- Новачки
- Дієти
- Рецепти
- Плани тренувань
- Стек вправ
- Жінки та фізичні вправи
- Словник культуриста
- Блог Душана Бура
Повернення - об'ємна фаза - дієта
Подібно до того, як на тренуваннях я використовую прогресивну систему перевантажень, тобто поступово збільшую свою вагу під час якихось вправ, тому намагаюсь поступово коригувати свій раціон, оскільки організм з часом звикає до всього. Особливо при дієті необхідно слухати організм, спостерігати за його реакцією і вносити постійні корективи. На фазі обсягу це конкретно означає, що я волів би починати з нижчого споживання калорій і поступово збільшувати споживання калорій. Причини прості: перша полягає в тому, що, незважаючи на додаткові аеробні тренування та шахрайство, мій метаболізм сповільнюється, друга полягає в тому, що я набираю вагу і особливо кількість м’язової маси, що, звичайно, потребуватиме більше поживних речовин.
Я буду тримати білки в межах від 2 до 3 г (часто більше) на кілограм ваги. Протягом багатьох років я перевірив, що добре реагую на більшу кількість білка. Після перерви я добре відреагую на 2g і, як я вже писав, згодом збільшу. Я переконуюсь лише в тому, що досягну мінімального вмісту білка, я не проти перевищити цю кількість. Вони легко підраховуються для мене, я знаю, скільки їх я беру з білка та амінокислот на день, і відповідно поповнюю кількість білка з м’яса, риби, сиру тощо.
Я намагаюсь підтримувати жири постійними на рівні 1 г на кг ваги. Коли я порушую свою чисту дієту і вживаю жирну їжу, я приймаю здорові жири того дня, щоб принаймні частково відповідати їх загальній кількості.
Вуглеводи не є моїм другом, і я вважаю за краще тримати їх нижче, на тій кількості, яку деякі люди мають у своєму раціоні і худнуть. Я зберігаю 100 г вуглеводів для вуглеводів з білків, овочів, фруктів та деяких менших страв, коли я голодний. Решту я отримую переважно з рису, оскільки він смакує найбільше і найпростіший у приготуванні (vivat ryzovavarka 🙂). Звичайно, я також готую картоплю або макарони в деякі дні, якщо маю час і бажання переодягнутися. Я поступово працюю з цією кількістю вуглеводів. Я почну з 200 г рису, тобто близько 150 г вуглеводів, і, ймовірно, буду збільшувати його на 50 г кожні 2 тижні. Коли я знаю, що одного дня їду в Китай, піцу чи гамбургер, звичайно, я відповідно відрегулюю цю кількість рису. Виняток складають вихідні, коли у мене важкі тренування ніг і спини, тоді мені просто потрібно більше енергії. Субота - це як обманні дні, я більше їжу і взагалі не противлююсь нездоровій їжі. У той же час я їжу більше фруктів у суботу та неділю, ніж зазвичай. Це заздалегідь засолений об’єм, і я можу дозволити собі набрати трохи жиру, бо тоді спалю його.
Стільки фактів про макроелементи, я зараз напишу про те, як виглядає моя дієта на практиці.
Робочі дні, аеробні тренування
7:00 після пробудження: BCAA, L-глутамін, вітаміни, пальник
потім 30-хвилинний аеробний, за ним BCAA, L-глютамін
переїжджаю на роботу, де я беру миску, де у мене 3/4 рису на день з м’ясом та деякими овочами
9:00 1/3 з миски з їжею
11:00 білок, іноді фрукти
13:00 1/3 з миски з їжею
15:00 білок, іноді фрукти
17:00 1/3 з миски з їжею
переїзд з роботи додому
19:00 овочевий салат з оливковою олією + м’ясо
21:00 відпочинок рису + м'яса або риби
22: 00-23: 00 сир/казеїн та горіхи + вітаміни
Робочі дні, силові тренування
6:00 після пробудження: BCAA, L-глутамін, вітаміни
Через 20 хвилин білок і арахісове масло
приблизно 30-40 хвилин виїзд на тренування. Перш ніж сісти в трамвай, я випиваю напою перед тренуванням, виявляється, що приблизно через 20 хвилин я починаю займатися. Перед останньою серією я п'ю тренувальний напій (білок, гейнер, L-глютамін, креатин). Перед тим, як вийти з роздягальні, я їм фрукти, переважно банан.
переїжджаю на роботу, де я беру миску, де у мене 3/4 рису на день з м’ясом та деякими овочами
9:00 1/3 з миски з їжею + вітаміни
11:00 білок, іноді фрукти
13:00 1/3 з миски з їжею
15:00 білок, іноді фрукти
17:00 1/3 з миски з їжею
переїзд з роботи додому
19:00 овочевий салат з оливковою олією + м’ясо
21:00 відпочинок рису + м'яса або риби
22: 00-23: 00 сир/казеїн та горіхи + вітаміни
Вихідні
8:00 після пробудження: BCAA, L-глутамін, вітаміни
8:30 смажене яйце з 4 яєць
10:00 вівсянка, білок, масло, кориця, фрукти
близько 12:00 виїзд на тренування. Перед тим, як сісти в трамвай, я п’ю напій перед тренуванням. Перед останньою серією я п'ю тренувальний напій (білок, гейнер, L-глютамін, креатин). Перед тим, як вийти з роздягальні, я їм фрукти, переважно банан.
14:30 рис з м’ясом, фруктами + вітаміни
деякі з наступних страв часто включають обманну їжу 🙂
17:30 рис з м’ясом, фруктами
20:00 овочевий салат з оливковою олією + м’ясо
22:00 відпочинок рису + м'яса або риби, фруктів
23: 00-24: 00 сир/казеїн та горіхи + вітаміни
Можливо, так виглядає моє меню, так воно мені підходить і працює. Я напишу додатки в окремій статті, щоб одразу не було зайвого багато.
Ми побачимо, скільки пилю, я хотів би якнайменше жирувати. Мені цього досить, я думаю, цього було б досить. Потім подрібніть жир красиво, з такою дієтою: