину)

З цього нас, очевидно, цікавить останній пункт. Не має значення, на якій швидкості ми біжимо, ефект пробіжки, що спалює калорії, абсолютно відрізняється від ефекту швидкого бігу, але навіть біг локально спалює калорії.

Ще цікавішим є питання, чи ефективніше біг на відкритому повітрі чи в тренажерному залі вдома при спалюванні калорій. З фізіологічної точки зору, краще бігати на відкритому повітрі, оскільки експерти кажуть, що ми можемо спалити на 3-7 відсотків більше калорій, ніж на біговій доріжці. (Ми можемо порахувати +3 відсотки під час бігу, +7 відсотків при швидшому бігу).

Звичайно, це не дивно, адже на біговій доріжці з одного боку ремінь також допомагає бігати, з іншого боку, нам не доводиться мати справу зі стихією - немає вітру, немає дощу, немає холоду або занадто жарко і мінливий грунт не ускладнює нашу ситуацію.

Як тільки стане тепло: тут в картину входить гомеостаз (це повернення організму нормальної температури), де очевидно, що в літню спеку потрібно більше часу та калорій на відкритому повітрі, ніж у охолодженому тренажерному залі з великими шансами.

HIIT тренування калорій

Інтервальні тренінги (тренінги HIIT) можуть дуже допомогти у підвищенні нашої продуктивності, роблячи наші тренування ефективнішими та здоровішими.

Інтервал означає етап угорською мовою, тому суть цього методу полягає в тому, що навчання поділяється на чергові етапи за планом, під час яких періоди навантаження та періоди відпочинку чергуються.

Час відпочинку не означає, що в цьому випадку ми припиняємо рух, ми лише відбираємо його назад від його інтенсивності, тобто, наприклад, міняємо біг на прогулянку, і тоді фаза бігу може знову прийти.

Як правило, щоб фаза навантаження не перевищувала періоду відпочинку, краще включати триваліші періоди відпочинку залежно від інтенсивності тренування.

Суть інтервальних тренувань полягає в тому, що оскільки наші органи, наше серце, наша дихальна та кровоносна системи, наші м’язи пристосовуються до фізичних навантажень через тиждень, ми припиняємо розвиток. Якщо говорити англійською мовою, якщо хтось тривалий час рухається в одному темпі з однаковим темпом, його витривалість не покращиться через деякий час.

Інтервальне тренування дійсно добре для тих, хто регулярно бігає у вільний час і, звичайно, для спортсменів, які готуються до змагань. Однак, як уже зазначалося, це не рекомендується для початківців зовсім. (Ми більше писали про метод HIIT тут.)

Що стосується впливу тренінгу HIIT на спалювання калорій, часто говорять, що приблизно 10-15 відсотків тривалості кардіотренування постійної інтенсивності становить, але за цей час ми можемо досягти тих самих ефектів.

Калорії брасом

Окрім бігу, плавання також є чудовим видом спорту для спалювання калорій, хоча його дещо складніше організувати. Також важче розрахувати кількість спалених калорій, оскільки це залежить від багатьох речей (типу плавання, темпу, тривалості, і неважливо, ми займаємось спортом у басейні або на відкритій воді).

Безперечно, однак, є те, що наше тіло спалює 500-700 калорій на годину під час плавання.

Виходячи з швидкого плавання, можна сказати, що плавання метеликами спалює майже 40 калорій, плавання в грудях спалює на 25 відсотків більше калорій, тоді як плавання на спині - на 12 калорій менше.

Звичайно, плавання має позитивні ефекти на додаток до спалювання калорій:

  • розвиває та пришвидшує обмін речовин
  • підвищує розумову працездатність
  • розтягує м’язи, забезпечує стабільність хребта
  • він також корисний для хворих на астму, оскільки сприятливо впливає на регуляцію дихання

Спорт, що спалює калорії

На додаток до перерахованого, звичайно, ми можемо займатися і багатьма іншими спортивними заходами (суть полягає в тому, щоб займатися спортом і робити це з гарним настроєм). Окрім бігу та плавання, варто спробувати веслування, яке спалює приблизно таку ж кількість калорій, як біг, крім того, воно працює на весь організм, а його спалюючий жир ефект завдяки аеробним вправам також особливо хороший.

Сквош також може спалити багато калорій (близько 680-800 на годину), в цьому відношенні це один з найефективніших видів спорту, раптові спринти та зміна напрямку насправді поєднують в собі достоїнства бігу та HIIT.

Багато людей їздять на велосипеді, одна з великих переваг якого полягає в тому, що він менше навантажує суглоби, ніж біг, водночас спалюючи з ним багато калорій.

Загалом, тоді ми можемо сказати, що той, хто хоче спалити калорії, повинен почати займатися спортом. Перш ніж вибирати вид спорту чи метод тренувань, варто звернутися за порадою до фахівця, адже важливо вибирати відповідно до нашої унікальної форми тіла, адже це дасть вам відчуття успіху і таким чином ви досягнете найкращих результатів .