жиру

Втрата впертого жиру

Доброго ранку всім! У цій статті я збираюся обговорити тему, яка цікавить багатьох з вас, оскільки наближається літо, і ви захочете визначитись, і, можливо, ви опинитеся перед проблемою впертого жиру. Тож давайте дійдемо до цього.

Перш ніж почати з протоколів, я хочу пояснити, чому так складно «позбутися» цього типу жиру, і я повинен зауважити, що ця стаття заснована на текстах Лайла Макдональда.

Цей тип жиру є тим, що, хоча ми досить чітко визначені, все ще є місця, де він накопичується. У чоловіків це, як правило, частина поперекового відділу (нижня частина спини) і нижньої частини живота, з іншого боку, у жінок це зазвичай знаходиться в стегновій кістці.

Чому ми можемо визначити ціле тіло, крім цих ділянок, які здаються неможливими?

• Низький рівень бета-рецепторів та високий рівень альфа-рецепторів. Для тих, хто не знає, що вони собою представляють, бета-рецептори - це як прискорювач в машині, коли йдеться про спалювання жиру, а також про частоту серцевих скорочень; натомість альфа-рецептори схожі на гальма.

• Низький рівень кровообігу. У цих областях, як правило, низький рівень, і з цієї причини такі гормони, як катехоламіни (адреналін та норадреналін), не можуть досягти такої кількості, а також ускладнює мобілізацію жиру.

• Більш чутливий до гормону інсулін. Як ви вже знаєте, інсулін є гормоном накопичення, і як тільки він підвищується, спалювання жиру припиняється (хоча є й інші способи спалювання жиру).

• Оскільки це останній жир, який «видаляється», наші гормони перестають бути 100% через час, коли ми сиділи на дієті, хоча це можна полегшити за допомогою повторного харчування та припинення дієти.

• У ньому є велика кількість жирових клітин, і вони, як правило, невеликі, що ускладнює їх спорожнення.

Знаючи все це, порядок важливості, якого слід дотримуватися, буде таким:

1. Подолати факт зменшення співвідношення альфа-рецепторів/бета-рецепторів.

2. Поліпшення кровообігу в клітині.

3. Уникайте продуктів, які сильно підвищують інсулін.

Поки що короткий підсумок, чому такий тип жиру настільки складний, зараз ми йдемо з тим, що насправді цікавить, ПРОТОКОЛИ! Вони будуть впорядковані відповідно до простоти виконання, але це не означає, що протокол 4 є більш ефективним, ніж 1.

Але перш за все, я попереджаю вас, протоколи можуть бути досить сильними, як я вже коментував, це ті, що пропонуються престижним Лайлом Макдональдом. Я вас попередив! Якщо я не скажу вам, що можете, не робіть цього. Я б також відстежував обсяг та інтенсивність ваших тренувань і зменшував їх у більшості випадків, оскільки ці протоколи вже достатньо напружені, щоб також проводити тренування. Дуже легко перетренуватись і ускладнити втрату жиру.

Протокол 1: дієта з низьким вмістом вуглеводів + аеробні вправи низької інтенсивності

У цьому протоколі я раджу зменшити вуглеводи до 20% від загальної кількості калорій або менше, оскільки ми зменшили б секрецію інсуліну і блокували б, у своїй мірі, активацію альфа-рецепторів.

Що стосується вправ низької інтенсивності, їх можна робити натщесерце чи ні. Я рекомендую робити кардіотренінг після прийому 100-200 мг кофеїну протягом 30-60 хвилин перед тренуванням, щоб допомогти дії гормону катехоламіну. Ми також можемо додати від 1 до 3 грамів L-тирозину. Щодо тривалості цього, я рекомендую, щоб кожен сеанс був приблизно 45-60 хв із приблизно 130-140 ударів в хвилину приблизно.

Цей протокол можна використовувати щодня і його можна легко додати до будь-якої системи тренувань, хоча для людей, які виконують години з низькою інтенсивністю, це зменшить обсяг цього. Що стосується недоліку: низьке споживання вуглеводів, оскільки не всі добре адаптуються або можуть ефективно тренуватися (особливо люди, які виконують тренування високої інтенсивності). З цієї причини я рекомендую забезпечити кількість мінеральних речовин, таких як: натрій, калій, магній і кальцій (це не потрібно у вигляді добавок).

Протокол 2: йохімбін + аеробні вправи низької інтенсивності

Цей протокол використовує йохімбін. Я рекомендую, якщо вам доведеться придбати, щоб він був у формі HCL. Що стосується дозування, я рекомендую 0,2 мг/кг. Коли приймати? В ідеалі, все в одній дозі разом з дозою кофеїну, 30-60 хв перед вправою низької інтенсивності. Як і в протоколі 1, ми могли додати дозу 1-3 г L-тирозину. Що стосується аеробних тренувань, таких же, як і в попередньому протоколі.

Слід пам’ятати, що ефект йохімбіну діє лише в тому випадку, якщо інсулін не підвищений, з цієї причини я рекомендую пропустити 4 години від їжі або робити це натщесерце.

Цей протокол також можна використовувати щодня, хоча я рекомендую використовувати його в дні, коли ви не робите високоінтенсивних тренувань, оскільки йохімбін має ефект, подібний до кофеїну (хоча трохи більший), і поєднання його з тренуванням високої інтенсивності може мати певні наслідки. .

Протокол 3: оригінальний протокол щодо впертих жирів

Цей протокол можна використовувати в будь-який час доби, хоча я рекомендую робити це після 3 годин їжі (мінімум). Щодо доповнення до підготовки, воно було б таким же, як у протоколі 2:

• 0,2 мг/кг йохімбіну.

Всі ці добавки є необов’язковими, протокол працює однаково, але ці добавки збільшать користь.

Провівши 30-45 хв попередньої підготовки, про яку я щойно згадав, ми зробили б:

1.- 5-10 хвилин розминки.

2. - 10 хвилин HIIT або 20 хвилин тренувань з обтяженнями при високих повтореннях з короткими перервами.

3. - Відпочинок протягом 5 хвилин.

4.- 20-40 хв аеробних вправ низької інтенсивності.

Щодо того, скільки разів це робити, я рекомендую робити це не більше 2 разів на тиждень. Якщо ви хочете робити це 3 рази на тиждень, ви зменшите тренування ніг, щоб уникнути перетренування. Але ні в якому разі не можна робити це більше 2/3 разів на тиждень.

Цей протокол є більш напруженим, ніж здається, і це змусить вас перетренуватися, якщо ви не поважаєте сказане і тренуєте занадто багато ніг. З цієї причини я рекомендую знижуватися на 1 тижневе тренування ніг. У інші дні, коли цей протокол не зроблено, за бажанням можна було використовувати протокол 1 або 2.

Як я вже згадував раніше, протоколи стають все більш вимогливими, але не кращими для цього. Зверніть увагу, що цей останній протокол, який я збираюся пояснити, є дуже важким і суворим, і якщо ви хочете це зробити, дуже добре дотримуйтесь інструкцій, інакше ви заплатите ціну, якщо цього не зробити. Якщо одного разу ти це зробиш і відчуєш слабкість, припини це, мова не про те, щоб робити все «на пальці», краще зупинись раніше, якщо побачиш того, хто не може або слабкий. Після кількох попереджень, ми йдемо.

Протокол 4: впертий жир протокол 2.0

Цей протокол можна виконувати натщесерце чи ні. Якщо це зроблено не натщесерце, нехай пройде принаймні 3 години після їжі. Перед тренуванням (за 30 хвилин до цього) можна взяти:

• 100-200 мг кофеїну.

• 0,2 мг/кг йохімбіну.

Провівши ці 30-45 хвилин, ми починаємо:

1. - Легке нагрівання протягом 5-10 хв. Це знизить рівень інсуліну, якщо ви їли раніше.

2. - 5 хвилин HIIT, які складатимуться із серії 10-15 спринтів, після чого 45-50 секунд відновлення в м’якому темпі.

3. - Ми відпочиватимемо 5 хв.

4. - 20-40 хв аеробних вправ низької інтенсивності зі швидкістю 130/140 ударів в хвилину.

5.- 5-10 хвилин HIIT. Не соромтеся зменшити обсяг, якщо помітите печіння в ногах.

6.- 3-5 хв назад до заспокоєння.

Щодо того, де робити HIIT, я рекомендую не бігати і шукати щось із меншим впливом, наприклад, їзду на велосипеді або плавання, наприклад. Крім того, якщо ви ніколи не навчались, адаптаційний період є обов’язковим і практикуйте його під наглядом професіонала. Перш за все, ми не хочемо їх травмувати (а якщо ви почнете спринтувати на 100% одразу, це, мабуть, і трапляється).

Що стосується метаболічних тренувань з обтяженнями, це може бути використано замінивши один з HIIT.

Перш за все, я настійно рекомендую скоротити тренування ніг до 1 разу на тиждень. Щодо того, скільки разів використовувати цей протокол, я рекомендую максимум 2 рази на тиждень, а в інші дні ви можете робити протокол 1 або 2. Якщо ви хочете зробити протокол 3, ви робите лише один день кожного протоколу, тобто ви зробите один день протокол 3, інший день протокол 4, а інші дні жоден або протокол 1 або 2.

Поки що сьогоднішня стаття. Сподіваюся, вам сподобалось і що ви будете слідувати рекомендаціям, якщо ви спробуєте будь-яке з них. Пам’ятайте, реклама - це не жарт. Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся залишати їх у коментарях або на моєму твіттері @fitnessoriol.

Список літератури

• Упертий розчин жиру від Лайла Макдональда