ПОТРІБНІ ПОТРЕБИ У ПОВЕРЛІФТІНГІ
ПОТРІБНІ ПОТРЕБИ У ПОВЕРЛІФТІНГІ
Ця стаття є першою з двох, в якій ми спробуємо пояснити, як правильно підходити до підготовки до змагань з пауерліфтингу. У цій першій частині ми побачимо потреби в харчуванні з енергетичної точки зору та концепції, запропоновані науковими доказами для нашого планування, які ми обговоримо у другій статті.
Тренувально-дієтичний біном є ключовим, коли мова йде про те, щоб допомогти нам досягти наших цілей. Під час підготовчої фази змагання та в рамках нього може підходити відповідна харчова стратегія вгадайте різницю між успіхом і невдачею.
У довготривалих видах спорту, в яких є точки для перепочинку або в яких спортсмен може їсти їжу та воду в будь-який час, щоб підтримувати зусилля, заміна рідин, електролітів та енергетичних субстратів є ключовим фактором, щоб мати змогу підтримувати оптимальну продуктивність протягом усього тесту. Однак у тих практиках, в яких зусилля короткі та максимально інтенсивні, харчова стратегія в рамках тесту апріорі не буде настільки вирішальною. Деякі приклади можуть бути спринтерськими перегонами, важкою атлетикою, кидками або випадком, який стосується нас у цій статті, пауерліфтингом.
ВИКОРИСТАНІ ЕНЕРГЕТИЧНІ ДЖЕРЕЛА
При встановленні харчового протоколу для будь-якого виду спорту ми повинні розуміти, які енергетичні субстрати в основному будуть використовуватися як паливо, оскільки здатність виконувати м’язову роботу (робота = прикладена сила х пройдена відстань) залежить від достатнього вкладу енергії з певною швидкістю. під час розвитку діяльності [1].
Таким чином можна розробити стратегії, які дозволяють починати з самого початку з повними резервами і навіть робити людину більш ефективною при їх використанні. Так само ми повинні враховувати швидкість, з якою ці запаси відновлюються або відновлюються, особливо в тих випадках, коли тести розділені періоди відпочинку або бездіяльності (серії, тури, класифікації тощо).
У разі пауерліфтингу основною енергетичною системою, що використовується, є фосфагенова система. Ця система може забезпечувати енергією м'язи протягом перших 15 секунд активності високої інтенсивності, хоча особливо коли тривалість менше 6 секунд [2].
Його основними субстратами є АТФ (аденозинтрифосфат) та фосфокреатин (PCr). На ранніх стадіях вправ з високою інтенсивністю АТФ та PCr розщеплюються ферментами АТФаза та креатинкіназа відповідно. Цей розпад PCr утворює неорганічний фосфат для регенерації споживаного АТФ [1]:
Фосфагенова система може подавати енергію до тих пір, поки запаси АТФ та PCr не вичерпаються, приблизно за 10 секунд. Отже, початкові концентрації обох субстратів у м’язі будуть обмежувальними факторами здатності людини виконувати рухи.
Запропонувати максимальну продуктивність у пауерліфтингу Запаси АТФ та ПЛР повинні бути на повну потужність перед початком кожного опитування.
Зберігання м’язового АТФ коливається від 3,5 до 7,5 ммоль/кг, тоді як вміст ПЛР становить від 16 до 28 ммоль/кг, що може бути збільшено приблизно на 20% за допомогою силових тренувань [1].
Оскільки це спорт, в якому спроби підйому розділені пасивними періодами відновлення (хоча деякі активації підйому можуть бути зроблені між кожним викликом), швидкість регенерації PCr також буде важливою, оскільки це буде ключем до того, щоб можна було застосовувати максимальну силу в наступних рухах.
Дослідження показують, що після напружених фізичних навантажень відкладення ПЛР майже повністю відновлюються в періоди, які можуть коливатися від менш ніж 5 хвилин до більше 15, залежно від ступеня, до якого вони були зменшені, метаболічного ацидозу, що стався (тим більше ацидозу, чим нижча швидкість відновлення), так і рухова одиниця та тип м’язового волокна, що здійснюється [3]. Деякі автори, такі як Сахлін [2], кажуть, що половина споживаного ПЦР замінюється приблизно через 30 секунд після тренування. У випадку змагань з пауліфтингу, часу між кожною спробою підйому буде достатньо для регенерації АТФ та ПЛР, який був використаний.
Графік 1. Регенерація PCr як функція часу та ступеня виснаження. Витяг з Бейкера та ін., 2010 [3].
Добавки креатину є одним із способів, який виявився ефективним у збільшенні відкладень ПЛР, тому його слід враховувати. Однак ступінь збільшення внутрішньом’язової концентрації буде залежати від початкових рівнів людини, так що суб’єкти з нижчою початковою концентрацією будуть більше схильні до прийому добавок. Існує припущення, що максимально досяжна концентрація може становити близько 150-160 ммоль/кг сухих м'язів.
Іншим аспектом, який слід враховувати, є те, що навантаження на креатин зазвичай пов’язане зі збільшенням маси тіла приблизно на 2% [2], що в спорті, у якому категорії встановлюються відповідно до ваги спортсмена, є основним.
Окрім вичерпання запасів АТФ та PCr, решта відкладень (вільна глюкоза, глікоген та жири) не будуть порушені протягом усього змагання, тому Основними цілями харчового планування буде оптимізація добробуту шлунково-кишкового тракту та запобігання набору ваги на заключному етапі перед змаганнями.
ВТУТЕННЯ ПЕРЕД КОНКУРСОМ
Спортсмени іноді виконують досить агресивні протоколи, щоб зменшити масу тіла і потрапити до нижчої вагової категорії. Ці практики характеризуються сильним обмеженням споживання їжі та рідини, що спричиняє стан виснаження глікогену та гіпогідратації. У цьому контексті може статися певний м’язовий катаболізм (втрата м’язової маси), що порушує спортивні показники. Однак у видах спорту максимальної сили та сили (дуже інтенсивні зусилля, але дуже короткі), менш імовірно, що різка і дуже помітна втрата ваги впливає на розвиток діяльності [4].
У будь-якому випадку, гарною стратегією може бути встановлення достатнього часу для досягнення ваги відповідно до категорії, в якій ви хочете змагатися, в поєднанні з більш вираженим протоколом схуднення протягом 48 - 24 годин до зважування (менший обсяг їжі та споживання рідини, їжі або препаратів, що утворюють мало шлунково-кишкових відходів тощо). Очевидно, що ідеальним є тестування ефективності та наслідків будь-якої харчової стратегії чи протоколу під час тренувального періоду, а не робити це безпосередньо перед змаганнями, щоб уникнути можливих проблем.
Огляд, проведений компанією Sundgot-Borgen & Garthe в 2011 році [5], наголошує на високій поширеності спортсменів, які змагаються у видах спорту, класифікованих за вагою, і які виконують екстремальні протоколи, які можуть загрожувати їх здоров’ю. Деякі із зазначених методів:
- Надмірно обмежувальні дієти (менше 30 ккал/кг знежиреної маси/добу).
- Пасивна дегідратація (сауна або гарячі ванни) або активна (фізичні вправи з потницею).
- Індукція блювоти.
Більшість спортсменів, як правило, поєднують декілька з цих методів, зокрема обмеження споживання енергії та рідини, голодування, збільшення частоти та інтенсивності фізичних вправ та зневоднення.
Проблема, на думку тих самих авторів, полягає у виконанні цих протоколів може мати серйозні наслідки для здоров'я людини і, звичайно, для фізичної та розумової працездатності. Таким чином, можуть відбуватися зміни терморегуляції (внаслідок зневоднення), дефіцит мікроелементів та посилення сприйняття втоми, ризик отримання травм і навіть, якщо ці протоколи виконуватимуться періодично, це може впливати на імунну, серцево-судинну, ендокринну, репродуктивну системи, скелетних, шлунково-кишкових, ниркових та центральних нервових [5].
Хоча, як ми вже обговорювали раніше, швидка втрата ваги рідше впливає на результативність у таких видах спорту, як пауерліфтинг, про це є суперечки.
Нещодавнє дослідження [6], проведене на олімпійських атлетах, мало на меті відтворити офіційний чемпіонат, щоб оцінити вплив попередньої харчової стратегії, що застосовувалася конкурентами для зменшення маси тіла. Для цього 11 атлетів зі збірної Франції віком від 18 до 21 року були розділені на дві групи:
- Група 1: підтримка початкової ваги.
- Група 2: зниження на 5% від початкової ваги за 6 днів.
У середньому випробовувані групи 2 зменшили споживання енергії на 41%, а споживання рідини приблизно на 30%, що призвело до втрати маси тіла на 4,34%.
Вимірювання ваги, фізична працездатність та психологічні оцінки проводились протягом періоду підтримки ваги вранці першого моделювання змагань (Т1), а через 6 днів, коли члени групи 2 зменшили свою вагу, вранці другого моделювання змагання (Т2). Зважування відбулося за 2 години до початку змагань, як це передбачено правилами Міжнародної федерації важкої атлетики. Підйомники змогли споживати їжу приблизно 700 ккал між зважуванням та змаганням, що забезпечило приблизно 100 г вуглеводів.
Протягом дослідження спортсмени виконували тренувальні заняття по 75 - 90 хвилин на основі ривок і чистих та ривкових рухів, а також інші допоміжні та силові вправи, що накопичувало близько 12 годин щотижневих тренувань.
Експериментальний дизайн дослідження Durguerian et al., 2016 [6].
Результати показали, як, незважаючи на той факт, що група 2 значно зменшила свою вагу (загалом 3,4 кг), жирової тканини (-1 кг приблизно) та нежирної маси (-600 г приблизно)) перед другим змаганням (T2), це не суттєво вплинуло на продуктивність (Таблиця 1), хоча відчуття одужання та загального самопочуття після тренувань дійсно зменшувалися. Рівень емоційного стресу та сприйняття втоми також зростав у групі, яка зменшила свою вагу.
Таблиця 1. Оцінені параметри продуктивності. Дургеріан та ін., 2016 [6].
Автори підкреслюють, що зменшення споживання енергії було досягнуто завдяки зменшенню частоти прийому їжі та меншому споживанню калорій в порівнянні зі звичайними. Крім того, спортсмени групи 2 мали значний рівень гіпогідратації.
Швидкої втрати ваги, незважаючи на психологічний негативний вплив, не має ефекти з точки зору продуктивності у змаганнях з підняття гирі.
Як згадувалось у попередньому дослідженні, учасники мали 2-годинне вікно, щоб повернути частину втраченої ваги та відновити частину втраченого енергетичного запасу (особливо глікогену). Введення достатньої кількості їжі перед змаганнями може викликати у спортсмена пік енергії, тому ми повинні скористатися цим періодом між зважуванням та початком змагань.
ПОСТАВЛЮЄМО ВСЕ НАГОРЕ РАЗОМ
Пріоритетною метою, яку ми повинні поставити перед собою, має бути забезпечення того, щоб спортсмен досяг відповідної ваги для участі у відповідній категорії, уникаючи шкоди для фізичної та розумової діяльності.
Деякі дослідження показують, що швидка втрата ваги перед змаганнями не повинна впливати на результативність силових спортсменів, хоча факти свідчать про важливість уникнення надмірно агресивних протоколів, які можуть загрожувати здоров’ю спортсмена. Такої втрати ваги можна досягти за рахунок обмеження калорій та споживання рідини.
Оскільки фосфагенова система (АТФ та Пкр) є основним фактором, що сприяє енергетичним зусиллям, стратегії збільшення внутрішньоклітинного вмісту таких речовин, як добавки креатину, будуть цілком корисними для оптимізації роботи. Крім того, є достатньо часу, щоб внутрішньоклітинні рівні АТФ і ПЛР практично повністю відновлювались між кожною спробою підйому (враховуючи, що дзвінки можуть бути кожні 20 - 30 хвилин).
Важливо розпочати змагання з хорошим станом гідратації та загального самопочуття, уникати змін на психологічному рівні, і починаючи з рівня втоми або фізичного та психічного напруження, що є занадто високим.
Щоб уникнути тривалих періодів схуднення, в яких можуть відбуватися метаболічні адаптації, що призводять до втрати м’язової маси, підвищеної стомлюваності і, врешті-решт, необхідності тренуватися нижче максимальної працездатності протягом тривалого часу, Спортсмену буде зручно підтримувати вагу трохи вище порогу, встановленого категорією (не більше 3-4% від межі). Простим прикладом може бути, якщо категорія -83 кг не перевищує 86,32 кг на етапі підготовки (83 кг x 1,04 = 86,32 кг).
Спортсмену було б зручно підтримувати вагу трохи вище порогу, встановленого категорією (не більше 3-4% від ліміту) протягом тренувального періоду до 7-10 днів до змагань.
Ця оцінка базується на дослідженні Durguerian та співавт. (2016) [6], в якому учасникам вдалося зменшити свою вагу приблизно на 4% лише за тиждень, не впливаючи на їх ефективність та не виконуючи екстремальних протоколів.
В основному ми запропонуємо стратегію зменшення глікогену та рідин у організмі, що разом із обмеженням калорій призведе до додаткової втрати жиру, що дозволить спортсмену надати бажану вагу.
Схема підготовки до змагань з пауерліфтингу.
Від зважування, беручи до уваги, що проміжок часу до змагань є коротким і що вага, втрачена до того, як його не вдасться відновити, спортсмен повинен повторно годуватися з цілями:
1. Досягти хорошого рівня гідратації (заміна рідин та електролітів).
2. Проявляйте загальне самопочуття: не відчувайте голоду або відчуття тяжкості, уникайте проблем з шлунково-кишковим трактом і насолоджуйтесь гарною життєвою силою.
Звичайно, і, як уже згадувалося вище, як стратегія схуднення, так і стратегія зворотного зв'язку після зважування повинні були раніше відрепетировані та відкориговані, інакше вони можуть спричинити більше проблем, ніж користі.
У другій частині статті ми побачимо практичний приклад застосування всіх теоретичних основ, описаних тут, таким чином, що їх легше застосувати. Ми поговоримо про споживання енергії, макроелементів та добавок як у дні перед зважуванням, так і в день самих змагань.
Бібліографія та посилання
1. Уеллс Г.Д., Х.Селвадурай та І.Тейн. Біоенергетичне забезпечення енергією для м’язової діяльності. Paediatr Respir Rev, 2009. 10 (3): с. 83-90.
2. Сахлін К., М’язова енергетика під час вибухової діяльності та потенційні наслідки харчування та тренувань. Sports Med, 2014. 2014 (44): с. 014-0256.
3. Бейкер, J.S., M.C. Маккормік та Р.А. Робергс, Взаємодія між метаболічними енергетичними системами скелетних м’язів під час інтенсивних вправ. J Nutr Metab, 2010. 2010 (905612): с. 6.
4. Слейтер, Г. і С.М. Філліпс, Рекомендації з харчування для силових видів спорту: спринт, важка атлетика, метання та бодібілдинг. J Sports Sci, 2011. 2011 (29): с. 12.
5. Сундгот-Борген, Дж. Та І. Гарт, елітні спортсмени в естетичних та олімпійських спортивних змаганнях у ваговій категорії та виклик вазі тіла та композицій тіла. J Sports Sci, 2011. 2011 (29): с. 24.
6. Durguerian, A., et al., Втрата ваги, працездатність та психологічні стани у важких атлетів. Int J Sports Med, 2016. 37 (3): с. 230-8.